Здоровая диета делает упор на углеводы
Диетические рекомендации разрабатываются с целью помочь населению подобрать для своего рациона продукты, которые будут способствовать здоровью, снижать риск возникновения и развития многих заболеваний, поддерживать работоспособность организма и обеспечивать его необходимыми питательными веществами. На этих рекомендациях базируется “Пищевая пирамида”, представленная на Схеме 1-1.
“Пищевая пирамида” показывает, какие продукты, и в каком количестве, необходимо включать в состав здорового питания людей, проживающих преимущественно в умеренном климате и не имеющих специальных показаний (лечебных, профессиональных и т.д.). Зерновая группа формирует основу пирамиды, овощная и фруктовая группы находятся на втором ярусе, мясная и молочная - на третьем. Поскольку жиры и сладости следует потреблять в ограниченных количествах, они сгруппированы в маленьком секторе на верхушке пирамиды. Алкогольные напитки также относятся к этой группе. Жиры, сладости и алкоголь часто называют “пустыми калориями”, потому что они богаты калориями, но мало содержат питательных веществ (нутриентов): витаминов, минеральных веществ, незаменимых аминокислот, пищевых волокон. Поэтому многие спортсмены в своем рационе должны делать упор на зерновую, овощную и фруктовую группы, так как эти группы имеют самое большое рекомендуемое число порций и являются источниками углеводов с высокой питательной ценностью. Таблица 1-2 показывает, что в каждой группе считается за порцию.
Количество калорий, которые дает "Пищевая пирамида", различно, и зависит от тех продуктов, которые вы выбираете внутри групп, и количества порций, съедаемых вами в течение дня (см. Таблицу 1-3). Минимальное количество порций из "Пищевой пирамиды" обеспечивает примерно 1600 ккал в том случае, если вы выбираете маложирные продукты и в умеренном количестве потребляете жиры и сладости. Потребление минимального числа порций из пирамиды поможет большинству людей сбросить лишние килограммы, и в то же время обеспечит их всеми необходимыми нутриентами. Если целью стоит снижение веса (массы тела), следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как жиры, сладости и алкоголь. Эффективные стратегии по контролю за весом рассматриваются в Главе 9.
13
“Пищевая пирамида”
Схема 1-1. Руководство по выбору продуктов питания наглядно демонстрирует преимущественное использование зерновых продуктов, овощей и фруктов в суточном меню.
Потребление максимального числа порций (с ограниченным потреблением жиров и сладостей) дает около 2800 ккал. Спортсмены, которым необходимо много калорий для поддержания и наращивания массы тела, могут съедать большее количество порций из этих пищевых групп, делая перекусы между основными приемами пищи. Предпочтение следует отдавать зерновой, фруктовой и овощной группам, так как обычно они содержат больше углеводов и меньше жира по сравнению с мясной и молочной группами.
14
Таблица 1-2. Что считается за одну порцию?
ХЛЕБ, КРУПЫ и МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
1 ломтик хлеба
½стакана отварного риса или макарон
½стакана отварных круп
30 г мюсли
ОВОЩИ
½стакана шинкованных (сырых) или приготовленных овощей 1 стакан шинкованных листовых овощей
½стакана томатного или овощного сока
ФРУКТЫ
1 фрукт или 1 кусочек (ломтик) дыни 3/4 стакана сока ½ стакана консервированных фруктов
¼ стакана сухофруктов
МОЛОКО и МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
1 стакан молока или йогурта
40 г натурального сыра
50 г плавленого сыра
МЯСО,ПТИЦА,РЫБА,БОБОВЫЕ,ЯЙЦА и ОРЕХИ
70-85 г приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы ½ стакана приготовленной фасоли 1 яйцо
ЖИВОТНЫЕ и РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ, СЛАДОСТИ
Употребляются умеренно, особенно при снижении веса
Количество пищи, съедаемой вами за один прием, может быть больше одной порции. Например, одна фактическая порция спагетти за ужином может составлять 2-3 рекомендуемые порции.
