Допустимое увеличение частоты сердечных сокращений после бега как критерий для увеличения его продолжительности

Женщины		Мужчины
Возраст, лет	Учащение пульса, %	Возраст, лет	Учащение пульса, %
30—40	до 65—70	35—45	до 65—70
40—50	до 55	45—55	до 55
Свыше 50	до 40	Свыше 55	до 40

После такого законченного цикла можно начать новый, исходной дозировкой которого будет наибольший объем бега, достигнутый в предыдущем цикле. Таким образом, продолжительность бега предлагается увеличивать не в каждом занятии, а от цикла к циклу. Этот процесс повышения тренировочной нагрузки может продолжаться месяцы, а нередко даже годы.

Постепенно надо довести длительность бега до 30 мин. Сколько на это потребуется времени, зависит от индивидуальных особенностей организма. Освоив 30-минутную пробежку, можно перейти к учету объема оздоровительного бега по километражу. Увеличение километража пробежек имеет такие же закономерности, как и увеличение времени.

Увеличивать время бега, особенно в первые недели и месяцы занятий, следует очень осторожно, тщательно анализируя свое состояние (табл. 4).

Кроме указанных существует еще ряд вариантов построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом.

Так, профессор К. Ф. Никитин, например, говорит: «Мне кажется, настойчиво рекомендуя всем людям какую-то одну формулу бега, мы допускаем ошибку. Вариантов бега много. Лидьярд и его последователи утверждают, что каждого человека можно сделать марафонцем, причем он будет получать огромное удовольствие от многокилометровых пробежек. Я знаю десятки людей (их, конечно, сотни и тысячи, но я знаю десятки), для которых высшее блаженство — пробежать 15—20 километров. Такой бег дает им оптимальную физическую нагрузку и приносит большое моральное удовлетворение. Я же, вероятно в силу своего темперамента, не испытываю в подобных случаях положительных эмоций. Я предпочитаю 2—3 километра темпового бега (безразлично — утром до работы или вечером после рабочего дня), а в заключение — бег в гору. От подножия горы до моего дома — 750 м. В невысоком темпе пробежать это расстояние — для меня истинное удовольствие».

Как рекомендует Дебби Холмс (2007), магистр медицины постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития.

Недели 1 и 2: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 15 минут

Недели 3 и 4: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 5 минут: плановая интенсивность нагрузки 2 минуты: низкая интенсивность нагрузки 5 минут: плановая интенсивность нагрузки5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 22 минуты

Недели 5 и 6: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 10 минут: плановая интенсивность нагрузки 2 минуты: низкая интенсивность нагрузки 10 минут: плановая интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 32 минуты

Недели 7 и 8: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 15 минут: плановая интенсивность нагрузки 2 минуты: низкая интенсивность нагрузки 15 минут: плановая интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 42 минуты

По прошествии 8 недель: 5 минут: низкая интенсивность нагрузки 10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки 5 минут: низкая интенсивность нагрузки Общая продолжительность тренировки 20—50 минут

В книге: «Наш друг – бег. Изд. 2-е. Сост. Шенкман С. 1976» Свердловский врач Н. Н. Макеева, изучив и обобщив отечественный и зарубежный опыт, предлагает следующие варианты увеличения воздействия беговых нагрузок, используемых в оздоровительных целях.

Подготовкой к беговым тренировкам является ходьба.

Медленный темп ходьбы — меньше 100 шагов в минуту, средний темп — до 120 шагов, быстрый — больше 120 шагов в минуту. Начав с прогулок на расстояние до 1 км, следует постепенно увеличивать дистанцию и темп. Когда дистанция ходьбы достигнет 10 км при ускоренном темпе, можно на отдельных участках делать 15—20-метровые легкие пробежки, причем скорость этих пробежек может не превышать скорость быстрой ходьбы.

Постепенно увеличивая отрезки бега, следует со временем перейти на так называемую непрерывную трусцу. Скорость — 7—8 минут на 1 км, объем — 10—15 км в неделю. Скорость возрастает непроизвольно, в зависимости от улучшения тренированности. Дистанция увеличивается постепенно и, разумеется, не на каждом занятии.

Следующий этап — стайерская трусца. Это бег продолжительностью 3—8 км в день (2—3 раза в неделю) плюс 20—40 км один раз в неделю. Собственно, трусцой это назвать уже нельзя, так как подобные пробежки идут в темпе 4—5 минут на 1 км.

