Анаболическое питание
.pdfАНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ
Рост мышц – ресурсоемкий процесс. Рост мышц происходит за счет:
Энергии (углеводов)
Стройматериалов (белков)
Времени (времени для восстановления)
Для роста мышц обязательно нужны избыточные калории, то есть пищи нужно кушать больше, чем обычно.
Еда – это калории. Калории – это энергия.
Расчет калорий: собственный вес х 30 = … ккал. То есть, если собственный вес составляет 75 кг, то: 75х30=2250 ккал. Значит в сутки нужно набрать 2750 ккал (с запасом в 500 ккал), но никак не меньше.
Принимать пищу нужно чаще (6-8 раз в день) небольшими порциями.
Правильное питание должно начинаться с правильных пропорций нутриентов – белков, жиров, углеводов.
Правильное совмещение нутриентов:
Белки – 25-30%
Углеводы – 50-60%
Жиры – 10-15%
Пища может плохо усваиваться организмом. Причиной этому могут являться:
Заболевания ЖКТ
Неправильное питание (несоблюдение правильного совмещения нутриентов)
Лучше всего соблюдать раздельное питание. Раздельное питание заключается в раздельном приеме нутриентов, то есть в первую половину дня употребляем углеводы, вторую – белки. Утром лучше съесть простые углеводы, а не белки. Так же и после тренировки. Перед сном – никаких углеводов, только белки.
Нутриенты делятся на подкатегории:
Белки – быстрые и медленные (долгие)
Углеводы – быстрые и медленные (сложные)
Жиры – хорошие и плохие
Белки
Быстрые белки – это аминокислоты свободной формы, изоляты сывороточного протеина. Медленные белки – это казеин (мясо, творог)
Быстрые белки нужны после длительного голода:
Сразу после пробуждения утром (совместно либо после приема быстрых
углеводов)
После тренировки (в течение 30-60 минут)
Медленные белки нужны:
Перед сном
В течении дня
Для роста мышечной массы нужно не меньше 2 г белка в сутки на 1 кг собственного веса. Существует миф, что организм человека не может усвоить больше 30 г белка за один раз. Но это действительно миф, так как наш организм не калькулятор и он не может высчитать какой-то предел
усвоения. Если ему нужно будет 50 г белка усвоить за раз, он усвоит их… Но все же лучше придерживаться дробного питания, то есть меньшие порции больше раз…
Углеводы Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза (гейнеры). Медленные углеводы – каши, макароны
(гречка, рис)
Быстрые углеводы нужны:
Утром натощак
Сразу после тренировки
Медленные углеводы нужны:
В течении дня
Быстрый белок + быстрый углевод = более быстрое попадание аминокислот в кровь. Это правило нужно соблюдать непосредственно после тренировки и утром натощак.
Транспортом питательных веществ является инсулин. Углеводы лучше всего подымают уровень инсулина.
Жиры Хорошие жиры: подсолнечное масло, оливковое масло, рыба, рыбий жир).
Плохие жиры: сливочное масло, жареная курица, бутерброды, McDonalds)
Нужно употреблять только хорошие жиры.
Суперкомпенсация в питании Суперкомпенсацией мы можем создать такие условия для организма, когда тело аккумулирует
больше питательных веществ, чем обычно, тогда, когда нам это нужно (во время набора массы и силы). Для того, чтобы наступила суперкомпенсация, нам нужно функцию сначала опустошить, а потом ее восполнить. Такое восполнение происходит с запасом, что собственно и нужно для цели набора массы. Такое опустошение достигается путем низкоуглеводистой диетой.Поэтому, сразу после «сушки» рекомендуется продолжать набор мышечной массы вместо отдыха. В этот период тело лучше всего использует еду…
Пищевые добавки (протеин, гейнер, аминокислоты, BCAA, креатин, жиросжигатели, витамины, глютамин, предтренировочные смеси, трибулус)
Основой питания должны быть натуральные продукты (мясо, птица, яйца, творог). Спортивное питание – второстепенное.
Сывороточный протеин – после тренировки и натощак. Казеин – перед сном.
Аминокислоты,BCAA и глютамин–есть смысл только во время сушки. Креатин – рабочая добавка.
Жиросжигатели – эфидрин, кленбутерол (в л-карнитине смысла нету).
Витамины – аптечные. Предтренировочныесмеси – рабочие.
Трибулус – нужен после курса для восстановления (ПКТ).
Рассмотрим конкретный день с правильным построением приема пищи.
9:00 Пьем воду. Прием простых углеводов (или углеводно-белковой смеси) 10:00 Полноценный завтрак (сложные углеводы и долгие белки)
13:00 Обед (сложные углеводы и долгие белки) 16:00 Полдник (сложные углеводы и долгие белки) 18:00 Тренировка
19:30 Прием быстрых углеводов (гейнер, фруктовый коктейль) 20:00 Прием быстрых белков (протеин)
21:00 Прием белковой пищи (яйца, творог, молоко) 23:00 Прием сложных белков (казеин)