Часть 4

Эффективность банной процедуры увеличивается при сочетании ее с контрастными температурными воздействиями (прохладным или холодным душем или бассейном) в интервалах между заходами и последующим массажем. Контрастные температурные процедуры являются своеобразной тренировкой тонуса сосудов, нормализуют кожную температуру, восстанавливают функциональное состояние периферического и коркового отделов центральной нервной системы. Следует отметить, что при пребывании в парилке температура кожи повышается до 42 градусов, а температура тела - до 39 градусов. После приема холодного душа или плавания в бассейне температура тела быстро нормализуется.

После этих процедур необходимо отдохнуть перед следующим заходом в парилку. Во время отдыха рекомендуется лежать или полусидеть, завернувшись в простыню или полотенце. Мышцы должны быть максимально расслаблены. На рис. 12 представлен один из вариантов методики банной процедуры.

Посещать парную рекомендуется не более 2 раз в неделю.

Гигиенический массаж. Массаж, применяемый для укрепления здоровья, ухода за телом, профилактики заболеваний, снятия утомления (переутомления) называется гигиеническим. Он способствует снятию чувства усталости и нервного напряжения, болевых ощущений, расслаблению и улучшению кровоснабжения мышц и тем самым восстановлению и повышению спортивной работоспособности.

Рис. 12. Вариант методики банной процедуры.

Гигиенический массаж выполняется утром после сна или утренней гимнастики (зарядки), а также за 1-2 ч. до сна. Он может быть общим или частным (локальным) и выполняется массажистом или в виде самомассажа.

На общий гигиенический массаж отводится 15-25 мин, при этом продолжительность массажа отдельных частей тела составляет: шея, спина - 5-8 мин, ноги - 4-7 мин, грудь - 3-4 мин, живот - 1-2 мин, руки 2-4 мин.

Время на отдельные приемы массажа распределяется следующим образом (%): поглаживание - 10; растирание - 20; разминание - 65; ударные приемы - 2; вибрация - 3.

Преобладание тех или иных приемов зависит от времени проведения массажа. Если массаж проводится утром, то предпочтение отдается возбуждающим приемам (разминание, вибрация, ударные приемы), если массаж проводится вечером, то преобладают успокаивающие приемы (поглаживание, потряхивание, неглубокое разминание).

Продолжительность частного (локального) гигиенического массажа зависит от массируемой области и составляет от 3 до 10 мин.

Общий гигиенический массаж проводится 2-3 раза в неделю, частный ежедневно.

Гигиенический массаж заканчивается водной процедурой (душ или ванна).

Подобное описание методики и техники проведения массажа можно найти в многочисленной специальной литературе.

Часть 5

Нормализации функций организма после физических нагрузок, снятию чувства усталости, повышению работоспособности помогает применениеискуссгвенного ультрафиолетового облучения с помощью специальных ламп и искусственное насыщение воздуха аэроионами отрицательного заряда с помощью специальных приборов -аэроионизаторов.

Искусственное ультрафиолетовое облучение способствует увеличению содержания гликогена в печени и мышцах, устойчивости организма к простудным, инфекционным и другим заболеваниям, регуляции витаминного баланса и обменных процессов, а также обладает бактерицидным действием.

Вдыхание искусственно ионизированного воздуха нормализует функциональное состояние центральной и периферической нервной системы, а также состав и физико-химические свойства крови, улучшает обменные процессы, повышает устойчивость организма к охлаждению, к недостатку кислорода, к различным инфекционным заболеваниям, а также ускоряет заживление ран и ожогов. У спортсменов под влиянием ежедневных сеансов аэроионизации улучшается мышечная координация, скорость двигательной реакции, повышается выносливость при статической и динамической работе. Ионизация

обеспечивает лучшие условия для отдыха между тренировочными занятиями.

Для ускорения восстановления работоспособности используются различные виды кислородотерапии - кислородные коктейли, т.е. витаминно-питательные напитки с растворенным кислородом; вдыхание увлажненного кислорода; дыхание кислородом либо кислородными смесями в специальных барокамерах или кислородных палатках.

