6. Принципы рационального, полноценного, сбалансированного и адекватного питания

Питание – это процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и рабо­тоспособности. Правильное питание обеспечивает нормальное те­чение процессов роста и развития организма, является прекрас­ным средством профилактики различных заболеваний, а также предупреждает преждевременное старение.

Проблема правильного питания не нова и зависит от социаль­ных факторов, возраста, климата, национальных традиций и др. В настоящее время существуют различные взгляды на то, как следу­ет питаться. Некоторые придерживаются сыроедения, вегетариан­ства или являются сторонниками энергетического питания. Однако наиболее распространенной, научно обоснованной является концеп­ция полноценного, рационального, сбалансированного и адекватного питания, которая сводится к следующим принципам:

– соответствие энергопотребления энергетическим тратам че­ловека;

– соблюдение строгого взаимоотношения между незаменимы­ми факторами питания;

– определенный режим питания.

Реализация первого принципа подразумевает сопоставление уровня энерготрат человека и энергии, содержащейся в пище. Общие энерготраты выражаются в килокалориях (ккал) или ки­лоджоулях (кДж) в сутки и складываются из следующих компо­нентов:

• энергии основного обмена – минимальная энергия, необхо­димая для поддержания основных процессов жизнедеятельности человека натощак, в состоянии полного мышечного и эмоциональ­ного покоя, при комфортной температуре. В среднем у здорового взрослого тридцатилетнего человека эта величина равна 1 ккал/кг массы/ч. С каждым годом жизни до 30 лет она повышается на 0,4 %, а затем снижается на 0,4 %;

• энергии, которая расходуется на процессы пищеварения (10–15% от суточного основного обмена);

• надбавки на деятельное состояние организма без работы (25–30% основного обмена);

• энергетической надбавки на работу, зависящей от ее харак­тера, интенсивности и продолжительности.

Определив общие энерготраты, можно составить пищевой ра­цион, калорийность которого будет соответствовать суточному расходу энергии с учетом возраста, пола, профессии и степени дви­гательной активности человека.

Второй принцип рационального питания предполагает сбалан­сированное поступление питательных веществ, необходимых орга­низму, в том числе белков, жиров и углеводов (Б : Ж: У). Опти­мальным соотношением Б : Ж : У считается 1:1:4. При активном образе жизни, занятиях спортом и тяжелым физическим трудом рекомендуется Б : Ж : У 1: 1,2 : 4,6.

Белки являются важнейшей частью пищи; при их дефиците в питании замедляется рост, развитие, снижается функция кроветво­рения и свертывания крови, иммунитет, нарушается деятельность гуморальной, нервной, пищеварительной, дыхательной и мышеч­ной систем. Особенно чувствителен к недостатку белка молодой растущий организм с высоким уровнем пластических процессов.

В сутки взрослому практически здоровому человеку требуется не менее 50 г белка (минимальный уровень, необходимый для вы­живания), а нормой, согласно рекомендации ВОЗ, считается его потребление в количестве 85–100 г/сут. Избыток белков в пита­нии приводит к образованию токсических веществ в процессе их обмена, в результате чего нарушается работа печени и почек.

Немаловажное значение имеет не только количество, но и био­логическая ценность белков, которая определяется наличием в них незаменимых аминокислот (таких, которые не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей). Белки, со­держащие весь набор незаменимых аминокислот, необходимых организму, называются полноценными. Их источниками являются молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, печень.

Животные и растительные жиры отличаются взаимодополняе­мостью. Наилучший в биологическом отношении эффект достига­ется при включении в суточный рацион 70% животных и 30% растительных жиров.

Недостаточное поступление жиров в организм может привес­ти к ряду нарушений функций ЦНС, ослаблению иммунитета, па­тологическим изменениям кожи, почек, органов зрения, прекраще­нию роста, падению массы тела, нарушению выработки половых гормонов и кортикостероидов. Избыточное потребление жиров приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.

Исключительно важная роль в питании принадлежит углево­дам, поскольку они являются основными источниками легко ути­лизируемой энергии (при окислении 1 г их в организме образуется 16,7 кДж, или 4 ккал), а также входят в состав тканей и жидкостей организма, выполняя пластическую функцию. Кроме того, углево­ды и их производные противодействуют накоплению токсичных продуктов окисления жиров и оказывают тонизирующее воздей­ствие на ЦНС. Следует отметить и их защитную функцию, напри­мер, полисахарид гепарин предотвращает свертывание крови в со­судах, гиалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточные оболочки.

В продукты питания входят три группы углеводов: моносаха­риды (глюкоза, фруктоза), олигосахариды (дисахариды и трисахариды) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Глюкоза и дисахариды имеют несложную структуру, легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Их избыточное потребление приводит к резкому подъему уровня сахара в крови – гипергликемии, что отрицательно сказывается на функции подже­лудочной железы и способствует развитию сахарного диабета. Обмен фруктозы в организме происходит с участием ферментов, активность которых не зависит от наличия инсулина, что делает ее важным компонентом питания больных сахарным диабетом. Основ­ными источниками фруктозы и глюкозы являются арбузы, дыни, фрукты, ягоды, свекла и мед.

