Розділ іі. Методика розвитку гнучкості

2.1. Засоби та методика розвитку гнучкості

Важливо з дитинства зберегти природну гнучкість, тим більше, що у молодшому шкільному віці еластичність суглобно-зв’язкового апарату й здатність м’язів до розтягування краща, ніж у підлітків та юнаків. Гнучкість розвивається паралельно з силою і вмінням довільно розслаблювати м’язи. В багатьох граничних рухах одні м’язи повинні активно скорочуватись, а інші – розтягуватись. Добре розтягнути м’яз можна, коли напруження м’язових волокон найменше [5].

Для розвитку гнучкості використовують такі вправи, що вимагають більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у повсякденному житті. Всі вправи, які використовуються для розвитку гнучкості можна поділити на три групи:

1. Силові вправи.

2. Вправи на розслаблення м’язів.

3. Вправи на розтягування

Кожна із зазначених груп в свою чергу поділяється на підгрупи.

Активні вправи – виконуються внаслідок довільного напруження та скорочення м’язів-синергістів і адекватного розслаблення та розтягування м’язів-антагоністів та інших м’язових тканин. Ці вправи можуть виконуватись, як з обтяженням, так і без обтяження. За характером активні рухи поділяються на: повільні рухи (нахили голови і тулубу вперед, назад, вліво, вправо, повороти, колові рухи, відведення й ін.); махові рухи; пружні рухи.

Махові рухи – це рухи кінцівками, що розпочинаються за рахунок напруження м’язів і продовжуються за інерцією. Вони виконуються по типу маятника, або типу колових рухів з амплітудою, що поступово зростає.

Пасивні вправи – суть їх полягає у тому, що переміщення ланок тіла одна відносно іншої відбувається не за рахунок долаючої роботи м’язів відповідного суглоба, а під впливом зовнішніх сил.

Комбіновані вправи – поєднання в одній вправі активної і пасивної фаз, динамічного та статичного режимів роботи [17].

Процес розвитку гнучкості поділяють на два етапи: перший – етап збільшення амплітуди рухів у суглобах до оптимальної величини; другий – етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

У руховій діяльності проявляється переважно активна гнучкість. Але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість. При цьому слід врахувати, що активна гнучкість розвивається у 1,5-2,0 рази повільніше, ніж пасивна.

Для її розвитку доцільно застосовувати: повторні пружні рухи, виконувані «до відмови» (нахили, присідання, випади, відведення ніг та інші); повільні рухи з максимальною амплітудою; утримування певної пози (тулуба, ніг) у кінцевому розтягненому положенні. Застосування самозахватів, активної допомоги партнерів, додаткові опори об прилад та різних обтяжень (набивних м’ячів, гантелей, ваги партнера) значно збільшують ефективність вправ на гнучкість [1].

Вправи на розвиток гнучкості виконуються інтервальним або комбінованим методами. Оптимальна тривалість виконання окремої вправи може коливатись від 15-20 с. до кількох хвилин (оптимальна тривалість статичних вправ становить 6-12 с. (В.Н. Платонов, 1984)). Індивідуальним критерієм визначення тривалості виконання вправи є зменшення амплітуди при повторних рухах внаслідок втоми.

Дозування вправ з розвитку рухливості у різних суглобах в одному занятті (Б.В. Сермеєв, 1970).

Суглоби	Етапи
	Розвитку гнучкості	Збереження гнучкості
Хребта	90-100	40-50
Кульшові	60-70	30-40
Плечові	50-60	30-40
Променево-зап’ясткові	30-35	20-25
Колінні	20-25	10-15
Гомілково-стопні	20-25	10-15

Тренувальні завдання виконуються серіями по 10-20 повторень.

При виконанні вправ на гнучкість амплітуду збільшують поступово. При цьому в кожному наступному повторі намагаються досягнути більшої амплітуди або принаймні зберегти її. Темп виконання повинен бути повільний, особливо в перших серіях. Тривалість відпочинку між серіями вправ коливається в діапазоні від 10-20 с. до кількох хвилин і залежить від характеру вправ, їх тривалості та рівня підготовленості. Короткочасні інтервали відпочинку (10-20 с.) потрібно проводити пасивно, більш тривалі заповнюються ходьбою та вправам на розслаблення.

