- •Упражнения для развития бицепсов сгибания рук со штангой на "скамье проповедника"
- •Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на "скамье проповедника"
- •Сгибания рук со штангой обратным хватом на "скамье проповедника"
- •Сгибания рук с ez-штангой
- •Сгибания рук с гантелями сидя
- •Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
- •Жим штанги лежа на наклонной скамье
- •Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз
- •Отжимания на брусьях
- •Разведение рук с гантелями, лежа на скамье
- •Пуловер с ez-штангой
- •Пуловер с гантелей
- •Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- •Сведение рук на тренажере для "кроссоверов"
- •Отжимания от пола
- •Упражнения для развития брюшного пресса подъем туловища на "римском стуле"
- •Подъем туловища к коленям в положения лежа
- •Повороты туловища в наклоне
- •Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье
- •Стискивание
- •Сжимания
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Воздействие: Эту разновидность сгибаний рук с гантелями используют для общего развития бицепсов. Кроме того, оно способствует более полному растягиванию бицепсов и обеспечивает строгие, четкие движения.
Описание: Сядьте на наклонную скамью. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Поднимая гантели к плечам, поворачивайте кисти к себе и наружу для более сильного сокращения мышц. Опустите гантели вниз по той же траектории. Выполните следующее повторение. Вариант: Если при подъеме разводить руки в стороны, то нагрузка сместится на внутренние части бицепсов.
"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ
Воздействие: Упражнение воздействует на бицепсы и предплечья.
Описание: Упражнение выполняется так же как сгибания рук с гантелями сидя на скамье, с тем отличием, что на протяжении всего движения ладони остаются обращенными друг к другу.
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СИДЯ
Описание: Сядьте на край скамьи. Возьмите гантель в руку, опустите ее вниз и упритесь задней поверхностью руки в бедро. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть наружу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой
Упражнения для развития мышц груди
ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Воздействие: Жим лежа является базовым упражнением для верхней части тела. Основное воздействие: мышцы груди, передние головки дельтовидных мышц, трицепсы. Второстепенное воздействие: мышцы спины.
Описание: Исходное положение - лежа на горизонтальной скамье. Из этого положения снимите штангу со стоек и медленно опустите ее в центр груди. Старайтесь разводить локти в стороны, чтобы задействовать мышцы груди полностью. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с полной амплитудой.
Варианты: Экспериментируйте с шириной хвата. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на внешние области мышц, узкий - переводит нагрузку на внутренние части грудных мышц. Также попробуйте опускать штангу ближе к шее - это поможет лучше растянуть мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Воздействие: Жим на наклонной скамье установленной под углом 45 градусов, перемещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение также прорабатывает дельты и трицепсы.
Описание: Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите снаряд к верхней части грудных мышц, на уровень ключиц. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении движения старайтесь разводить локти в стороны. В этом упражнении необходимо найти оптимальное положение штанги и траекторию ее движения. В противном случае штанга будет "уходить" вперед или назад. Варианты: Экспериментируйте с углом наклона скамьи. Наклон в 30 градусов позволяет снять нагрузку с дельтовидных мышц и направить ее на грудные мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз
Воздействие: Упражнение направлено на развитие нижних и внешних частей грудных мышц.
Описание: Лягте на наклонную скамью головой вниз. Снимите штангу со стоек и поднимите ее строго вверх. В вытянутых руках гриф должен находиться на уровне плечевых суставов. Медленно опустите штангу в середину груди. После касания груди, начинайте выполнять обратное движение. Во избежании "отвислости" грудных мышц не рекомендуется злоупотреблять этим упраженением. Варианты: Выполнять с широким и средним хватом, а также изменять угол наклона скамьи: наибольшее воздействие нижние грудные мышцы получают при наклоне скамьи в 15-30-градусном интервале.