15 В. Индивидуальная максимальная нагрузка.

Модификация формулы Карванена.

Границы тренировочной зоны, основанной на показателях пульса в спокойном состоянии:

50 % - нижняя граница нагрузки от максимальной ЧСС

80 % - верхняя граница

ЧСС максимальная	Пол	Возраст 20 – 29 лет	Возраст 30 -39 лет
Поставить получ.	Муж	195 уд/мин	187 уд/мин
результат	Жен	198 уд/мин	189 уд/мин

Для мужчин и женщин 18 лет

1 действие.У мужчин от 205 отнять ½ возраста, например, 205-18=196 уд/мин

У женщин от 220 отнять возраст 220 – 18 = 2002 уд/мин

Это максимальная ЧСС

2 действие. Отнять значение пульса в покое (значение ЧСС в покое – свой результат, подсчитанный дома). Пример:

У мужчин 196 – 60 = 136 уд/мин

У женщин 202 – 65 = 137 уд/мин

3 действие. Определение нижней границы тренировочной зоны (умножить на 50 %)

Мужчины 136 х 0,50 = 68 уд/мин + 60 уд/мин (в покое) = 128 уд/мин

Женщины 137 х 0,50 = 68,5 + 65 (в покое) = 133,5 уд/мин

4 действие: верхняя граница (умножить на 80 %)

Мужчины 136 х 0,80 = 108,8 + 60 = 168,8 уд/мин

Женщины 137 х 0,80 = 109,6 + 65 = 175 уд/мин

Оптимальная ЧСС

Для начинающих: ЧСС = 170 уд/мин – (минус) возраст

Для занимающихся 1 -2 года: ЧСС = 180 уд/мин – (минус) возраст

Для спортсменов ЧСС = 170 уд/мин – (минус)½ возраста

Поддерживать оптимальный пульс на тренировочном занятии необходимо по 20 – 30 мин., занимаясь 3- 4 раза в неделю или при пульсе 130 уд/мин. в течение 30 мин. 4 раза в неделю или

при пульсе 150 уд/мин. в течение 10 минут.

16 В. Субъективные показатели самоконтроля (дневник самоконтроля)

1. настроение

2. самочувствие

3. сон

4. аппетит

5. болевые ощущения

17В. Объективные показатели самоконтроля

Физическое развитие

Функциональное состояние

Физическая подготовленность

Физическое состояние (в количественном и качественном измерении)

18 в. Методы самоконтроля. Определение физического развития.

Физическое развитие – это совокупность долговременных изменений морфологических и функциональных свойств организма, определяющих запас его физических сил, выносливости и работоспособности, достигнутых в процессе роста и под влиянием занятий физическими упражнениями. Уровень физического развития определяется методами антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

Критерии физического развития – состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся:

Соматоскопические - осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног. При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз) происходит изменение осанки. Нередко занятия несоответствующим видом спорта, ранняя специализация ведут к расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности человека в целом.

Соматометрические – длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечия и т.п.

Физиометрические (функциональные) - результаты функциональных проб: ЖЕЛ, мышечная сила рук (определяется кистевым динамометром), становая сила (становой динамометр), ЖЕЛ – средний показатель муж. – 3200-4200 мл, жен. – 2500-3500 мл, и т.д.