Важливе значення має послідовність виконання вправ. Більш доцільно починати заняття з розвитку рухливості у суглобах, що оточені масивним м’язами (суглоби хребта, кульшові та плечові суглоби), а потім переходити до розвитку рухливості в інших суглобах. При цьому спочатку виконують всі заплановані вправи для розвитку рухливості в одному суглобі, а лише потім переходять до інших [14],[15].

Гнучкість визначається в основному еластичністю м'язів і зв'язок, які, у свою чергу, залежать від ряду чинників:

• температури навколишнього середовища (чим вище температура, тим вище еластичність м'язів);

• добової періодики (вранці гнучкість декілька нижче, ніж увечері);

• стани центральної нервової системи (у збудженому стані еластичність м'язів збільшується, що виявляється під час змагань);

• будови суглобів.

Розвивати гнучкість легко в дитячому віці, проте найбільшої рухливості в суглобах спортсмени досягають до 10-16 років, в більш старшому віці показники рухливості суглобів знижуються. Жінки володіють більшою гнучкістю в порівнянні з чоловіками, що пов'язане з тим, що між показниками гнучкості і сили існує негативний взаємозв'язок.

Надмірне захоплення розвитком гнучкості впливає на силові і швидкісно-силові можливості спортсменів, тому слід розумно поєднувати вправи на гнучкість з силовими вправами і розвивати її до необхідного рівня, що забезпечує вільне виконання рухів.

Обмежувачем гнучкості може служити будова суглоба і тканин, що оточують його, тому виділяють таке поняття, як анатомічна гнучкість. Проте, головною причиною обмеження гнучкості є напруженість м'язів-антагоністів, тому розвиток гнучкості направлений головним чином на розвиток здатності поєднувати скорочення м'язів, що проводять рух, з розслабленням розтягуваних [1],[5].

2.2. Вікова динаміка розвитку гнучкості

Раціональне планування роботи, що спрямована на розвиток гнучкості, вимагає врахування вікових змін формування рухливості в суглобах. В цілому гнучкість інтенсивно покращується під впливом занять в дітей з 6 до 8 років і від 9 до 10-11 років. У дівчат показники гнучкості на 20-30% вищі, чим у хлопців. Але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. Так рухливість у дрібних суглобах розвивається скоріше ніж у масивніших.

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. При цьому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років (мал. 2.1).

Рухливість суглобів хребта має дещо іншу динаміку. У дівчат вона зростає до 14, а у хлопців — до 15 років. (Мал. 2.2).

Мал. 2.1. Показники активної та пасивної

Maл. 2.2. Вікова динаміка рухливості хребта (Б.В. Сермеев, 1969).

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8 від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а в хлопців від 9 до 11 та від 14 до 15 років Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то вже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розвивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили [9],[16].

Для оцінки рівня розвитку гнучкості використовують контрольні вправи (тести), за допомогою яких, опосередковано вимірюється гнучкість в лінійних одиницях. Загальний рівень гнучкості опорно-рухового апарату можна оцінити за результатами виконання трьох контрольних вправ, які вимагають рухливості у суглобах хребта, кульшових та плечових:

• нахил вперед із вихідного положення основна стійка «на підвищеній опорі». Підвищена опора (гімнастична лава або спеціальна табуретка) повинна бути обладнана вертикально закріпленою лінійкою, нульова відмітка якої має збігатись із поверхнею лави. Поділки на частині лінійки, що знаходиться вище цієї поверхні, умовно позначаються знаком «-», а нижче — знаком «+». Нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити руки вздовж лінійки. Результат фіксується в сантиметрах по поділці, на рівні якої учень зумів зафіксувати це положення протягом двох секунд;

• «викрут» з гімнастичною палицею, не згинаючи рук. Рівень рухливості у плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями рук. Чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості плечових суглобів;

• «міст». У будь-який спосіб прийняти положення «міст» і переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками і ногами, якомога більше прогинаючись. Оцінюється рівень гнучкості хребта, кульшових та плечових суглобів за відстанню між п'ятами і руками та між найвищою точкою хребта і опорою. Чим менший перший показник і більший другий, тим краще розвинена гнучкість [8].