Дисахарид лактоза содержится в молоке и молочных продук­тах. Ее гидролиз в кишечнике протекает замедленно, в связи с чем ограничиваются процессы брожения и нормализуется деятельность кишечной микрофлоры. Поступление лактозы в пищеварительный тракт создает благоприятную среду для развития молочнокислых бактерий, являющихся антагонистами гнилостных микроорганизмов.

Целлюлоза (клетчатка) – относится к полисахаридам, не перева­ривающимся ферментами человеческого организма. Однако неко­торые бактерии, населяющие толстый кишечник продуцируют фермент целлюлазу, под воздействием которого она расщепляется с образованием моносахаридов. Клетчатка не имеет энергетическо­го значения, но она нормализует функции кишечника. Проходя че­рез него транзитом, клетчатка раздражает его стенки и усиливает перистальтику, улучшая, таким образом, пищеварение. Кроме того, клетчатка и другие балластные вещества (например, пектины, ко­торыми богаты ягоды и фрукты) предупреждают образование язв и полипов в пищеварительном тракте, адсорбируют стерины, в том числе холестерин, ядовитые продукты обмена, препятствуют их обратному всасыванию и способствуют выведению из организма. Не менее важна ее роль в нормализации состава микрофлоры ки­шечника и угнетении гнилостных процессов. Взрослому человеку достаточно 25–30 г клетчатки в сутки; это соответствует примерно 3 чайным ложкам отрубей, 100–150 г ржаного хлеба, 400–600 г свежих или 100–150 г сушеных фруктов.

Употребление рафинированных продуктов (изделия из белой муки, манной крупы, макароны, сахара и др.), лишенных клетчат­ки, сопровождается снижением перистальтики кишечника, разви­тием запоров, геморроя; при этом увеличивается образование токсичных веществ, в том числе и канцерогенных, и результатом является преждевременное старение, возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы, холецистита и рака кишечника.

Средняя суточная потребность в углеводах составляет 400–500 г; определяется она величиной энергетических затрат человека и по­вышается при интенсивных физических нагрузках. Избыток угле­водов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена. Угле­водные депо имеют небольшую емкость, и для удовлетворения потребностей организма эти нутриенты должны постоянно посту­пать с пищей. В то же время неумеренное потребление сахара спо­собствует кариесу зубов, усиливает возбудимость нервной систе­мы, особенно у детей.

Третьим важным условием сбалансированного питания явля­ется соблюдение его режима. Реализовать этот принцип можно следующим образом:

Питание должно быть четырехразовым – первый завтрак 20–25%, второй – 15–20, обед – 35–40 и ужин – 20–25% от суточной калорийности. При отсутствии второго завтрака его желательно заменять полдником примерно такой же калорийности, а при трехразовом питании: завтрак – 30%, обед – 40, ужин – 30%.

Также, пища не должна содержать патогенные микроорганизмы, канцерогенные вещества, запрещенные консерванты и красители, некоторые ГМО и др., должны соблюдаться сроки хранения продуктов и т.д.

Среди методов оценки питания выделяют: 24-часовой монито­ринг питания, оценку режима питания, частоты и количества потребляемых продуктов, анамнез питания, выборочный анализ питания по раскладкам – меню, объемно-весовой метод и др. Спо­собы исследования детского питания изложены в специальных ме­тодических рекомендациях. Основными требованиями к монито­рингу питания населения являются достоверность, неинвазивность применяемых методов и их безопасность для здоровья.

Оценка питания по изменению массы тела относительна, поскольку этот показатель обусловлен типом конституции (асте­ник, нормостеник, гиперстеник), наследственными особенностями обменных процессов, состоянием здоровья. Тем не менее, в домашних условиях его можно использовать для ориентировочного пред­ставления о результативности коррекции здоровья с помощью определенной диеты.

Ниже приводятся эмпирические формулы расчета идеальной массы (ИМТ) тела взрослых людей (принята в эндокринологии), кг: для мужчин: ИМТ = (ЗР – 450 + В) 0,25 + 40,5 для женщин: ИМТ = (ЗР – 450 + В) 0,225 + 45,0, где Р – рост, см; В – возраст, лет. Масса тела считается нормальной, если расчетная величина отличается от реальной не более, чем на 20%. В противном случае делают вывод о ее превышении или недостатке. Наблюдая за со­отношением идеальной и реальной массы тела можно судить о сте­пени реакции организма на диету. С этой же целью можно приме­нять и весо-ростовой индекс Кетле: рост (см) / вес (г). Оценка результата: сравнение данных со средним показателем: 370–400 г на 1 см роста – у мужчин; 325–375 г на 1 см роста – у женщин.