НАЧАЛО ПИТАНИЯ

∙Ешьте пять раз в день, выбирая по одному блюду из списков, представленных в следующем разделе. При необходимости используйте «перекусы», чтобы удовлетворить вашу индивидуальную потребность в калориях.

∙Каждую неделю отслеживайте потребленные калории и замеры объемов вашего тела. Возможно, вам потребуется уменьшить или увеличить суточную норму калорий на основе полученной информации. Мышечная масса весит больше, чем жировая, поэтому не позволяйте весам сбить вас с толку. Вместо взвешивания отслеживайте ваш прогресс по замерам объемов тела.

∙Помните, все считается. Молоко и сахар в вашем кофе или чае, бокал вина за ужином, небольшое угощение на работе – все это считается!

∙Ешьте что-нибудь каждые три часа, чтобы держать ваш обмен веществ в постоянной работе.

∙Пейте воду, она не только снижает жажду, но и помогает облегчить голод. Одна из первейших причин голода – недостаток жидкости в организме. 8-10 стаканов воды в день будут не лишними, если вы тренируетесь по курсу INSANITY.

∙Обязательно пейте RESULT & RECOVERY FORMULA непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Если вы пытаетесь скинуть вес, то не забывайте учитывать эти калории. Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, чтобы сжигать все ваши запасы гликогена,

тогда эти лишние калории вам не нужны. Впрочем, если вы отнесетесь к тренировкам достаточно фанатично, то эти лишние калории вам определенно понадобятся.

Забавный факт! Участники нашей контрольной группы обнаружили, что их обмен веществ заработал так хорошо, что они стали слишком быстро терять вес, и им пришлось каждую неделю увеличивать суточную норму калорий только для того, чтобы удержать вес на месте.

13

РЕЦЕПТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

ЗАВТРАК (1-ый прием пищи)

Овсянка с протеином

⅔ чашки2 овсянки, приготовленной на воде 1 черпачок протеинового порошка

½ чашки свежих или замороженных ягод 1-½ ст. л. измельченных грецких орехов ¼ чашки обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока

Все ингредиенты смешать в глубокой тарелке.

Содержание питательных веществ: 307 кал 26 г белков

34 г углеводов

9 г жира

9 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во овсянки до 1 чашки и увеличить колво протеинового порошка до 1-½ черпачка ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во овсянки до 1-⅓ чашки, увеличить

кол-во протеинового порошка до 1-½ черпачка, увеличить кол-во грецких орехов до 2-½ ст. л и увеличить кол-во ягод до 1 полной чашки

Фрукты с творогом

1 чашка творога (жирностью 1%)

1 чашка различных фруктов ½ чашки цельнозерновых хлопьев

На тарелку среднего размера выложить порцию творога, сверху выложить различные фрукты и полчашки цельнозерновых хлопьев, таких как хлопья из отрубей или хлопья Fiber One™.

Содержание питательных веществ: 293 кал 30 г белков

36 г углеводов

6 г жиров

14

5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить 2 ст. л. льняных семян ** для блюда в 500 кал: добавить 2 ст. л. льняных семян и кусочек цельнозернового тоста

Ягодно-протеиновый коктейль

1-½ черпачка протеинового порошка ½ чашки свежих или замороженных ягод 1 чашка обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока лед

Смешать все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Содержание питательных веществ: 306 кал 36 г белков

36 г углеводов

3 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить в коктейль ½ среднего банана ** для блюда в 500 кал: добавить в коктейль ½ среднего банана и 1 ст. л. натурального арахисового масла

Бублик с лососиной

½бублика из муки грубого помола 1 ст. л. взбитого сливочного сыра 60 г. копченого лосося 2 ломтика помидора

½большого грейпфрута

Поджарить (в тостере) половину бублика, выбрать мякоть, заполнить бублик

взбитым сливочным сыром, сверху выложить кусочки лосося и ломтики помидора. Подавать бублик с грейпфрутом.