2.3. Особливості розвитку гнучкості у хлопчиків Збільшення показників сумарної рухливості хребетного стовпа при згинальних рухах у хлопчиків і дівчаток 7— 17 років відбувається нерівномірно.

У хлопчиків воно задоволене значно у віці від 7 до 10 років, в 11—13 років приріст рухливості хребетного стовпа сповільнюється, з 14 років знов починається активніший приріст, що досягає великих величин у 15-річних. У 16 — 17 років рухливість знижується, знижуючись до рівня, який спостерігається у 9-річних.

У віці 7 — 1 1 року у хлопчиків щорічний приріст показників активного згинання випрямленої ноги в середньому складає 2,7°, пасивного, — 3,5°. У віці від 12 до 15 років приріст активного згинання ноги складає всього 6°, а показники пасивного згинання залишаються без змін. У 16 — 17 років величина згинання ноги значно зменшується.

У формуванні гнучкості в хлопчиків середнього фізичного розвитку два основні періоди активізації - від 9 до 11 років і від 14 до 16 років. За цей час гнучкість відповідно збільшується на 15,8° і 21°.

По темпах приросту найбільш ефективними періодами являются 9-10, 10-11 і 14-15 років. Зниження активного розвитку характерно для 8-9, 12-13, 13-14 і 16-17 років.Эфективне виховання гнучкості в дітей і підлітків даного рівня фізичного розвитку можливо як у препубертатний, так і пубертатний періоди.

Що стосується вірогідності показників, те тут наступна картина: у препубертатний період представники середнього рівня уступають ретардантам і перевершують акселератів. У пубертатний період картина трохи міняється. Перше місце займають хлопчики середнього фізичного розвитку, однак від 12 до 14 років їх випереджають акселерати, у постпубертатный період вони уступають як акселератам, так і ретардантам.

Збільшення показників гнучкості в акселератів спостерігається у віці від 11 до 12 і від 15 до 17 років. За цей час гнучкість повели- чивается в препубертатний період на 31 °, а в постпубертатний - на 87°. Найбільш активні темпи розвитку в акселератів відзначені у двох віках - 11-12 і 16-17 років.

Зниження гнучкості чітко прослідковується у віці від 8 до11 років і від 13 до 15 років. Найбільший темп розвитку - від 16 до 17 років.

Акселерати в розвитку гнучкості випереджають ретардантов в 12 років, однак вірогідність відмінностей ми бачимо в 13 і 17 років. Що стосується відмінностей між дітьми й підлітками середнього й прискореного рівнів, то останні в препубертатний період показують гірші результати, а потім перевершують своїх однолітків і в 17 років різниця становить 41°.

У ретардантов з 8- літнього віку спостерігається вповільнення в розвитку гнучкості, який закінчується тільки до 13 років. Від 13 до 15 років гнучкість у них збільшується, але від 15 до 16 років знову спостерігається її зниження. В 17 років дана здатність досягає рівня 11- 12-літніх підлітків. Однак ретарданти в молодшому шкільному віці в розвитку гнучкості набагато випереджають своїх однолітків середнього й прискореного фізичного розвитку. В 11, 12, 13, 16 років вона нижче, чим у представників середнього рівня, а в 17 років - вище. Що стосується відмінностей по віках між ретардантами й акселератами, то останні випереджають у розвитку гнучкості своїх однолітків в 12, 13, 14і 17 років. Найбільші відмінності між ними характерні для молодшого шкільного віку на користь ретардантов [1].

2.4. Особливості розвитку гнучкості у дівчат

У дівчаток в період від 7 до 14 років показники рухливості хребетного стовпа при активних рухах збільшуються, проте зростання відбувається нерівномірно. Від 7 до 10 років приріст показників відносно невеликий (24°), а від 10 до 14 років відмічено найбільше збільшення (34°).

