- •Понятие о здоровье
- •2. Норма здоровья
- •3. Принципы и элементы здорового образа жизни
- •4. Понятие о болезни. Мероприятия по профилактике заболеваний
- •5. Двигательная активность как фактор сохранения, укрепления и формирования здоровья
- •6. Принципы рационального, полноценного, сбалансированного и адекватного питания
- •7. Проблемы питания и производства продовольствия в мире
- •8. Витамины, минеральные вещества и здоровье
- •Биологическая роль витаминов
- •9. Влияние табакокурения на здоровье человека
- •Отказ от курения
- •10. Алкоголь и его влияние на организм
- •Последствия злоупотребления алкоголем и факторы риска
- •11. Наркомания и токсикомания. Их последствия для здоровья
- •Влияние наркотиков на здоровье
8. Витамины, минеральные вещества и здоровье
Обязательной и незаменимой частью рациона являются витамины; они обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, повышают сопротивляемость вредным воздействиям окружающей среды. Витамины должны постоянно поступать с пищей, так как они не синтезируются в организме и лишь немногие депонируются в тканях. Дефицит какого-либо витамина вначале субъективно не ощутим, однако постепенно развивающийся гиповитаминоз может привести к патологическому состоянию – авитаминозу.
Потребность в витаминах зависит от многих факторов: возраста, пола, характера трудовой деятельности, эмоционального напряжения, климатического пояса и состояния здоровья. Так, у мужчин потребность в витаминах выше, чем у женщин. При усилении сексуальной активности у мужчин, а у женщин во время беременности, кормления грудью и при менструациях потребность в витаминах возрастает. Пожилые и старые люди нуждаются в более высоких дозах витаминов; это объясняется уменьшением их всасываемости и усвояемости с возрастом. Наиболее высока потребность в витаминах у детей. Повышенные дозы витаминов рекомендуются при заболеваниях, травмах, возрастании физических и психических нагрузок, а также жителям областей с холодным или жарким климатом. Витамины подразделяют на две группы: водорастворимые (С, группы В, РР, Н) и жирорастворимые (A, D, Е, К), а также выделяют витаминоподобные вещества, которые оказывают благотворное действие на процессы обмена веществ, особенно в экстремальных условиях.
Биологическая роль витаминов
|
|
Наименованиение |
Роль в организме |
Источники |
Признаки гиповитаминоза |
||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
|
Аскорбиновая кислота (витамин С)
|
Участвует в окислительно-восстановительных процессах, образовании ряда гормонов, способствует тканевому обмену, окислению холестерина, повышает эластичность кровеносных капилляров, усиливает иммунитет, противодействует образованию свободных радикалов |
| Зеленые части растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощи (перец, капуста, картофель, томаты и др.), ягоды (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник), цитрусовые, другие фрукты, а также печень и почки |
Цинга, цианоз губ, носа, ушей, ногтей; кровоточивость, мно- жественные кровоизлияния под кожей, разрыхленность десен, бледность и сухость кожи, гипо- термия, боли в подошвах ног', падение массы тела, поражение суставов, выпадение волос |
||||
|
|
Тиамин (витамин B1)
|
Является составной частью ферментов, участвующих в обмене белков, жиров, углеводов и воды; необходим для нормальной работы сердца и вегетативной нервной системы |
Цельные зерновые продукты, гречневая крупа, пшено, овсяные хлопья, горох и др. бобовые, грецкие орехи, а также хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень, почки, свинина |
Болезнь бери-бери. Повышенная нервная возбудимость, раздражительность, нарушение сна, ухудшение памяти, внимания, работоспособности; боли в икроножных мышцах, одышка; нарушается работа сердца |
||||
|
|
Рибофлавин (вита- мин В2)
|
Участвует в процессах роста, обмене веществ, нормализует состояние слизистых оболочек пищеварительного тракта, особенно ротовой полости и языка, необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения |
Дрожжи, горох, гречневая | крупа, хлеб, молоко, сыры | и др. молочные продукты, яйца, мясо, печень, почки |