Нервно-психическое восстановление осуществляется с помощью следующих средств: гидропроцедур (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), парной бани, массажа (ручной, вибрационный), ультрафиолетового облучения, ионизированного воздуха, кислорода, витаминов (особенно группы В), психотерапии.

Восстановление сердечно-сосудистой, дыхательной систем и биохимического обмена производится с помощью следующих средств: гидропроцедур (теплая ванна и душ, контрастные ванны), массажа (ручной и вибрационный), парной бани, ионизированного воздуха, кислорода, витамина С и витаминов группы В.

Для восстановления нервно-мышечной системы используются следующие восстановительные средства: гидропроцедуры (теплый и контрастный душ, соляная ванна), парная баня, массаж, физиотерапевтические процедуры, ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух, витамины группы В.

Восстановительные средства при занятиях физической культурой и спортом рекомендуется применять в зависимости от объема и интенсивности нагрузок. После выполнения большого объема тренировочной работы целесообразно применять средства восстановления общего воздействия (парная баня, гидропроцедуры, общий массаж). После выполнения локальной тренировочной работы предпочтительны восстановительные средства местного воздействия (местный ручной массаж, местное прогревание). После интенсивных физических упражнений желательно использовать контрастные водяные ванны и спокойное лежание в теплой воде.

В комплексе гигиенических средств, направленных на ускорение восстановительных процессов в организме, большое внимание уделяется специализированному питанию, в частности применению продуктов повышенной биологической ценности и специальных питательных смесей (см. раздел 4). Они оказывают направленное влияние на обмен веществ как во время выполнения физических упражнений, так и в период отдыха. К ним относятся спортивные напитки с белковым гидролизатором, белково-глюкозный шоколад, белковое печенье “Олимп”, белковый мармелад, витаминизированный шоколад, сухие спортивные напитки “Виктория”, “Эрготон”, “Спартакиада”, “Велотон”, сублимационные соки, углеводно-минеральные напитки и др.

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают препараты, получаемые из растений-адаптогенов. Кадаптогенам относятся: женьшень, элеутерококк, аралия маньчжурская, заманиха, левзея, родиола розовая и лимонник китайский. Они обладают адаптагенным (т.е. повышающим приспособляемость организма к изменяющимся условиям внешней среды: к холоду, теплу, недостатку кислорода и т.п.), стимулирующим (повышающим работоспособность на несколько часов после однократного приема препарата из растения) и тонизирующим действием (повышающим работоспособность не только в период приема препарата, но и в течение некоторого последующего времени).

Адаптогены не влияют на организм, находящийся в нормальных условиях, и начинают оказывать свое защитное действие при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках.

В спортивной практике пользуются двумя методами применения адаптогенов.

Ударный метод, когда незадолго до старта адаптогены принимаются для снятия нервного перенапряжения, стимуляции астенических реакций, выявления скрытых резервов организма, “текущего” восстановления работоспособности. При этом используются ранее подобранные дозировки с учетом индивидуальной реакции и продолжительности действия.

Курсовой метод предназначен для “срочного” и “постепенного” восстановления работоспособности, достижения фазы суперкомпенсации с максимально продолжительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды. По мере привыкания дозы постепенно увеличиваются, но не более, чем на 3-4 раза по сравнению с начальными.

Рассмотрим действие некоторых растений-адаптогенов.

Женьшень. Препараты женьшеня оказывают тонизирующее и адаптогенное действие, стимулируют обмен веществ, способствуют преодолению общей слабости, усталости, истощения, стимулируют физическую, умственную работоспособность. Используются при неврастении, вегетоневрозах, астенических и депрессивных состояниях у спортсменов, явлениях перетренированности.

Спиртовую настойку корня женьшеня (10%) принимают по 20-25 капель 2 раза в день до еды (в первой половине дня). Курс 10-15 дней. Порошок и таблетки корня женьшеня по 0,15 г принимают до еды 2 раза в день.