Найвищі показники рухливості хребетного стовпа у 14-річних дівчаток. Проте надалі, до 17 років, показники знижуються, стаючи навіть нижче, ніж у 11-річних. Порівняння даних показало, що у дівчаток 7 — 17 років рухливість хребетного стовпа при активних і пасивних рухах значно вища, ніж у хлопчиків цього ж віку.

Максимальних показників у виконанні рухів з великою амплітудою дівчинки середнього фізичного розвитку досягають в 9 років. Потім цей рівень поступово знижується і від 9 до 13 років умениденіє стає істотними. Від 13 до 14лет спостерігається достовірність в прирості, а від 14 до 15 — зниження. Вік від 15 до 17 рокі характеризується стабілізацією даної здібності.

Найбільш активний розвиток гнучкості у дівчаток середнього фізичного розвитку відбувається в пубертатний період, а в пре- і постпубертатний періоді ця здатність знижується.

У дівчаток прискореного фізичного розвитку значно раніше, чим у їх одноліток середнього і сповільненого рівнів, спостерігаються зниження показників гнучкості. Це період від 9 до 11 років, потім до 12 років гнучкість істотно збільшується, потім знижується, стабілізується.

Представники сповільненого фізичного розвитку в 8-річному віці показують свої максимальні можливості. Потім до 13 років відбувається поступове зменшення цієї здатності, яка за період від 8 до 13 років стає істотною. Від 13 до 14 років спостерігається значне збільшення. Після цього показники гнучкості погіршуються (від 15 до 16 років), а від 16 до 17 років незначно поліпшуються.

У препубертатний період гнучкість знижується на 35°, в пубертатний — збільшується на 8°, а в постпубертатний спостерігається її зниження на 24°.

Порівняння показників в гнучкості між представниками раіного фізичного розвитку по віках свідчить про недостовірність відмінностей в 8, 10, 12 і 16—17 років. Відмінності не спостерігаються в 11, 14 і 15лет між дівчатками сповільненого і середнього рівнів, в 11 і 15 років — сповільненого і прискореного, в 13 років немає відмінностей у школярок середнього і прискореного фізичного розвитку.

У решті випадків відмінності між ними достовірні, причому в 11, 14 і 15 років показники гнучкості дівчат середнього фізичного розвитку вищі, ніж дівчат прискореного; у 13 років вони перевершують своїх одноліток сповільненого, а в 15 років гнучкість у одноліток сповільненого розвитку краща, ніж у їх подруг прискореного фізічного розвитку.

Таким чином, здатність виконувати рухи з більшою амплітудою досягає своїх максимальних величин незалежно від фізичного розвитку в препубертатный період. Пубертатний періоди характеризується найбільш активним формуванням гнучкості, постпубертатний — стабілізацією. Після активного розвитку показники гнучкості знижуються. За період від 8 до 13 років у дівчаток сповільненого, від 9 до 13 років — середнього і від 9 до 11 років прискореного рівня розвитку зменшення стає істотним.

Достовірне збільшення даної здатності спостерігається від 13 до 14років (уповільнений і середній рівень) і від 11 до 12 років (прискорений рівень).

Однак це збільшення потім припиняється й наступає вторинне зниження, яке в представників уповільненого фізичного розвитку наступає від 15 до 16 років, середнього - від 14 до 15 років, уско- ренного - від 13 до 14 років.

До 17 років у дівчат різного фізичного розвитку спостерігаться відносна стабілізація здатності виконувати руху з більшою амплітудою [1].

2.5.Розвиток гнучкості в залежності від фізичного розвитку у дітей шкільного віку

Непреривне, але нерівномірне зростання рухливості суглобів плечового поясу у підлітків відбувається до 12 — 13 років. За цей період рухливість при активних згинально-розгинальних рухах руки у хлопчиків збільшується на 21°, у дівчаток — на 9°;при пасивних згинально-розгинальних рухах — відповідно на 17° і 14°. Дівчатка у всіх віках мають більш виражену сумарну рухливість в суглобах плечового поясу. По особливостях вікових змін рухливості суглобів їх розділяють на дві групи. У першу групу, для якої характерно збільшення показників рухливості до 14 — 15 років з наступним їх зменшенням, включені хребетний стовп і тазобедренний суглоб. До другої групи віднесений плечовий суглоб. Його визначальною ознакою є збільшення рухливості до 11 — 13 років, після чого показники тримаються на одному рівні і знижуються в 16 — 17 років.

