- •V. Особенности занятий с различным контингентомзанимающихся 264
- •VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельностиинструкторов 281
- •I. Введение
- •1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики
- •2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой
- •2.2.1. Аэробные упражнения
- •2.2.1.1. Базовые движения
- •2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной части занятия
- •2.2.1.3. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движении
- •2.2.1.4. Обучение и управление движениями
- •2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах
- •2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объеме и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений
- •2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные
- •2.2.2.1. Техника
- •2.2.2.3. Управление нагрузкой
- •2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений
- •2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга
- •2.2.3.2. Методы стретчинга
- •2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки
- •III. Организации тренировочного процесса
- •3.1. Планирование тренировочного процесса
- •3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой
- •3.4. Управление массой и составом тела
- •3.4.3. Практические аспекты регулирования состава и массы тела
- •3.4.3.1. Физическая тренировка
- •IV. Разновидности видов аэробики
- •4.1. Слайд-аэробика
- •4.3. Фитбол-аэробика
- •4.4.Тераробика
- •4,6. Памп-аэробика
- •4.7. Аква-аэробика
- •V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся
- •5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми
- •5.2. Особенности методики проведения занятий с пожилыми людьми
- •3. Тесты "на гибкость":
- •6.2. Метрологические требования к тестам и процедуре тестирования
- •VII. Менеджмент и правовое регулированиедеятельности инструкторов
- •7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры
- •7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта
2.2.3.2. Методы стретчинга
В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:
*- в разминке для подготовки мышц;
- для развития гибкости как отдельное занятие;
- как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.
Стретчинг часто используется в качестве отдельной тренировки или с определенной целевой направленностью. Например, как средство ОФП -у пожилых, как ЛФК - для профилактики травматизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство корригирующей гимнастики. В этом аспекте используются не только эффекты стретчинга, приводящие к улучшению гибкости, но и другие его механизмы воздействия на организм.
В то же время развитие гибкости — одно из главных назначений стретчинга.
Под гибкостью можно понимать физическую способность человека, которая проявляется в процессе двигательной активности, характеризуется максимальной амплитудой движений в определенных суставах и зависит от особенностей строе-
160
Пассивная и активная гибкость
Способы ослабления стретч-рефлекаса
ния и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.
Различают два вида гибкости - пассивную и активную.
Первая определяется эластичностью и растяжимостью СТО, характеристиками мышечных волокон и особенностями функционирования рефлексов спинного мозга.
На вторую, кроме того, влияет сила мышц антагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассивная гибкость, то есть запустились морфологические перестройки, приводящие к увеличению растяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удерживать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэтому суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам:
Растяжение и удерживание мышц в растянутом положении.
Ослабление стретч-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произвольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.
Для увеличения активной гибкости добавляется еще один компонент:
3. Увеличение силы мышц антагонистов припомощи силовых упражнений.
Для ослабления стретч-реакции мышц существуют следующие способы:
1.Удерживание растянутой мышцы достаточно долго. Если за это время занимающемуся удастся расслабиться (включить механизм гамма-регуляции стретч-рефлекса), то импульсация с интра-фузальных мышечных волокон ослабевает, соответственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Это сопровождается снижением болевых ощущений. Если же расслабления достичь не удалось, то, так называемой
161
адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощущения не ослабевают.
Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уровне спинного мозга по механизмуреципрокно-го торможения активизируются реакции, вытор-маживающие активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.
Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом расслабить. После произвольного сильного напряжения (сократительные элементы интрафузальных волокон тоже напрягаются) мышца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.
Похлопывание по растянутой мышце, ее вибрация. При этом активизируются сгибательный рефлекс и импульсация с сухожильных телец Голь-джи. Эти механизмы позволяют на короткие периоды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше.
Методы Практическая реализация описанных меха-
стретчинга низмов осуществляется применением методов
стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвышении на уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.
- Пассивный статический стретчинг. Мышцырастягиваются за счет внешней силы (веса тела,партнера и т.п.) до ощущения боли и остается врастянутом состоянии чем больше, тем лучше. Спсихологической и педагогической точки зренияоптимальной является длительность растянутогосостояния мышцы — 30-40 с, после этого идет смена метода стретча или смена мышцы.
— Активный статический стретчинг. Отличается от предыдущего тем, что мышечная группарастягивается за счет произвольного напряжения
162
других мышечных групп. Кроме собственно стрет-чинга, данный метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется статическое напряжение мышц.
Пассивный динамический стретчинг. Мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные растягивания позволяют избежать чрезмерной стретч-реакции и связанного с этим микротравмирования мышц. Поддержание растянутого состояния увеличивает время воздействия. Эта разновидность стретчинга сочетает в себе высокую физиологическую эффективность с наибольшим психологическим комфортом, так как минимизирует монотонность и позволяет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.
Активный динамический стретчинг. То же самое, только мышца растягивается за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышц-антагонистов.
— Антагонистический стретчинг. В началеподхода мышца растягивается так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этоговыполняется произвольное напряжение мышц-антагонистов. Причем в отличие от активногостретчинга не ставится цели еще сильнее растянуть мышцу. Напряжение антагониста нужно длятого, чтобы включить реципрокное торможениеактивности двигательных (-мотонейронов растягиваемой мышцы. Напряжение антагониста длится 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая длительность подхода — также 30-40 с.
— Агонистический стретчинг. Этот метод основан на наблюдении, что после сильного напряжения мышца легче расслабляется и соответственноее легче растянуть. Поэтому в начале подходамышца пассивно растягивается, однако затем выполняется произвольное напряжение этих же
163
- Метод ПНФ (PNF - proprioreceptive neuromuscular facilitation). Смысл тот же, что и при аго-нистическом стретчинге. Однако, в процессе подхода длительностью 30-40 с выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения. Чаще — при помощи партнера. Считается, что это самый эффективный метод стретчинга, позволяющий улучшить и эластичность, и силу мышц.
Использовать перечисленные методы стретчинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур. Выбор методов определяется решением педагогических задач..
Примеры упражнений стретчинга СДУ для воздействия на основные мышечные группы и сегменты тела.
Основные Глубокие мышцы шеи, верхняя Верхняя часть трапецивидной
группы мышц: часть трапециевидной мышцы мышцы, передние пучки
дельтовидной мышцы
164
Основные группы мышц:
Основные группы мышц:
Большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидной, межреберные мышцы
Средняя часть трапециевидной, задние пучки дельтовидной, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Трехглавая плеча, широчайшая мышца спины
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра
165
Широчайшая мышца спины, задние доли дельтовидной, нижняя части трапециевидной, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Основные группы мышц:
Прямая мышца живота, косые мышцы живота
Основные группы мышц:
Прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая бедра
Основные группы мышц:
Косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции
Основные группы мышц:
Четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца плеча
Основные группы мышц:
Большие
ягодичные
мышцы
166
167
Группа мышц задней
поверхности бедра, ягодичные мышцы
Основные группы мышц:
Приводящие мышцы бедра
Основные группы мышц:
Трехглавая мышца голени
168
Основные Фуппы мышц:
К|мбаловидная мышца