Сухость и синюшность губ, красная кайма и рубцы на них, трещины в углах рта, сухой язык красного цвета, дерматит носогубных складок, воспаление, изъязвление слизистой оболочки рта и языка, светобоязнь, конъюнктивит |
||||
|
|
Пиридоксин (витамин В6)
|
Участвует в обмене белков, необходим для нормальной функции нервной системы, органов кроветворения, печени, кожи |
Печень, мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты, горох, крупы, отруби, картофель. Синтезируется кишечными бактериями у человека
|
Раздражительность, заторможенность, тошнота, снижение аппетита, сухость и шелушение кожи лица, волосистой части головы, иногда трещины губ, язвочки в углах рта, воспаление языка, конъюнктивит |
||||
|
|
Цианкоба-ламин (витамин В12) |
Участвует в кроветворении, ! синтезе миелина, аминокислот, белков, нуклеиновых j кислот, обладает липотропным действием |
Печень, почки, сельдь, скумбрия, сардины, мясо, куры, яичный желток, некоторые кисломолочные продукты |
Возникает при исключении из питания животных белков или снижении секреции желудочного сока; сопровождается потерей веса, астенией, нарушением функции нервной системы; может развиться злокачественная анемия
|
||||
|
|
фолиевая кислота, |
Участвует в кроветворении, синтезе белка, аминокислот, клеточном делении; способствует нормальному развитию и функции мозга; оказывает антисклеротическое действие, способствуя снижению уровня холестерина в крови |
Дрожжи, печень, почки, яйца, мясо, рыба, молоко, сыр, зелень петрушки, шпинат, салат, капуста, морковь, свекла, проростки пшеницы, апельсины. Некоторое количество синтезируется микроорганизмами в толстом кишечнике |
Анемия, повышение температуры, язвы во рту, ревматоидный артрит, инфекции, токсемия при беременности, запоры или поносы, астения, нейропсихические нарушения, задержка роста и полового созревания у детей, а у взрослых - ослабление потенции |
||||
|
|
Каротины (провитамины А; превращаются в витамин А в печени) |
Необходимы для нормального обмена веществ |
Морковь, сладкий перец, зеленый лук, салат, зелень петрушки, укропа, томаты, черноплодная рябина, рыба, молочные продукты |
Так называемая куриная слепота, сухость слизистой оболочки и роговицы глаза |
||||
|
|
витамин D |
Необходим для всасывания ионов кальция, фосфора из кишечника и для их обмена в организме, участвует в минерализации костей, стимулирует рост тела |
Печень млекопитающих и рыб, мясо, яйца; образуется в организме при действии на кожу ультрафиолетовых лучей
|
В детском возрасте развивается рахит, нарушается окостенение и рост костей, возникает искривление ног, деформация грудной клетки, позвоночника, таза, задерживается окостенение родничков, развитие зубов; отмечается повышенная раздражительность, беспо койство, слабость, потливость |
||||
|
i! i |
1 2 |
3 |
1 |
|
||||
|
Токоферол (витамин Е)
|
Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений; регулирует репродуктивную функцию |
Растительные масла, зародыши злаков, облепиха, горох, гречневая крупа, орехи, яйца |
У мужчин — нарушение сперматогенеза, дегенеративные изменения семенных канальцев, бесплодие; у женщин - бесплодие, невынашивание плода. Мышечная слабость, дистрофия |
|
||||
|
Филохинон (витамин К)
|
Участвует в процессах свертывания крови, синтезе АТФ, оказывает анаболическое действие |
Зеленые листья овощей, зеленый горошек, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты, крапива, печень животных. Синтезируется микрофлорой кишечника |
Замедление свертывания крови, кровотечения, кровоизлияния |
|
||||
|
Витамин F(группа полиненасыщенных жирных кислот) |
Структурный элемент клеточных мембран. Нормализует структуру и проницаемость кровеносных сосудов; оказывает антисклеротическое действие |
Растительные масла |
Атеросклероз, тромбоз коронарных сосудов, замедление роста, снижение иммунитета, нарушение сократительной функции миокарда, поражения кожи; нарушение репродуктивной функции |
|
||||
|
|
|
|
|
|
||||
|
Витамин U |
Оказывает противоаллергическое, противоязвенное, цротивоатеросклеротическое, липотропное действие |
Капуста, свекла, зелень петрушки, соки сырых овощей |
|
|
||||
Жизненно важными компонентами питания человека являются минеральные вещества: макроэлементы – натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера – и микроэлементы – йод, фтор, медь, цинк, марганец и др.