Содержание питательных веществ: 291 кал 23 г белков

35 г углеводов

8 г жиров

5,5 г клетчатки

Яичные белки с фруктами

15

3 сваренных вкрутую яйца (только белки) ⅓ канталупы3, нарезанной ломтиками 4 кусочка тоста мельба4 из муки грубого помола

1 кусочек нежирного швейцарского сыра

Очистить яйца и нарезать белки в салатную тарелку (желтки можно выкинуть или сохранить для дальнейшего

использования). Положить на тарелку ломтики канталупы, тосты и кусочек сыра.

Содержание питательных веществ: 293 кал 23 г белков

35 г углеводов

7 г жиров

3,5 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить 1 яичный желток, увеличить кол-во канталупы до ½ плода ** для блюда в 500 кал: добавить 1 яичный желток, увеличить кол-во

канталупы до ½ плода и добавить 1 чашку обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока (можете добавить ваше молоко в кофе, чтобы получить нежирное латте)

Утренний ролл5 с яичными белками

4 яичных белка

1 цельнозерновая тортилья6

½чашки сыра моцарелла пониженной жирности ломтики помидора по вкусу

½чашки дыни, нарезанной кубиками

Сковороду с антипригарным покрытием чуть сбрызнуть маслом, обжарить яичные белки. Завернуть белки вместе с сыром моцарелла и ломтиками помидора в цельнозерновую тортилью. Подавать с дыней.

Содержание питательных веществ: 296 кал 32 г белков

34 г углеводов

5,5 г жиров

3 г клетчатки

16

* для блюда в 400 кал: добавить ⅔ чашки обезжиренного йогурта ** для блюда в 500 кал: добавить 1 чашку обезжиренного йогурта, присыпанного 1-½ ст. л. измельченных грецких орехов

Завтрак из хлопьев

1 чашка хлопьев для завтрака с высоким содержанием белков, таких как Kashi GoLean® или Hi-Lo™

1 ст. л. льняных семян ⅔ чашки обезжиренного, миндального,

рисового или соевого молока ½ чашки банана, нарезанного ломтиками

Порцию хлопьев посыпать льняными семенами, добавить молоко и ломтики банана.

Содержание полезных веществ: 299 кал 22 г белков

55 г углеводов

4,5 г жиров

13 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во льняных семян до 2 ст. л. и увеличить кол-во банана до 1 чашки ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во хлопьев до 1-½ чашки, увеличить

кол-во молока до 1 чашки, увеличить кол-во льняных семян до 2 ст. л. и увеличить кол-во банана до 1 чашки

Коктейль Shakeology

Смешайте два черпачка Shakeology с двойной порцией воды или воды и льда.

Содержание питательных веществ: 280 кал 34 г белков

34 г углеводов

2 г жиров

6 г клетчатки

Бутерброд с арахисовым маслом

17

1 цельнозерновой тост

1 ст. л. натурального арахисового или миндального масла

1 ч. л. фруктового джема ½ чашки творога жирностью 1%

Намазать на тост ореховое масло и фруктовый джем, подавать с творогом.

Содержание питательных веществ: 280 кал 22 г белков

28 г углеводов

11 г жиров

4 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: увеличить кол-во творога до ¾ чашки и выложить на творог 1 чашку различных нарезанных фруктов ** для блюда в 500 кал: увеличить кол-во творога до ¾ чашки, выложить на

творог 1 чашку различных нарезанных фруктов, а также добавить дополнительный тост, чтобы сделать из бутерброда сэндвич

Вегетарианский омлет

2 целых яйца

2 яичных белка грибы и лук по вкусу

1 кусочек цельнозернового пшеничного тоста 1 ст. л. фруктового джема

В сковороде с антипригарным покрытием, чуть сбрызнутой маслом, приготовить омлет из яиц, яичных белков,

предварительно обжаренных грибов и лука. Подавать вместе с тостом с намазанным на него джемом.

Содержание питательных веществ: 301 кал 24 г белков

25 г углеводов

11 г жиров

3 г клетчатки

* для блюда в 400 кал: добавить большой апельсин или 1 чашку апельсинового сока ** для блюда в 500 кал: добавить большой апельсин или 1 чашку

апельсинового сока, а также добавить в омлет кусочек нежирного сыра

18