Трехдневный сплит[Править]
В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:
Понедельник - грудь, руки Вторник - ноги, пресс Среда - спина, дельты
ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ
Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4x12-15
Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15
Кроссоверы на верхних блоках 3-4x15-20
Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4x15-20
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4x12-15
Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4x15-20
ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС
Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15
Жим платформы ногами 3-4x12-15
Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20
Становая тяга на прямых ногах 3-4x12-15
Сгибание ног в тренажере 3-4x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15
Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах
ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4x12-15
Тяга вертикального блока к груди 3-4x12-15
Тяга Т-грифа в тренажере 3-4x12-15
Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4x12-15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4x12-15
Махи гантелями в стороны стоя 3-4x15-20
Махи гантелями стоя в наклоне 3-4x15-20
Краткие комментарии[Править]
Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.