Второй принцип — это правило 30-50-20.

Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин: 30% калорий должно приходиться на завтрак; 50% — на обед, 20% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификации. Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.

Но это правило условно, то есть если Вы выбираете не 3-, а 4-6-разовый режим питания, то соотношение будет несколько иное. Но в любом случае применим такой расклад питания в течение дня: 30% на утренние трапезы, 50% — на дневные, а 20% — на вечерние.

Многим знакома ситуация: с утра собираемся на учебу или работу, а впопыхах вместо полноценного завтрака перехватываем «куски», наспех запивая кофе… Организм за такое «спасибо» не скажет! Во-первых, если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть? Во-первых: устраивайте последний прием пищи не позднее 8-9 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь, вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак! Во-вторых: делайте по утрам пробежку (зарядку). Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка. Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка — 5-10 минут прыжков — и вы сразу проснетесь. Ну а затем прохладный душ.

Третий принцип — это планирование физических нагрузок.

Время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента. Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина (не раньше чем за два часа до еды), то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. С чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и те, кто особенно напряженно работают во второй половине дня, потребляют пищи меньше; также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.

Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов за счет воды и, что еще опаснее, мышц. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь.