Практична робота Виконання вправ для глибокого дихання.

1. Потягнути повітря з висоти через гортань з думкою, що воно падає ніби зверху.

2. Потім проковтнути це повітря, затримати його, дихання призупинити.

3. Після затримки дихання повітря видихнути через рот з думкою, що викидається з організму хвороба.

До уваги:

Вправу виконувати щоденно по 3 рази (пізніше можна виконувати 5-7 разів).

Розучування вправ дихальної гімнастики. 1. Вправи у рівному і ритмічному диханні, які можна виконувати під спокійний рахунок. При цьому дихання стає рідшим.

2. Вправи з поглибленим вдихом і видихом. При вдиху грудна клітка розтягується за допомогою міжреберних м'язів і діафрагми. Активно включаючи діафрагму, ми розвиваємо так зване черевне дихання, а за допомогою міжреберних м'язів—грудне. Під час вправ для черевного дихання на глибокому і тривалому вдиху живіт активно випинається, а на видиху — втягується.

3. Особливо корисне так зване повне дихання, що об'єднує грудний і черевний типи. В цьому випадку під час вдиху випинається живіт, а потім розширюється грудна клітка. Такі вправи доступні і корисні всім. їх можна робити по кілька разів на день.

4. При тренуванні дихання застосовується і подовжений плавний видих, і короткий різкий, і уступоподібний, один із варіантів якого рекомендує В.К.Дуриманов.

5. Варто час від часу виконувати вправи із затримками на вдиху і видиху.

6. Дуже важливо поєднувати фізичні вправи з дихальними.

7. Необхідно забезпечити координацію в роботі дихальних та інших м'язів. Результати більшості видів фізичних вправ будуть тим кращі, чим повніше робота всіх ланок дихального апарату буде відповідати характеру і ритму рухів.

Ознайомлення з дихальною гімнастикою Стрельникової.

1. Особлива увага надається вдиху. Нахиляючись, треба зробити короткий, активний і гучний вдих носом, ніби стривожено принюхуючись, чи не пахне від підлоги горілим. Після чого йде швидке випрямлення (можна не до кінця) і новий нахил з гучним вдихом. Так — 8 разів підряд.

Основне правило: про вдих не думати. Оскільки рот злегка напіввідкритий, видих автоматично, майже не фіксуючись свідомістю, настане за вдихом. Темп дуже високий — приблизно секунда на кожний вдих. У вихідному положенні ноги на ширині плечей, руки опущені. Під час нахилів голова опущена, руки тягнуться до підлоги. Вони ніби накачують шину, а шина — легені, куди насос підкачує повітря. Легені швидко наповнюються, передусім ділянки, що прилягають до спини. Побоюватись надмірного розтягнення не варто: "шина не лопне", адже надлишок повітря виходить при автоматичних видихах. Після 8 нахилів — пауза 1-2 секунди. Потім знову 8 видихів. У перший день занять—зробити 400 вдихів (50 серій по 8 нахилів). Це не дуже багато і не надто важко навіть для людини непідготовленої. Така гімнастика потребує не більше 10 хв.

2. Дозування: 8 рухів—пауза. Першого дня 50 таких серій. Другого—75 (600 рухів). На третій день — кожна серія зростає удвічі (16 вдихів — потім пауза), а всього — 800 рухів. На четвертий день —1000-1200 рухів. До кінця першого тижня серію варто збільшити до 32 вдихів.

До уваги. Під час занять треба ретельно дотримуватися одночасності рухів і вдиху, чітко вести рахунок вдихів і серій. Тренування слід проводити при відчиненому вікні або кватирці.

3. Друга вправа гімнастики — вдих на зустрічному рухові рук. Під час цього руху стискається верхня частина легень. Повітря рухається до основ їх, де найчастіше бувають застійні явища. Руки підняті до рівня плечей, лікті розгорнуті. Під час вдиху руки йдуть назустріч одна одній так, що права долоня торкається лівого плеча, а ліва — правого. При поганому самопочутті цю вправу можна робити сидячи або навіть лежачи. Темп той самий, як і при першій вправі, — приблизно один рух (вдих) на секунду.

4. Доза навантаження: вранці 300-400 вдихів із зустрічним рухом рук: увечері після роботи 200-300 нахилів і 200-300 зустрічних рухів. Загальна щоденна норма— 1000-1200 рухів.

До уваги: друга вправа прекрасно знімає втому після трудового дня. При поганому самопочутті можна збільшити паузи для відпочинку.

Важливо запам 'ятати: неодмінна умова міцного здоров'я — свіже і чисте повітря; треба знаходити будь-яку можливість, щоб вибратися за місто, у парк, щоб просто довше бути на вулиці; неодмінно провітрювати приміщення, привчати себе і своїх близьких спати з відкритою кватиркою. Неважко виробити звичку постійно дихати носом, робити дихальну гімнастику.Наукове видання