Когда бегун в полной мере освоит эти нагрузки, он сможет варьировать скорость бега на отдельных участках дистанции, делать ускорения, проводить бег в затрудненных условиях: в гору, по песку, по снегу.

Нельзя забывать, что едва ли не самый опасный враг всякого бегуна — это его собственное нетерпение. Чем длительнее и основательнее процесс повышения тренированности, тем прочнее успех, тем надежнее достижения бегуна. У многих на подготовку к стайерским и марафонским пробежкам уходят десятилетия, большинство же ограничивается бегом средней продолжительности.

В этой же книге, главврач врачебно-физкультурного диспансера В Дуриманов предлагает использовать спокойный бег на месте, с невысоким подниманием бедра (угол тазобедренной поверхности в пределах 70°), в темпе 110—120 шагов в минуту. Важным условием является сочетание движений с дыханием. Вдох (через нос) и выдох (чуть приоткрыв рот, губы трубочкой) делаются очень маленькими порциями, равными, без напряжения.

На каждый шаг выполняется одно дыхательное движение, т. е. одна из порций вдоха или выдоха. Упражнение начинается с ходьбы на месте в медленном темпе (40 шагов в минуту) и заканчивается медленной ходьбой с тем же порциальным дыханием. Кисти рук при беге расслаблены, амплитуда движения рук незначительна. Как при ходьбе, так и при беге надо помнить о расслаблении всех мышц. Дыхание должно быть спокойным, ненапряженным. В зависимости от емкости легких у всех пациентов на полный вдох и выдох выполняется различное количество шагов, но соотношение их равно или выдох на 1— 2 шага длиннее. К примеру, на 4 шага выполняется 4 очень коротких вдоха (в сумме они равны одному полному, без напряжения вдоху) или 4—6 коротких выдохов на 4— 6 шагов.

Лечебный бег назначаем с 30 секунд—1 минуты, 3 раза в день — утром после сна, в обед, за полчаса до еды, и вечером — за два часа до сна или перед сном. Ежедневно прибавляя по 30 секунд — 1 минуте, продолжительность бега доводим до 4—5 минут по 3 раза в день. Через месяц-два прибавляем по 1 минуте, с тем чтобы к концу первого года занятий пациент бегал по 10—15 минут трижды в день. Впрочем, у многих больных срок привыкания к нагрузке в 10—15 минут растягивается на более продолжительное время (до двух лет).

Выполняя лечебный бег, важно помнить о том, что при этом беге не должно быть никаких субъективно неприятных ощущений. Если до бега была одышка, сердечные или головные боли, то во время бега или после него они исчезают.

У больных с повышенными вегетативными сдвигами при небольшом промежутке времени бега пульс после бега не превышает 10—15% от исходного уровня, а через 1—2 минуты возвращается к исходному. К началу 3-й минуты восстановительного периода в 80% случаев пульс становится реже исходного на 1—4%. То же самое происходит и с артериальным давлением у больных гипертонией. После бега максимальное давление незначительно возрастает (на 12—17%), минимальное снижается (на 3—6%) или остается без изменения, в зависимости от стадии заболевания. Но уже в конце 1-й минуты восстановительного периода отмечается снижение как максимального, так и минимального давления. Величина снижения также зависит от стадии заболевания. Лечебный бег в данном случае является не только лечебным фактором, но и методом, определяющим лабильный и стабильный фон артериального давления. В 20% случаев пульс даже после нескольких секунд бега восстанавливается к концу 10—15-й минуты. Таким больным дозы бега прибавляются очень медленно и через длительные промежутки и только к концу полутора лет занятия доводятся до 5—8 минут.

Для больных гипертонической болезнью в стадии II «Б» — III назначается такой бег, после которого артериальное давление идет только на снижение. Бег проводится буквально несколько секунд, зато его выполнение назначается 5—8 раз в день.

Время бега постепенно доводится до 15 минут 3 раза в день. С переходом к дистанционному бегу на свежем воздухе, который выполняется один раз (плюс два занятия дома), время бега на улице укорачивается (вместо 15 минут—10). Затем бег в середине дня отменяется (утренние или вечерние занятия остаются) и назначаются кроссы продолжительностью от 20—25 минут до 1—2 часов, выполняемые один раз в неделю.