Натрий и хлор поступают в организм человека в основном с поваренной солью (NaCl), и их роль связана с поддержанием осмотического давления, распределением жидкости в организме и обеспечением биоэлектрических явлений в возбудимых тканях. Кроме того, ионы натрия принимают участие в транспорте аминокислот, Сахаров и калия в клетки. Избыток соли приводит к повышению артериального давления, атеросклерозу, нарушению функций половой системы, желудочно-кишечного тракта и почек.
Калий – основной внутриклеточный катион, участвующий в клеточном обмене, он необходим для нормального функционирования систем организма, особенно сердечно-сосудистой и половой. Калием богаты морские водоросли, семена подсолнуха, пророщенная пшеница, миндаль, петрушка, финики, чеснок, грецкие орехи, арахис и картофель с кожурой.
Кальций является основным минеральным компонентом костной ткани, придает стабильность клеточным мембранам, необходим для нормальной возбудимости нервной системы, сократимости мышечной ткани и свертывания крови. Особенно хорошо утилизируется в организме кальций, содержащийся в молочных продуктах.
Фосфор вместе с кальцием входит в состав костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует практически во всех обменных процессах в организме, в том числе и в энергетическом обмене. Этим элементом богаты пивные дрожжи, пшеничные отруби, проросшая пшеница, семена подсолнуха, тыквы, кабачка, морепродукты, рыба, яйца, печень.
Магний нормализует процессы обмена веществ и энергии; его недостаток приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Основным источником магния являются продукты растительного происхождения.
Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглоби-на, процессов клеточного дыхания, транспорта кислорода, работы мышц, нормального функционирования мозга и половой системы, а также для образования антител. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию). Усвоение его в пожилом возрасте нарушено и улучшается при одновременном употреблении с аскорбиновой кислотой. Железа много в печени, мясе, сое, гречневой крупе, пшене, сухофруктах, орехах, абрикосах, черносливе, винограде и др.
Медь входит в состав ферментов, регулирующих процессы окисления, синтеза АТФ, образования соединительнотканных белков — коллагена и эластина. Содержание ее высоко в морепродуктах, орехах, печени, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе.
Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и иммунитета, для обеспечения кроветворения и процессов заживления. Вместе с витамином С он оказывает антисклеротическое действие. Без цинка не синтезируется мужской половой гормон тестостерон. Усвояемость этого элемента снижается с возрастом, а также при употреблении кофе, алкоголя, курении и стрессах. Основные пищевые источники цинка — мясо, птица, орехи, креветки, устрицы, семена подсолнуха, тыквы, грибы, твердые сыры и некоторые крупы.
Марганец в составе ферментов необходим для нормального роста и функционирования репродуктивной системы. Недостаток его сопровождается развитием атеросклероза, нарушением половой функции у мужчин, угнетением углеводного, жирового обмена и функции щитовидной железы. Марганец содержится в орехах, пряностях, чае, кофе, ячмене, ржи, гречихе, пшенице.
Йод требуется для синтеза гормонов щитовидной железы. Наиболее богаты им морские водоросли и морепродукты.
Фтор участвует в костеобразовании и процессах формирования дентина, зубной эмали. В основном мы получаем его с питьевой водой, а также при употреблении трески, печени и орехов.
Селен является мощным антиоксидантом, стимулирует функцию органов иммунной системы, увеличивая выработку антител и повышая тем самым сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе и к инфекциям. Есть данные о том, что селен оказывает профилактическое и лечебное воздействие при онкологических и сердечно-сосудистых заболеваниях (особенно в сочетании с витамином Е), а также способствует очищению организма от шлаков. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток и развитию артритов. Он содержится в чесноке, кукурузе, зелени (петрушке, сельдерее, укропе, кинзе), дрожжах, грибах, морепродуктах, почках, печени, сердце, яйцах. Наиболее легко усваивается селен, находящийся в пивных дрожжах.