органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением 25-50 мг аскорбиновой кислоты.

Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва, кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.

В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.

Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минеральным веществом в организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает извлекать его из костей.

Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является

62

поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор, пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются переломы бедра, запястья или позвоночника.

Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный, богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном воздействии излучения.

Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того, после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30 лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к 30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции. Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на его подверженность переломам в последующие годы.

Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более позднем возрасте.

Как получить достаточное количество кальция

Лучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция, как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат меньше жира и калорий.

В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.

63

Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов

На всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.

При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция. Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1 таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D- гипервитаминоза.

Антиоксиданты

Окислительные процессы, идущие в организме человека с участием кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и сами структуры живой клетки.

Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство

64

свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.

К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта система состоит из нескольких "полос" защиты.

Впервой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е (токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин), биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить производство и распространение вредных цепных реакций свободных радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также способностью восстанавливать витамин Е.

Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты, которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.

Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов, которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым свести к минимуму мышечное повреждение.

Вто время как антиоксидантные диетические добавки*4 могут противостоять мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е действительно снижает аэробные способности, что связано с большими свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость, которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.

Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км. Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление их функции после таких нагрузок.

Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста

витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно-

4 Диетические добавки в России называют биологически активными добавками к пище (БАД)

65

радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как у молодых такой эффект не наблюдался.

Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения, потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того, многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей) исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания сердца или рак.

Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые "работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена, цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.

Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза (см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает спортивную работоспособность.

66