Основы питания бодибилдера.
Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна(колетчатка), витамины, минеральные соли, вода.
Итак попробуем растолковать каждый из этих компонентов по отдельности.
Белки.
Белки-высокомолекулярные азотосодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнедеятельности всех живых организмов. Все белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины. Хочу напомнить что Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей ( валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимые для человека аргинин и гастидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глктаминовая кислота, пролин, серин,тирозин,цистин). Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям. Белки являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: она обеспечивают жизнедеятельность, рост, развитие и нормальному протеканию обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечёт за собой нарушение функций организма, резкое снижение раотоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7-1,0 г. на 1 кг веса тела в день. Кульльтуристу требуется белка больше, примерно 2г. на 1 кг веса в день, или 20% от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям. Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированны по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основным источником белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество белка меньше чем 2г на 1 кг веса тела, то роста мышц не будет: уровень аминокислот останется низким и не обеспечит белковый синтез. А вот избыток белка крайне вреден- нарушается работа печени и почек, отравляется организм и снижается работоспособность.
Жиры.
Жиры- органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трёхатомного спирта глицирина одноосновных жирных кислот. Жиры содержатся во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир- природный пищевой концентрат большой энергетической ценности, способный в небольшом объёме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами организм получает необходимые для него вещества – жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F ), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов. Жиры делятся на полинасыщенные (твёрдые) полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержатся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные – растительные, содержащиеся в плодах растений. При составлении плана питания бодибилдера необходимо помнить, что наилучший в биологическом отношении баланс создаётся при включении в рацион 60-70% жирных и 30-40% растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста – 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20% от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров – 9 килокалорий. Употреблять жиры нужно в меру. Недостаток или избыток жиров в организме приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
Углеводы.
Углеводы- класс наиболее распространённых органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регулятором важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом. Углеводы по строению делят на простыемоносахориды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды( сахароза, лактоза) и сложные – полисахориды ( гликоген, крахмал, декстрины). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи – сахароза, лактоза, крахмал, декстрины – в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их перераьотки, картофеле, простые – во фруктах и кондитерских изделиях.
Для углеводов есть такое понятие как гликогенный индекс. Очень важно о нём знать чтобы составить свой план питания!
Гликемический индекс.
Он характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. “Сладкие” углеводы (сахар, сиропы и т.д.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс. Гликемический индекс оченивается цифрой от 1до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые “малоэффективные” углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьёзный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводы с “низким гликемическим индексом”.Гликемический индекс – За его основу была взята глюкоза, её гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы 55, капусты 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводосодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов очень скоро будет испытываться чувство голода. Таким образом углеводы можно разделить на две категории:
“Плохие” углеводы ( гликемический индекс углеводов >50), оказывает негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
“Хорошие” углеводы ( гликемический индекс углеводов <50), не оказывает отрицательного воздействия на обмен веществ и содержит много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на 1 кг веса в сутки или 60% от общей калорийности рациона. Углеводы – главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные ( каша, макароны, картофель), простые же( столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимому. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток эннергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т.н. “пустые” калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.