4. Гибкость позвоночника.

Стоя на гимнастической скамейке, спокойно выполнить наклон туловища, не сгибая ноги в коленях, касаясь кончиками пальцев измерительной линейки, нулевая отметка которой находится на уровне края скамейки. Наклон зафиксировать.

+ 20см -16 –5 б, +15-11 см – 4, +10-6 см -3, + 5-1 см – 2, 0 см и меньше – 1б.

5.Количество простудных заболеваний за год.

Не болел – 5 б, 1-2 раза – 4 б, 3-4 раза – 3 б, 5-6 раз – 2 б, более 6 раз –1 б.

Средний балл определяется по сумме баллов, деленной на количество тестов.

Лекция № 4

Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия. 1 ч. Методы самоконтроля. 2 ч.

8 в. Цели, задачи и требования к проведению самостоятельного занятия.

Цели - знать структуру, средства, методику проведения самостоятельного тренировочного занятия.

Уметь – реализовать тренировочное занятие в целях самосовершенство-вания и саморазвития.

Самостоятельное занятие – эффективное средство борьбы с неблагоприятными факторами учебной и производственной деятельности – гиподинамией, стрессом, информационными перегрузками, нервно-психическим напряжением, связанным с различными факторами жизнедеятельности.

В процессе самостоятельных тренировочных занятий физической культурой формируются важные качества:

стремление к самостоятельности, самовоспитанию и самосовершенствованию, упорство в достижении цели, воспитывается воля, организованность, самодисциплина. В конечном итоге формируется физическая культура личности и способность направленного использования средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности и защите Родины.

Требования к организации и методике занятий физическими упражнениями:

- подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки;

- регулярность оздоровительной тренировки;

- умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки;

- недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления;

- не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;

- применять методы самоконтроля;

- не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них ощущается необходимость;

При планировании самостоятельных тренировочных занятий следует учитывать объективные факторы:

1.Требования, которые предъявляются к будущему специалисту

2.Прикладные физические, специальные, психические качества, необходимые в профессиональной деятельности.

3.Уровень индивидуальной физической и функциональной подготовленности, физического развития, состояния здоровья. Допуск врача.

4.Мотивы, побуждающие к тренировочным занятиям.

9 В. Построение тренировочного занятия:

Самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3-х частей

1.Подготовительная часть, разминка - до 25 минут, подготовка организма к предстоящей работе.

2. Основная часть - до 60 мин

3.заключительная часть – заминка – до 10 мин.

Разминка состоит из 3-х частей:

1.упр. на дыхание, растягивание мышц, ходьба, гимнастические упр.

2. аэробная – бег

3. специальная подготовка – упражнения, близкие по структуре с основной частью.

Основная часть может включать задачи, направленные на развитие нескольких двигательных качеств:

1. упражнения на развитие быстроты,(скакалка, короткие отрезки, бег на месте, челночный бег)

2.Статическая выносливость (какие упр. можно включить? ответы студентов)

3.Динамическая выносливость (упражнения на гимнастическом мате, отжимания, пресс, прыжки с места и пр.)

4.Развитие выносливости (длительный бег или использование других циклических видов спорта).

Такое построение занятие предполагает отрезки для отдыха при переходе с одного упражнения к другому.

Если тренировочное занятие проводится с повышенной моторной плотностью, то эффективен метод круговой тренировки. Построение подобного занятия может состоять из 3-5-7 упражнений различной направленности, построенных по схеме, например, силовой тренировки:

1. упражнения на развитие плечевого пояса (отжимания от скамейки, в упоре лежа и в упоре лежа сзади);

2. упражнения на мышцы спины и брюшного пресса;

3. упражнения со скакалкой;

4. упражнения на мышцы ног, приседания на одной ноге, с опорой, прыжковые упр.;

Заключительная часть занятия состоит из упражнений на постепенное снижение нагрузки, на восстановление дыхания.

Пример: система Николая Амосова – 100 раз в тренировке выполняется каждое упражнение, количество занятий 5 раз в неделю:

1. Наклоны вниз

2. Наклоны в стороны

3. Повороты влево, вправо

4. Рывки руками в стороны

5. Поднимание рук вверх через стороны

6. Приседания

7. Поднимание прямых ног в положении лежа

8. Отжимания (по возможности) 50 раз

9. Сидя на стуле, наклоны назад, ноги закреплены

10. Бег на месте 10-20 мин.

Главное правило – постепенность нагрузки, рассчитанной на 10 недель.

Рекомендуется проводить тренировочные занятия 2-3 раза в неделю, в этом случае тренировочный эффект сохраняется дольше, большие перерывы в тренировке приводят к потере тренировочной эффективности. Лучшее время для тренировочного занятия – вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда, но не позднее, чем за час до сна.

Первые 2-3 месяца работа осуществляется 30-40 % от максимальной нагрузки, укрепляя мышечный аппарат; затем можно перейти к нагрузке 50-60 % от максимальной, и только после этого переходят к работе 75-80 % от максимальной мощности.