Часть 2

По данным ученых Киевского института геронтологии, физическая работоспособность максимальна в возрасте от 20 до 30 лет, к 50-60 годам она снижается на 30%, а в следующие десять лет составляет лишь около 60% юношеской.

В настоящее время в физической культуре и спорте широко применяются различные гигиенические средства, повышающие работоспособность и ускоряющие восстановительные процессы: психогигиена, гидропроцедуры (душ, различные ванны, баня, плавание), гигиенический массаж, искусственное ультрафиолетовое облучение, кислородотерапия, специализированное питание (применение продуктов повышенной биологической ценности и специальных питательных смесей) и др.

Психогигиена - это область гигиены, разрабатывающая и осуществляющая мероприятия, направленные на сохранение и укрепление психического здоровья человека. Основное требование психогигиены состоит в следующем: чтобы спасти себя от переутомления, необходимо хорошо спать ночью, а днем своевременно отдыхать от чрезмерной нагрузки. Перед сном эмоциональное возбуждение обязательно нужно снять.

Психогигиена тесно связана с психологией личности, психологией коллектива, психорегуляцией, психопрофилактикой, а в отдельных случаях и с психотерапией.

С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно-психической напряженности, уменьшить состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию, тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма.

Для восстановления психической работоспособности применяются следующие средства.

Внушенный отдых. Человеку внушается глубокий покой, отдых в состоянии полного расслабления при ощущении приятной тяжести расслабленного тела и тепла в мышцах.

Внутренний сон (гипноз). Это искусственно вызываемое с помощью внушения словом сноподобное состояние.

Аутогенная тренировка8. Это саморегуляция психического состояния, предусматривающая расслабление всех мышц, снятие нервного напряжения, успокоение и нормализацию функций организма с помощью специальных формул самовнушения.

Аутогенная тренировка является хорошей восстановительной

процедурой. Достаточно 10 минут занятий - и исчезает вялость,

8 Термин “аутогенная” составлен из двух слов: (греч.) “аутос” - сам и “генос” - род, таким образом, “аутогенная” переводится как “самопорождающая”.

Подробно методика аутогенной тренировки изложена в следующих книгах: 1. Белов Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977. 2. Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1986.

утомляемость, апатия, появляется чувство приятного отдыха и бодрости.

С помощью аутогенной тренировки можно повысить скорость двигательной реакции в среднем на 50%, улучшить способность к концентрации внимания в среднем на 60%, увеличить объем зрительной памяти на 60%, производительность труда на 10-17%. Можно научиться засыпать в необычной обстановке, просыпаться в заданное время, управлять некоторыми функциями организма (повышать или понижать температуру тела, снижать болевую чувствительность и тому подобное).

В зависимости от условий спортивной деятельности применение комплекса приемов психической саморегуляции может преследовать различные цели:

1) снятие или снижение физического утомления после

тренировочных занятий или соревнований и восстановление спортивной

работоспособности;

2) снятие или снижение общего нервного утомления, связанного с эмоциональным напряжениям во время соревнования;

3) успокоение при неблагоприятных предсоревновательных и предстартовых состояниях, при излишнем нервном возбуждении;

4) борьба с бессонницей.

Рис. 11. Поза “кучера” при аутогенной тренировке

Психическая регуляция проводится в положении лежа или сидя. В положении сидя принимается поза “кучера”: туловище мягко сгорблено, голова наклонена вперед, подбородок касается груди, руки полусогнуты в локтевых суставах, кисти спокойно лежат на бедрах, нижние конечности согнуты и слегка разведены (рис. 11).

Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, рот закрыт. Язык также расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Однако посредством внушающего воздействия специальных формул не всегда удается перевести организм из состояния бодрствования в состояние сна. Основными причинами этого являются:

1) недостаточная внушаемость человека;

2) неумение пользоваться методами регуляции психических состояний;

3) отсутствие условий для проведения сеанса;

4) значительное снижение или, наоборот, повышение нервно-психического напряжения;

5) неверие в эффективность словесных методов воздействия.

В этих случаях большую помощь оказывают различные виды электропроцедур, в частности:

- электросон (длительное непосредственное действие на головной мозг однообразных, ритмически повторяющихся кратковременных и слабых импульсов электрического тока);

- электромассаж (импульсивное воздействие слабым током на различные мышечные группы);

- электропунктура (электрическое воздействие на биологически активные точки человека).