Методы атлетической подготовки

Методы атлетической подготовки показывают, какими путями, способами возможно эффективное использование вышеперечисленных средств для развития силовых способностей. Методов развития мышечной силы, в принципе, очень много: в спортивно-методической литературе их описывается более двадцати. Все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силовых способностей спортсменов. Специалистам физической культуры и спорта необходимо подбирать прежде всего такие методы, применение которых поможет быстро и эффективно, без ущерба для здоровья занимающихся, развить у них силовые способности. По нашему мнению таких методов три, это: повторный метод; метод «до отказа»; метод максимальных усилий.

Разница между ними заключается в величине преодолеваемого сопротивления, в числе повторений упражнений в одном подходе, в количестве подходов, а также во времени и характере отдыха между подходами. Эти различия методов приведены в таблице.

Повторный метод характеризуется повторением физического упражнения с одинаковой мощностью. Выполнение упражнения в одном подходе прекращается лишь тогда, когда продолжать его становится весьма затруднительно, хотя очень большим усилием воли можно было бы заставить себя продолжать упражнение дальше. Величина усилий 40-70% от максимального уровня показывает тот вес в упражнениях с тяжестями или то количество раз выполнения гимнастических силовых упражнений, которые можно выполнить за один подход. Например, занимающийся может за один подход поднять максимальный для него вес 80 кг или подтянуться на перекладине 16 раз. Значит и «рабочим» весом или количеством подтягиваний его тренировок будет 32-56 килограммовое отягощение или 6-11 разовое подтягивание на перекладине.

Данный метод способствует развитию силы у лиц ранее не занимавшихся силовыми упражнениями, что и нужно начинающим в первую очередь. Метод позволяет избегать травм, тем более, что для начинающих величина отягощения не имеет значения.

Метод «до отказа» используется в первую очередь для развития силовой выносливости. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. Преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным физиологическим раздражителем, а это как paз и ведет к развитию мышечной силы.

Метод «до отказа» имеет 3 варианта. Первый – это выполнение упражнений в каждом подходе «до отказа», число же подходов – не «до отказа». Во втором варианте только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа». И третий вариант – это когда упражнение

Таблица

Методы атлетической подготовки

Название метода	Задачи	Величина усилий в % от максимального уровня	Число повторений в одном подходе	Число подходов	Отдыха (в мин)
Повторный метод	- Совершенствование нервно-мышечной координации - Увеличение мышечной массы - Развитие скоростно-силовых способностей	40–70	4–12	4–8	1–3
Метод «до отказа»	- Развитие способностей к силовой выносливости - Увеличение мышечной массы	40–80 40–80 40–80	«До отказа» 10–20 (последний подход «до отказа») «До отказа»	3–4 4–6 «До отказа»	3–5 2–5 3–7
Метод максимальных усилий	- Развитие максимальных силовых способностей	80–100	1–3	3–5	2–3

выполняется «до отказа» в каждом подходе и число подходов так же «до отказа». Наиболее эффективен для развития силовой выносливости третий вариант. Но в некоторых случаях (при недостатке времени, слабой физической подготовленности и т.п.), можно применять 1-й и 2-й варианты. Величина усилий для всех вариантов колеблется от 40 до 80% от максимума.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором занимающийся проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применении которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный, тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. (В.М.Зациорский, 1970). Благодаря соответствующей психологической настройке этот результат можно и увеличить. В этом случае он будет действительно предельным, но как показывает опыт, тренировка с такими весами (показателями в силовых упражнениях) оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает утомление. В силу этого тренировка проходит в основном с предельными и околопредельными весами (серийными показателями в силовых упражнениях), которые можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Веса (показатели в силовых упражнениях) большие, чем предельный тренировочный, надо использовать лишъ изредка, в большинстве случаев – один раз в 7-14 дней (A.С. Медведев, 1986).