15
Таблица 1-3. Сколько порций необходимо съедать каждый день?
|
Физически |
Девушки-подростки, |
Юноши- |
|
неактивные |
физически активные |
подростки и |
|
женщины, люди |
женщины, физически |
физически |
|
пожилого |
неактивные мужчины |
активные |
|
возраста |
|
мужчины |
Энергоценность (ккал |
Около 1600 |
Около 2200 |
Около 2800 |
в сутки)* |
|
|
11 |
Хлебная группа |
6 |
9 |
|
Овощная группа |
3 |
4 |
5 |
Фруктовая группа |
2 |
3 |
4 |
Молочная группа |
2-3** |
2-3** |
2-3** |
Мясная группа |
2 (всего 140 г) |
2 (всего 170 г) |
3 (всего 200 г) |
*Энергоценность указана с расчетом, что из пяти основных пищевых групп, вы выбираете только маложирные продукты и в умеренных количествах потребляете жиры, сладости и алкоголь.
**Беременным или кормящим женщинам, подросткам и молодым людям в возрасте до 24 лет необходимо съедать три порции.
Источник: Министерство земледелия США, Министерство здравоохранения и социальных услуг США.
Составление высокоуглеводного меню
Если вы хотите разработать свое собственное высокоуглеводное меню, можно воспользоваться "Системой взаимозаменяемости пищевых продуктов". Таблица взаимозаменяемости продуктов (1-4) - основа системы планирования питания, разработанная ассоциацией диетологов и ассоциацией диабетиков США.
16
Таблица 1-4. Таблица взаимозаменяемости пищевых продуктов
МЯСО И ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА (55-100 ккал) |
|
|||
0 г углеводов |
7 г белка |
3-8 г жира |
||
30 г птицы, рыбы, говядины, свинины, |
1 |
яйцо |
|
|
баранины и т.д |
|
|
|
|
¼стакана творога |
|
30 г сыра |
|
|
УГЛЕВОДЫ / КРАХМАЛЫ (80 ккал) |
|
|||
15 г углеводов |
3 г белка |
0 г жира |
||
½ стакана макарон, приготовленных круп |
1 |
ломтик хлеба |
|
|
⅓ стакана риса или готовой фасоли |
|
3/4 стакана сухих хлопьев из злаков |
||
½ стакана кукурузы, гороха, тыквы |
|
20 г печенья сухого типа "Мария" |
||
1 маленький (100 г) запеченный картофель |
|
|
|
|
4-6 крекеров |
|
|
|
|
УГЛЕВОДЫ ОВОЩИ (25 ккал) |
|
|
УГЛЕВОДЫ МОЛОКО (90-150 ккал) |
|
5 г углеводов 2г белка, 0 г жира |
|
|
12 г углеводов 8 г белка, 0-5 г жира |
|
½ стакана готовых овощей |
|
1 |
стакан молока: обезжиренного, |
|
1 стакан сырых овощей |
|
нежирного, 1%-ого, цельного |
||
½ стакана томатного сока |
|
1 |
стакан йогурта: нежирного, |
|
|
|
1%-ой жирности, цельного |
||
УГЛЕВОДЫ ФРУКТЫ (60 ккал) |
|
|
ЖИРЫ (45 ккал) |
|
15 г углеводов 0 г белка, 0 г жира |
|
|
0 г углеводов 0 г белка, 5 г жира |
|
1 свежий фрукт среднего размера |
|
1 |
ч. л. маргарина, растительного |
|
1 стакан ягод или ломтик дыни |
|
или сливочного масла, майонеза |
||
½ стакана консервированных фруктов |
|
2 |
ч. л. диетического маргарина, |
|
½ стакана фруктового сока |
|
диетического майонеза |
|
|
¼ стакана сушеных фруктов |
|
1 |
ч. л. соуса для салата, сливочного |
|
|
|
сыра, сливок, орехов |
|
|
|
|
2 |
ч. л. диетического соуса для салата, |
|
|
|
сметаны |
|
|
|
|
1 |
ломтик бекона |
|
В таблице представлено три группы пищевых продуктов: углеводы, мясо (также заменители мяса) и жиры. Группа углеводов разделена на крахмалы, фрукты, овощи, молоко и остальные источники углеводов. В общей сложности получается 8 пищевых категорий, в каждой из которых содержатся продукты, имеющие примерно одинаковое количество углеводов, белков, жиров и калорий. Любой продукт из категории может быть заменен на любой другой продукт из этой же категории.
17