3.1. Методика складання комплексів силової спрямованості

За твердженням І.В. Сухоцької (1990), при самостійних заняттях повинна забезпечуватися методична наступність із загальної силової підготовкою, що проводяться з учнями на уроках фізичної культури та в режимі дня, а також повинна плануватися і розподілятися, поурочно, потижнево і помісячно тренувальна навантаження. Займатися самостійно силовими вправами учні повинні круглий рік. 

Тренуватися треба в перший рік занять через день або 3 рази на тиждень, а в подальшому довести кількість занять до 4-5. Інші автори (А. М. Воробйов, Ю. К. Сорокін, 1967, С. К. Юровський, 1969 і ін) також рекомендують початківцям займатися 3 рази »на тиждень. І.В. Сухоцький (1990) рекомендує під час тренувального заняття виконувати 8-10 вправ. О.М. Воробйов і Ю.К. Сорокін (1987) стверджують, що протягом перших двох-трьох тижнів у кожній вправі виконується лише один підхід. Потім можна перейти на 2-3 підходу, використовуючи в першому полегшені снаряди. Через кілька місяців регулярних занять можна робити більше 3 підходів у кожній вправі. І.В. Сухоцький (1990) дотримується такої ж думки. 

Крім цього він стверджує, що кількість повторень повинно складати від 5-6 до 8-10, причому останнє 1-2 повторення виконуються із значним м'язовим напруженням. У вправах для м'язів гомілки, шиї, передпліччя і живота виконувати від 10-15 до 20-25 повторень в одному підході.  У той же час О.М. Воробйов і Ю.Д. Сорокін (1987) рекомендую 8-10 повторень для великих м'язів і 12-20 для гомілки, шиї, передпліччя та живота. 

Інший автор (Г. Б. Мейксон, 1986) рекомендується 8-12 повторень при доведенні кількості повторень до 15-20 разів, вага снаряда збільшується. Вправи потрібно повторювати до втоми, але не до граничних напруг.  В експерименті Я.С. Вайнбаум (1991) встановлено, що при великій інтенсивності у вправі при малій кількості підходів результати ростуть швидше, ніж при великих кількостях підходів, але з меншою інтенсивністю.  Я.С. Вайнбаум рекомендує робити паузу між підходами 60-90 секунд. Інші автори стверджують, що інтервал відпочинку між підходами має складати 45-90 секунд (Г. Б. Мейксон, В. М. Шаулінь, 1986). 

Більшість авторів схиляються до того, що вправи, які виконуються в 1 -3 повторення, які позначаються в основному на зростанні максимальної сили, не рекомендується виконувати, так як це може бути небезпечно для організму школяра, і по-друге, відпочинокміж підходами подовжується, що сприяє збільшенню загальної тривалості заняття.

Г.Б. Мейксон (1986) рекомендує такий метод розвитку сили тільки добре підготовленим учнем, що опанував навичками самоконтролю.  Аналізуючи літературу можна помітити, що багато авторів рекомендують поєднувати розвиток сили з розвитком інших якостей. Так, наприклад, захоплення односпрямованими вправами для розвитку сили, може заподіяти шкоду займається (Г. Б. Мейксон, 1986). 

Про небезпеку цього хлопців потрібно попередити. Необхідно включити, на його думку, метод динамічних зусиль, а саме застосовуючи невеликі обтяження, виконуючи вправи з максимальною швидкістю.  Л.М. Воробйов (1987) радить піднімати снаряди в різному темпі. Поєднання вправ різних за темпом виконання, дає найкращий ефект.  У всіх джерелах автори вважають, що розвиток сили має йти паралельно з розвитком гнучкості. 

Рекомендації з проведення силових тренувань у більшості авторів однакові. 

Комплекси можуть бути наступними: невелика розминка (загально-розвиваючі вправи, що виконуються з помірною інтенсивністю; їх завдання - підготувати м'язи до тренування, розігріти їх); вправи для рук з гантелями, з гумовими бинтами, з подоланням ваги власного тіла; вправи для ніг-присідання на одній або обох ногах, вистрибування з присіду, пересування в приседе тощо; вправи для тулуба-піднімання ніг у висі або лежачи на спині, прогинання в положенні лежачи на животі, піднімання ніг з положення лежачи на грудей, нахили вперед, назад, у бік, повороти (перераховані вправи можуть виконуватися з обтяженнями або без них).

Описаний метод на думку Г.Б. Мейксон і В.М. Шаулінь (1986),''хороший тим, що при його застосуванні, особливо на перших порах (поки учні не оволоділи досконало прийомами самостійних занять), легко дозувати навантаження, стежити за їх впливом на організм. Крім того, такі тренування сприяють не тільки розвитку сили, а й значного приросту м'язової маси.  На самостійних заняттях учням рекомендується регулярно виконувати гімнастичнівправи з власною вагою і в міру можливості вправлятися з обтяженнями (гантелі, гирі, гумові джгути і т.д.), а також виконувати ізометричні вправи (І. В. Сухоцький, 1990).

Заняття повинні проводитися через день, три рази на тиждень. Кожне заняття має починатися з розминки. Це виконання загальнорозвиваючих вправ, які виконуються в середньому темпі (всілякі махи ногами, руками, різноманітні обертання, нахили і скручування тулуба). На розминку витрачається 5 хвилин.  Далі слід комплекс вправ спрямований безпосередньо на розвиток силових якостей. Ми пропонуємо використовувати вправи з подоланням маси власного тіла, вправи з гантелями і з амортизаторами. 

Комплекс складається з 5-7 вправ. Кожну вправу направлено на розвиток певної групи м'язів.  Кількість підходів збільшується у міру тренованості займається. Зазвичай перші два тижні занять вправи виконуються в одному підході. Потім по самопочуттю додається кожного тижня по підходу, доводячи кількість у кожній вправі до 3-4. 

Дуже корисний ефект виходить якщо підходи виконуються в різному режимі. Наприклад, в першому підході вправи виконуються в повільному темпі, а наступний підхід з максимально можливою швидкістю. В кінці кожного заняття повинні бути присутнім вправи на розслаблення м'язів. Доцільно використовувати вправи, що розвивають гнучкість (це всілякі розтяжки, глибокі нахили, махи ногами і м. д.). Вправи на розтягування потрібно виконувати серіями по кілька разів до появи хворобливих відчуттіву м'язах.