Темп остается тем же. Если нагрузка переносится свободно и легко, включаются ускорения до 10—15 секунд, что служит переходом от лечебной стадии занятий к профилактической, так как ускорения назначаются на фоне нормализации всех функций и систем организма. Только в этом случае можно перейти к длительному бегу — до 1,5—2 часов. Если и происходит переход от инвалидности к способности бегать два часа, то этот период обычно длится очень долго — два-три года, а то и больше. Но и при длительном беге пульс и артериальное давление не достигают больших величин, так как их исходные величины стали намного ниже, чем были когда-то.

Занимаясь лечебным бегом, пациенты очень быстро отмечают улучшение субъективных данных: сна, самочувствия, настроения, работоспособности. Вот здесь-то и может произойти ошибка. Почувствовав прилив сил, некоторые пациенты без консультации у врача берутся за непомерную работу или очень быстро увеличивают дозу бега. У таких больных нередко бывают срывы, после чего все приходится начинать сначала.

З. Эдельман предлагает разработанную и апробированную в условиях диспансера методику ступенчатой адаптации к продолжительному бегу. Например, для больного, выполняющего утреннюю часовую ходьбу со скоростью 5 км в час, учитывая диагноз и стадию заболевания, возраст, повседневную двигательную активность и выносливость, определяют первую ступень адаптации к бегу продолжительностью от 0,5 до 2—4 минут. Предположим, эта продолжительность бега 1 минута. В таком случае больному предлагается утром ходить не целый час, а только 59 минут; последнюю минуту этого часа он бегает в состоянии легкого напряжения. Эта нагрузка выполняется и в последующие дни, до тех пор, пока минутный бег, так же как и предшествующая ему 59-минутная ходьба, не будет выполняться легко, без напряжения. Предположим, что на это ушло 14 дней. За этот период в организме произошла перестройка, в результате которой организм приспособился к приросту нагрузки. Затем следует второй минутный прирост беговой нагрузки (ходьба уже будет составлять 58 минут, а бег — 2 минуты).

Продолжительность каждого периода ступенчатой адаптации определяется по самочувствию. Затем следует третий, четвертый и последующие периоды адаптации. Все это продолжается до тех пор, пока продолжительность беспрерывного, выполняемого без напряжения бега не достигнет 30—40 минут. После этого разрешается постепенно увеличивать скорость бега. При соблюдении такой методики исключается какой-либо риск и бег не может принести никакого вреда. Кроме самочувствия мы предлагаем больным руководствоваться также показателями пульса по общепринятым методикам.

Темпы наращивания беговой нагрузки строго индивидуальны и во многом зависят от соблюдения всего лечебного комплекса и систематичности занятий. Автор предлагает ежедневные тренировки. При редких занятиях (1—2 раза в неделю), как правило, организм не успевает адаптироваться к нагрузке. В большинстве случаев через 4—5 месяцев занятий легко доступен получасовой непрерывный бег. Скорость бега при этом составляет 7—10 км в час, в отдельных случаях она небольшая (5 км в час) или выше средней (11—12 км в час).

Как отмечает автор: « К сожалению, далеко не все обратившиеся к нам за советом в последующем придерживаются разумной, оздоровительной программы. Одни предполагают, что подчинение себя определенной дисциплине делает жизнь скучной и лишенной радостей. Они допускают грубейшую ошибку, ибо внутренняя дисциплина — не аскетизм, а необходимое условие для полноценного ощущения всех радостей жизни. Другие в течение определенного времени старательно укрепляют свое здоровье, но, достигнув желаемого результата, прощаются с оздоровительной программой и возвращаются к прежнему образу жизни. При этом забывают, что природа не прощает ни одному больному, особенно если он уже немолод, нарушения режима жизни: прежние болезни вспыхивают с новой силой.

Нередко бывает и так, что родные или сослуживцы неодобрительно относятся к человеку, который тратит время на собственное здоровье. Его порой считают эгоистом, себялюбцем. На наш взгляд, это — результат бескультурья. Проявлением гуманизма является забота общества о больных людях, даже тогда, когда они заболели из-за недобросовестного отношения к собственному здоровью. Но высшее проявление гуманизма по отношению и к семье, и к обществу — это умение жить не болея. Умение жить не на иждивенческих началах, не налагая бремени забот о себе на плечи окружающих и всего общества».