II. Великий день

            Весь процесс тренировки, все те долгие километры, которые вы пробежали за последние недели и месяцы, подводит вас к одному-единственному дню - дню соревнований. Когда же этот день настанет, вы поймете, что многое еще надо сделать до старта.

1. Ритуал.

            Сразу после пробуждения напрягите голеностопные суставы и убедитесь в том, что болевых ощущений нет. Поднимитесь с постели. Затем после гигиенических прцедур сделайте несколько предварительных упражнений: отжимания в упоре, потягивания для икроножных мышц и мышц спины, несколько упражнений для четырехглавых мышц. Совершите легкую пробежку. Если осталось ощущение "вязкости" мышц, последующая разминка поможет от этого избавиться.

2. Предстартовая памятка:

• Одежда. Майка, трусы, носки, головной убор, перчатки.

• Обувь. Не забудьте зашнуровать туфли двойным узлом.

• Аккуратно приколите стартовый номер к майке.

• Разминка: несколько упражнений сразу после пробуждения и за 10-15 мин до старта.

• Прием пищи: не возбраняется, однако еште немного и не менее чем за 2 часа до старта.

• Туалет.

• Вазелин ( пах, подмышки, грудные соски ).

• Прием жидкости: в течении последних 15 мин до старта.

• Позаботьтесь о том, чтобы ваши вещи доставили к финишу.

• Предстартовое разогревание.

            Одевание - это также в большой степени ритуал. Обычно рекомендуется надевать испытанную и проверенную одежду, в которой вы бежали в последний раз. Одежда должна соответствовать погодным условиям ( см. Выбор одежды ). Убедитесь, что нагрудный знак не будет раздражать вас, загибаясь от встречного ветра и хлопая. Затем вазелином смазываются трущиеся участки кожи в паху, грудные соски и , возможно, подмышки. После этих приготовлений вам следует посетить туалет. Наконец вас вызывают к старту. Если погода теплая, а влажность воздуха высокая, лучше всего принять жидкость в последний раз за 15 минут до стартового выстрела.

3. Соревнования.

            Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих марафонцев - начинать забег в слишком быстром темпе. Это также опасно, как взять старт, будучи недостаточно подготовленным к марафону. И в том, и в другом случае марафонец наталкивается на скоростной барьер. Главное - найти такой темп бега, который бегун сможет поддерживать на протяжении всей дистанции. На начальном этапе следует проходить 1 милю на 15 сек быстрее предполагаемой средней скорости прохождения всей дистанции. Это означает, что если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию примерно за 3,5 часа ( 1 миля за 8 мин ), вы должны стартовать в темпе 1 миля за 7 мин 45 сек. Если вы предполагаете пробежать дистанцию за 3 часа ( 1 миля за 6 мин51,9 сек ), вам следует проходить 1 милю за 6,35 мин. Далее, чувствуя себя способным прийти к финишу через 2 часа 45 мин ( или 1 миля за 6 мин 17,6 сек ), вы выбираете наиболее эффективную стартовую скорость бега 1 миля за 6 мин. Конечно это не универсальное правило, но такой подход принесет вам пользу, особенно если у вас нет большого опыта участия в соревнованиях. Помните, что высокая скорость в начале марафонской дистанции - это не деньги, положенные в банк. Через очень короткий срок вам придется вернуть долг; это произойдет после 20 мили пути ( см. мой пример в теории Янга ). Начальный тем бега имеет почти такое же значение, как и километраж продолжительного бега в предсоревновательный период. К этому следует подойти реалистичнески, приняв в расчет изменения температуры воздуха, силу ветра, восстановительный период после предыдущего забега и физическое самочуствие. Таким образом, в первом марафоне стартуйте с осторожностью.Помните о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к быстрому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур быстрый темп.