Не дивлячись на відмінності в показниках приросту рухливості різних суглобів, дослідники відзначають загальну закономірність її розвитку: у віці 7 — 1 1 року відбувається інтенсивний приріст рухливості у всіх суглобах, в 12 — 15 років рухливість досягає постійної величини, а в,16 — 17 років рухливість у всіх вивчаємих суглобах знижується.

Підлітковий вік характеризується незначним зменшенням показників темпу розвитку гнучкості як у хлопчиків, так і в дівчаток. Планувати виховання даної здатності необхідно в 14 - 15 років у хлопчиків і в 13 - 14 років у дівчинок. У ці періоди при- міняється великий обсяг навантажень, збільшується кількість вправи, що сприяють природньому розвитку гнучкості. У дівчинок у віці 11 - 12 років можна застосовувати середній обсяг навантажень.

На відміну від молодшого, підлітковий вік характеризується значними половими відмінностями в плануванні засобів вибіркового розвитку фізичних здатностей. Це, у свою чергу, вимагає диференційованого підходу.

Юнацький вік характеризується значної стабилизації тренувальних засобів у середньому обсязі. Це стосується як до юнаків, так і до дівчат. Що стосується виборчого планування засобів виховання фізичних здатностей, те тут необхідно враховувати полові відмінності.

Зниження темпів розвитку гнучкості в хлопчиків спостерігається протягом усього старшого шкільного віку, а в дівчинок ще є можливість для її цілеспрямованого виховання. Це вік 15 - 16 років, коли рекомендується використовувати більші обсяги навантаження, а решта часу - середні й малі.

Планування тренувальних засобів впливу для дітей_ прискореного (акселерати) і вповільненого (ретарданты) фізичного розвитку має вікові, полові й індивідуальні відмінності.

Дані про розвиток гнучкості свідчать про зменшення темпів її приросту як у хлопчиків (-5,8%), так і в дівчинок (-6,8%). Сприятливі періоди для педагогічного вплыву спостерігаються в хлопчиків в 9-10 років, а в дівчинок - в 8-9 років.

Темп розвитку гнучкості, поступово знижується в хлопчиків за весь підлітковий період становить 8,4 %, а в дівчинок - 6,3 %. При цьому випливає слід відмітити, що у віці від 12 до 13 років для хлопчиків поряд з більшим обсягом засобів, спрямованих на виховання швидкісно-силових здатностей, можна планувати такий же обсяг засобів для вос- харчування гнучкості. У цей період природній приріст даної здібності становить 7,2%. Трохи раніше, у віці від 11 до 12 років, великий обсяг засобів може плануватися й для дівчинок, а від 12 до 13 років рекомендується використовувати середні обсяги.

Для дівчат кількість засобів, спрямованих на виховання витривалості, у порівнянні з підлітковим віком, зменшується за рахунок збільшення обсягу засобів, що сприяють вихованню гнучкості.

Після молодшого шкільного віку темп приросту гнучкості продовжує знижуватися до 13 років, хоча загальний показник у підлітків- хлопчиків рівний 1,6%, у дівчинок - 3,5 %. У період від 13 до 14 років для дівчинок можна планувати велику кількість засобів, що виховують гнучкість, а в період від 14 до 15 років обсяг навантаження слід знижувати.

Для хлопчиків віковий діапазон від 13 до 15 років також являється сприятливим для планування як великого, так і середнього обсягу засобів. Таким чином, у підлітків уповільненого фізичного розвитку гнучкості цілеспрямовано піддається вихованню в пе- ріод від 13 до 15 років. Ця спрямованість у якійсь мірі замінює засоби, що сприяють вихованню спритності. У цьому віці дана здатність як у дівчинок, так і в хлопчиків значно знижує темп розвитку [1].