Выбор видов физических упражнений в зависимости от исходного состояния чсс занимающегося

группа	Пульс в покое	Рабочий пульс	Уровень физ. подготовленности	Виды упражнений
1	70 уд/ мин	90 уд/ мин	отличный	Все виды оздоровительной тренировки
2	80 уд/ мин	80 уд/ мин	хороший	оздоровительная ходьба и переменный бег. Все виды физических упражнений.
3	90 уд/ мин	70 уд/ мин	Удовлетво рительный	применяются ходьба (оздоровительная), комплексы гимнастических упражнений, дыхательные и силовые (корригирующие) упражнения
4	100 уд/ мин и выше	60 уд/ мин	Не удовлетво рительный	допускаются только ходьба (прогулочная) легкие гимнастические и дыхательные упражнения, психорегулирующая тренировка,

Всем без исключения надо начинать занятия с бега и ходьбы. Отличия занимающихся бегом разной квалификации заключаются в длине дистанции, скорости бега и ходьбы, а также длительности периодов вырабатывания. Так, для человека, никогда не занимавшегося физическими упражнениями и привыкшего к малоподвижному образу жизни или страдающего какими-то заболеваниями, этот период должен длится от 6 месяцев до года. Для молодых здоровых людей он сокращается до 4—8 месяцев. У студентов, занимавшихся оздоровительным бегом, после 2—3-месячных перерывов, связанных с экзаменационными сессиями и каникулами, длительность данного этапа составляет 1—1,5 месяца.

Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В четвертой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Первая 6-недельная программа включает в себя прогулочную (медленную) ходьбу, со скоростью 3—4 км в час. Ее влияние на организм весьма незначительно, так как в работе участвует ограниченное число мышц, расход энергии и стимуляция кровообращения минимальны и частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышает 90 уд/мин. Используется так же как средство реабилитации после перенесенных тяжелых заболеваний (после инфаркта). В привычном темпе продолжительностью от 15—20 мин с постепенным увеличением ее до 1 часа.

Людям, полностью детренированным, вообще разучившимся ходить (автомобиль, метро, троллейбус), — для достижения этой цели может понадобиться несколько месяцев регулярных занятий по 5—6 раз в неделю.

Если вы очень заняты и вам не удается выкроить время для занятий, можно отказаться от транспорта и весь путь (или его часть) на работу проходить пешком. Если же у вас есть возможность выделить специальное время для тренировки, то лучше проложить кольцевую трассу вокруг своего квартала со стартом и финишем у порога собственного дома. В выходные дни такую тренировку желательно провести в парковой зоне либо за городом.

Если человек способен без большого напряжения идти в равномерном темпе непрерывно в течение часа без каких-либо неприятных ощущений, значит, он может переходить к следующему этапу — оздоровительной ходьбе. Этот вид ходьбы выполняется с более высокой скоростью (от 5 до 6,5 км/час). При этом ЧСС увеличивается до 120 уд/мин что соответствует первой зоне тренирующего режима.

При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (или хотя бы 5 раз в неделю) по 1 часу суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект: снижение повышенного артериального давления (а в случае гипотонии — его повышение), снижение массы тела (при некотором ограничении в пищевом рационе углеводов и жиров), повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и рост аэробных (кислородных) возможностей организма, увеличение способности усваивать (потреблять) кислород. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе по 1 часу 5 раз в неделю у ослабленных и пожилых людей, также как и у неподготовленных начинающих физкультурников более молодого возраста, не имеющих серьезных нарушений в состоянии здоровья, наблюдается повышение максимального потребления кислорода на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ.

В смоленском клубе любителей бега «Надежда» во многих случаях после тренировки в оздоровительной ходьбе в течение 40—50 мин наблюдалось выраженное снижение артериального давления у гипертоников: систолического — на 20—40 мм, диастолического — на 5—10 мм, что при регулярных тренировках в дальнейшем приводило к его стойкой нормализации (Мильнера Е 1998).

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (табл. 7). ЧСС подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течении 10с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту.

Таблица 7.

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС

Время ходьбы мин.	ЧСС для мужчин, у,/мин, для женщин на 6 уд/мин, больше
	до 30 лет	30 - 39 лет	40-49 лет	50 - 59 лет
30	145-155	135- 145	125 - 135	110-120
60	140-150	130-140	120-130	105-115
90	135-145	125-135	115-125	100-110
120	130-140	130-140	110-120	95-105

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин. ходьбы ЧСС была на 10—15 уд/ мин меньше указанного в табл. 7. Через 8—10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл.8).

Таблица 8