Tablitsa_1_vitaminy

Жирорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

А (ретинол) Д (кальциферол) Е (токоферол) К *(менадион, фитоменадион)

Витамины группы В: В1 (тиамин) В2 (рибофлавин) В6 (пиридоксин) В12 (цианокобаламин) РР (никотиновая кислота, никотинамид) Фолиевая кислота (витамин Вc) Биотин (витамин Н) Пантотеновая кислота (витамин В5)

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Группы витаминов (по лечебно-профилактическому эффекту)

Краткая клинико-физиологическая характеристика

Название основных витаминов

Повышающие общую реактивность организма

Регулируют функциональное состояние центральной нервной системы, обмен веществ и трофику тканей

В1, В2, РР, В6, В15, А и С

Антиинфекционные

Повышают устойчивость организма к инфек-вают фагоцитоз, защитные свойства эпителия, нейтрализуют токсическое действие

С, А и группы В

Антианемические

Нормализуют и стимулируют кроветворение

В12, фолиевая кислота, С, В6

Антигеморрагические

Обеспечивают нормальную проницаемость и резистентность кровеносных сосудов, повышают свертываемость крови

С, Р и К

Антитоксические

Способствуют снабжению тканей кислородом (снижающие гипоксию тканей)

В15, В6, С

Антисклеротическое и липотропное действие

F, холин, В5, В6, В15

Противоязвенные (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки)

U, С, Р и А

Регулирующие зрение

Обеспечивают адаптацию глаза к темноте, усиливают остроту зрения, расширяют поля цветного зрения

A, В2 и C

Защищающие кожные покровы и волосы

А, В2, В5, РР, В6, Н и H1

Категория

Возраст (лет)

А ME

E МE

D ME

К мкг

С мг

Bl мг

В2 мг

В5 мг

В6 мг

Bс мг

Bl2 мкг

РР мг

H мкг

Грудные дети

0-0.5

1250

3

300

5

30

0.3

0.4

2

0.3

0025

0.3

5

10

0.5-1

1250

4

400

10

35

0.4

0.5

3

0.6

0035

0.5

6

15

Дети

1-3

1340

6

400

15

40

0.7

0.8

3

1

005

0.7

9

20

4-6

1670

7

400

20

45

0.9

1.1

4

1.1

0075

1

12

25

7-10

2335

7

400

30

45

1

1.2

5

1.4

0.1

1.4

7

30

Лица мужского пола

11-14

3333

10

400

45

50

1.3

1.5

4-7

1.7

015

2

17

30-100

15-18

3333

10

400

65

60

1.5

1.8

4-7

2

02

2

20

30-100

19-24

3333

10

400

70

60

1.5

1.7

4-7

2

02

2

19

30-100

25-50

3333

10

200

80

60

1.5

1.7

4-7

2

02

2

19

30-100

51 и старше

3333

10

200

80

60

1.2

1.4

4-7

2

02

2

15

30-100

Лица женского пола

11-14

2667

8

400

45

50

1.1

1.3

4-7

1.4

015

2

15

30-100

15-18

2667

8

400

55

60

1.1

1.3

4-7

1.5

018

2

15

30-100

19-24

2667

8

400

60

60

1.1

1.3

4-7

1.6

018

2

15

30-100

25-50

2667

8

200

65

60

1.1

1.3

4-7

1.6

018

2

15

30-100

51 и старше

2667

8

200

65

60

1

1.2

4-7

1.6

018

2

13

30-100

В период беременности

2667

10

400

65

70

1.5

1.6

4-7

2.2

0.4

2.2

17

30-100

В период лактации

4333

17

400

М

9""

1.6

1.А

4-7

7,1

028

7.6

70

30-100

Витамины

Источники витаминов

Признаки дефицита

А

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения (рыбьем жире, печени, сливочном масле, молочных продуктах и т.д.). Во многих продуктах содержится бета-каротин - предшественник (провитамин) витамина А, превращающийся в организме человека в витамин А.

Поражение эпителия кожи и слизистых оболочек, гиперкератоз, ороговение эндометрия (препятствует имплантации оплодотворенной яйцеклетки), ороговение клеток в желче- и мочевыводящих путях (способствуют образованию в них камней) гемералопия (куриная слепота), нарушение нормального роста костей в длину, уменьшение синтеза антител и фагоцитоза, снижение иммунитета.

D

Витамин D2 поступает в организм в небольшом количестве с продуктами питания (жир печени тунца, трески, палтуса, лосося, молоко, желток яиц, сливочное масло), а витамин D3 образуется в коже человека под воздействием солнечных лучей.

Нарушение процессов минерализации костной и хрящевой ткани, развитие рахита у детей и остеомаляции у взрослых.

Е

Поступает в организм с продуктами, особенно растительными маслами, горохом, фасолью.

