Упражнения для овладения техникой бега
Рассматривая бег с точки зрения экономичности и эффективности движений отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, можно заметить, что у многих из них имеются различия в держании головы, движении рук и даже ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна техника бега, описанная выше. Важно научиться правильным, наиболее эффективным и экономичным движениям, для чего начинающие бегуны выполняют следующие упражнения:
Пробегание отрезка 60-80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей. Повторить 4-6 раз.
То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.
Специальные упражнения для обучения и тренировки барьериста
В.Г. Алабин, А.И. Юлин
Техника барьерного бега
…Специальные упражнения барьеристов и собственно барьерный бег способствуют воспитанию многих качеств, необходимых бегунам, прыгунам, метателям.
Успех в барьерном беге определяют два основных момента: скорость бега между барьерами и техника их преодоления. Поэтому спортсмены, решившие серьезно заняться барьерным бегом, должны уделить особое внимание воспитанию быстроты и совершенствованию техники барьерного бега.
Дистанция барьерного бега условно делится на четыре фазы: старт и стартовый разбег, отталкивание и преодоление барьеров, бег между барьерами, финиширование.
Рассмотрим технику бега на 110 м.
Старт и стартовый разбег. Особенность старта в барьерном беге заключается в том, что длина беговых шагов должна быть точно рассчитана. Кроме того, туловищу нужно придать правильный наклон, т.е. в начале бега барьеристу следует быстрее выпрямляться, чем спринтеру, так как до первого барьера расстояние 13 м 72 см.
Расстояние до первого барьера пробегают за 8, реже 7 шагов. При 8 беговых шагах на старте впереди ставится толчковая нога. Примерная длина шагов от старта до первого барьера: при беге в 8 шагов – 55, 115, 130, 145, 160, 180, 205, 175 см и толчок на барьер за 207 см; при беге в 7 шагов – 90, 120, 160, 180, 205, 215, 187 см и толчок перед барьером за 215 см.
Отталкивание и переход через барьер. Толчковая нога приземляется так, как в беге на короткие дистанции (см. рис, кадры 1-3). Однако близкое отталкивание перед барьером ведет к слишком высокому подъему о.ц.т. над препятствием, как бы подбрасывает бегуна вверх. Далекое отталкивание ухудшает активное движение над барьером и переход через него.
Чтобы подчеркнуть стремительность, которую необходимо проявить спортсмену в отталкивании и движении на препятствие, часто это движение называют «атакой» барьера. «Атака» начинается с момента постановки ноги для толчка и кончается броском на барьер. В этот момент бегун сильно сгибает в коленном суставе ногу, посылая ее вперед перпендикулярно барьеру, а разноименная ей рука, направляясь вперед, поворачивается ладонью вниз (кадры 4 и 5). Очень важно движение рукой вперед начинать не от кисти, а от плеча. Кисть руки направляется к груди, а локоть – к колену маховой ноги (кадр 4). Туловище несколько наклонено вперед к ноге. Надо обратить внимание на выпрямленную до отказа толчковую ногу и подъем бедра маховой ноги вверх (кадр 5). Далее маховая нога быстро разгибается и, выпрямленная в коленном суставе, посылается вперед (кадр 7).
После отталкивания и «атаки» на барьер бегун переходит в безопорную фазу (кадры 6-9). Эта фаза над барьером должна быть такой стремительной, как и бег до барьера (кадры 1-3 и 12-19). Оказавшись над барьером с разведенными вперед-назад ногами, т.е. в положении своеобразного шпагат, спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, согнутую в коленном суставе и отведенную, переносит ее вперед-вверх в направлении бега. Необходимо также сохранить наклон туловища вперед. Маховая нога опускается вниз-вперед. В момент, когда маховая нога активно опускается вниз, толчковая, согнутая в колене, быстро движется вперед (кадры 6-9).
Лучше, если эти два движения будут выполняться одновременно и быстро. В этом случае барьерист быстрее перешагнет через барьер, а значит, сможет в полете сохранить набранную скорость бега по дистанции. В момент схода с барьера меняется положение рук. Так, рука одноименная маховой ноге, выносится вперед, а разноименная, согнутая в локтевом суставе, двигается назад и пропускает под собой толчковую ногу (кадры 10 и 11). Приземление производится на маховую ногу, которая под тяжестью тела несколько сгибается и удерживается на передней части стопы. Туловище наклонено вперед. Ногу не следует опускать на пятку. Приземление за барьером происходит на расстоянии 130-160 см от препятствия. Туловище удерживается в небольшом наклоне вперед, без сгибания в области таза. Руки согнуты в локтях, как в обычном беге.
Бег между барьерами. После приземления за барьером бегун стремится преодолеть расстояние между барьерами в три беговых шага. Наиболее трудный из трех шагов первый, когда барьеристу надо сохранить устойчивость, ритм и скорость бега. Кроме того, первый шаг нужно стремиться делать длиннее. В этой фазе колено толчковой ноги стремительно выносится вперед-вверх с одновременным быстрым разгибанием опорной (маховой) ноги в коленном суставе (кадры 12-14). Длина первого шага примерно 170-180 см. Второй шаг самый длинный из трех (кадры 14-16). Последний шаг хорошие барьеристы делают короче второго, что создает лучшие условия для толчка и последующей «атаки» на барьер (кадры 16-19).
Финиширование. Расстояние от последнего барьера до финиша пробегается, как при гладком беге на короткие дистанции, с максимальной скоростью.