Дегенеративные изменения в скелетных мышцах, миокарде, гипотрофия, нарушения походки, парез глазодвигательных мышц, повышение проницаемости и ломкости капилляров, нарушение сперматогенеза и овогенеза, нарушение развития плаценты, увеличение числа самопроизвольных абортов.

Bl

Синтезируется зелеными растениями и микроорганизмами, содержится в дрожжах, хлебе грубого помола, свинине, картофеле и других продуктах растительного и животного происхождения.

Повышенная утомляемость, упадок сил, парестезии, боли в мышцах, полиневриты, атония кишечника, снижение сократительной способности миокарда, сердечная недостаточность, сердечные аритмии. В тяжелых случаях возникают парезы и параличи скелетных мышц.

В2

В большом количестве содержится в печени, почках, яйцах, твороге, сыре, мясе, дрожжах, злаках.

Трещины в углах рта (ангулярный хейлит), стоматит, глоссит, чешуйчатое шелушение кожи (у крыльев носа, за ушами, на веках), помутнение хрусталика, светобоязнь, слезотечение, снижение остроты зрения, обесцвечивание и выпадение волос.

В6

Содержится в печени, сердце и почках животных, бананах, синтезируется микрофлорой кишечника.

Повышенная раздражительность или заторможенность, ухудшение аппетита, судороги, себорейный дерматит, хейлит, стоматит, глоссит, периферический неврит, анемия.

Bl2

Содержится в продуктах животного происхождения, особенно печени и почках.

Нарастающая слабость, вялость, парестезии, глоссит, онемение нижних конечностей, анорексия, диарея, выпадение волос, мегалобластическая анемия.

С

Содержится в овощах и фруктах (плодах шиповника и ягодах, капусте, цитрусовых, яблоках, сладком перце и др.), печени и почках крупного рогатого скота.

Повышенная утомляемость, раздражительность, слабость, повышение проницаемости сосудистой стенки, кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, нарушение развития скелета, кровоизлияния в ткани, боли в конечностях, повышение восприимчивости к инфекциям.

PP

Содержится в органах животных (печени, почках, мышцах и др.), молоке, рыбе, дрожжах, фруктах, овощах, частично образуется в организме из незаменимой аминокислоты триптофана.

Дерматит, глоссит, стоматит, диарея, головная боль, нервно-психические нарушения (пеллагра).

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Содержится в сельди, печени, белых грибах, горохе и других продуктах.

Утомляемость, недомогание, нарушение сна, парестезии, снижение устойчивости к инфекциям, недостаточность коры надпочечников.

Фолиевая кислота (витамин Bc)

Содержится в свежих овощах (салат, бобы, шпинат, помидоры и др.), печени, почках, яйцах, а также вырабатывается микрофлорой кишечника.

Слабость, потеря веса, замедление процесса регенерации, нарушение структуры и функции слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, расстройство пищеварения, понос, глоссит, язвенный стоматит, макроцитарная анемия, лейкопения.

Биотин (витамин Н)

Содержится в молоке, печени, почках, пивных дрожжах, черной смородине, чае, какао, пшенице, синтезируется бактериями кишечника.

Облысение, дерматит, нервно-трофические расстройства

Витамины

Описание

Источники

Суточная дозировка

водорастворимые витаминам

Витамин С или аскорбиновая кислота

При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи - это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка.

Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах.

В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина

Витамины группы В

Витамин В1 - тиамин

Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.

Содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке.

Суточная потребность от 2 до 2.5 мг.

Витамин В2 - рибофлавин

У многих из нас хоть иногда возникали трещины или "заеды" в уголках рта, - это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть.

Содержится в основном в печени, молоке, дрожжах.

Суточная потребность составляет 2 - 3 мг.

Витамин В3 или РР или ниацин

Достаточное поступление этого витамина с пищей - залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта - это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином.

Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.

Суточная потребность 15 мг.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина.

Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр.

Суточная потребность около 10 мг.

Витамин В6 - пиридоксин

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы.

Источниками витамина В6 являются - куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы.

Суточная потребность 2 мг.

Витамин В8 - инозит

Основное его свойство - это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола.

Суточная потребность 1 мг.

Витамин В12 или цианокоболамин

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 - дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12.

Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски.

Суточная потребность составляет 0,005 мг.

Фолиевая кислота (фолат)

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, - для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте.

Суточная потребность составляет 1,5 мг.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Существует в природе виде ретинола и бета-каротина. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому - сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой "куриной слепоте". Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения - мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры.

Суточная потребность 1 мг.

Витамины группы Д

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же "антирахитическим". Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма.

К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся - рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток.

Суточная потребность 0,01 мг.

Витамин Е токоферол и токотриенол

Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака.

Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис.

Суточная потребность 0,0005 мг.

Витамин К

Еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий.

Наиболее богаты витамином К - соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат.

Витамин Н или биотин

Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов.

Содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке.

Суточная потребность 0,1 - 0,3 мг.