Глава 13

Бессонница

Что такое бессонница

Неспособность заснуть это и есть бессонница. Каждый пятый

взрослый не высыпается так, как ему хотелось бы. Бессонница

включает в себя целый ряд нарушений сна, в том числе:

•трудности с засыпанием;

•частые пробуждения ночью;

•пробуждение рано утром и невозможность снова заснуть;

•чувство усталости или отсутствие бодрости после сна.

Иногда ночь без сна не причиняет особого вреда, но постоянная

бессонница может быть очень неприятной проблемой, серьезно

влияющей на самочувствие и эффективность человека в дневное время.

Последствия бессонницы дневная сонливость, трудности с

концентрацией внимания, проблемы с принятием решений, плохая

работоспособность и ухудшение отношений с окружающими. Это особенно

опасно для людей, которые водят машину или работают со сложными

механизмами.

Люди, страдающие от бессонницы, могут впасть в депрессию.

Однако бессонница также может быть проявлением депрессии,

тревожности или деменции. Недостаток сна увеличивает риск повышения

кровяного давления, возникновения ожирения и диабета.

Фазы сна

Нормальный сон делится на три различные фазы.

• Быстрый сон, или сон во время которого наблюдается быстрое

движение глазных яблок (БДГ-сон), приходит и уходит в течение

ночи и является стадией, во время которой чаще всего снятся сны.

Во время БДГ-фазы мозг очень активен, но тело расслаблено, за

исключением глаз, которые быстро движутся из стороны в сторону.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 13. Бессонница | 221

сроки сдачи работы и финансовые трудности. Людям сложно

расслабиться и укладываться спать, если они переживают об этих проблемах.

Физические факторы в спальне, такие как неудобный матрас, шторы,

пропускающие свет, жара или холод, храпящий партнер или шумный

телевизор в соседней комнате, также могут мешать сну.

Проблемы со здоровьем и лекарство

Физические состояния, такие как боль, зуд, затрудненное дыхание,

кашель, синдром беспокойных ног или частые позывы в туалет по

ночам, могут привести к проблемам со сном. Некоторые вещества также

мешают спать (заметка 13.1), особенно кофеин, который содержится

в кофе, чае, кока-коле, горячем шоколаде, некоторых травяных

напитках и многих средствах от простуды и таблетках от головной боли.

Регулярный прием кофеина для преодоления дневной сонливости

может вызвать привыкание и со временем привести к негативному циклу усиления бессонницы и повышения усталости.

Алкоголь, как правило, помогает быстро заснуть, но в целом

приводит к прерывистому, не освежающему сну и к повышенной дневной усталости. Обильное употребление алкоголя вызывает депрессию

и тревожность, которые также мешают спать.

Заметка 13.1. Вещества, вызывающие бессонницу

•Алкоголь

•Кофеин

•Антидепрессанты

•Противоотечные средства

•Бета-блокаторы

•Гормоны щитовидной железы (особенно если доза выше

необходимой)

•Кортикостероиды

•Снотворные таблетки могут вызвать повторную бессонницу

после прекращения приема

•Некоторые запрещенные препараты оказывают

стимулирующее действие на организм

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

222 I Глава 13. Бессонница

Мысли и стиль мышления

Тревожные или беспокойные мысли мешают сну. Это может быть,

как общее беспокойство из-за жизненных проблем, так и тревожность

по поводу отсутствия сна. Люди могут "катастрофизировать" риск

и последствия недосыпания.

Завтра я на справлюсь с работой. Я буду измотан. Рань будет катастрофой.

Недосыпание по&редит моему здоровью.

Такая тревожность из-за бессонницы приводит к повышенному

напряжению и бодрствованию и еще больше нарушает сон, создавая

негативный цикл. Мысли, предсказывающие плохой сон, обычно

самореализуются.

Я сегодня не засну! Это будет ужасная ночь!

Чувства и эмоции

С трудностями сна связано множество различных эмоций. К ним

относятся тревожность, депрессия, раздражительность, гнев, стыд и

чувство вины.

Неадаптивное поведение

Ряд моделей поведения может усугубить трудности со сном, в том

числе следующие действия и привычки.

•Плохое приготовление ко сну, отсутствие расслабляющей

процедуры отхода ко сну. Особенно вредно заниматься физически или

умственно стимулирующей деятельностью непосредственно перед сном.

•Использование спальни не для сна, а для других занятий, таких как чтение, работа или просмотр телевизора. Это заставляет

людей ассоциировать спальню с бодрствованием и ухудшает сон.

•Отсутствие режима, скажем, если вы ложитесь спать особенно рано

вечером или поздно ночью, утром поздно встаете или дремлете днем.

Это нарушает цикл сна-бодрствования и усугубляет бессонницу.

•Если вы укладываетесь спать, когда не хочется.

•Долго лежите без сна в постели, переживая о том, что вам не

спится.

Глава 13. Бессонница | 223

• Проснувшись ночью, занимаетесь чем-то, например, работаете

или смотрите фильм ужасов.

• Постоянно проверяете часы, чтобы узнать, который час и сколько

сна упущено.

Пример из практики 13.1. Бессонница

Кеми, 45 лет, обратилась к лечащему врачу с жалобами на бессонницу, которая длится уже около шести месяцев. В настоящее время Келли переживает развод.

У нее двое детей, семи и девяти лет, и она волнуется, как они справятся с

переменами. У Келли напряженная и непредсказуемая работа косметолога; женщина

говорит, что не чувствует себя подавленной, но измучена и устала от недосыпания.

Лечащий врач Келли проводит оценку ее проблем по пяти направлениям,

используя КПМ.

Конкретный недавний пример

Прошлой ночью я лежала в постели и не могла заснуть.

Я не могла заснуть несколько часоъ и просыпалась несколько раз за ночь.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

224 I Глава 13. Бессонница

Конкретный недавний пример

Прошлой ночью я лежала β постели и не могла заснуть.

Я не могла заснуть несколько часоъ и просыпалась несколько раз за ночь.

иногда она смотрит телевизор β спальне или читает

журнал.

Факторы окружающей среды

Переживает развод, волнуется о детях.

Работает косметологом, график работы сложный и непредсказуемый,

некоторые финансовые проблемы.

Преодоление бессонницы

Гигиена сна

Гигиена сна включает в себя ряд советов и рекомендаций по

улучшению сна, а также поведенческие факторы, факторы окружающей среды

и образа жизни.

Глава 13. Бессонница | 225

Заметка 13.2. Общие советы по улучшению сна ("гигиена сна")

•Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, семь дней

в неделю, даже если вам кажется, что вы не выспались. Это

постепенно приучит ваш организм к ночному сну.

•Избегайте любого дневного сна, независимо от того, насколько уставшим вы себя чувствуете.

•Ложитесь спать, только когда чувствуете потребность в этом.

Обычные признаки — зевота, отсутствие энергии,

закрывающиеся глаза и непроизвольное желание вздремнуть.

•Если не засыпаете через 15 минут, перейдите в другую комнату

и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в постель,

когда почувствуете сонливость. Если произойдет то же самое,

просто встаньте еще раз.

•Используйте свою кровать только для сна или для секса. Не

читайте, не смотрите телевизор, не звоните по телефону и не

работайте в постели.

•За 60-90 минут до сна регулярно проводите процедуру "отхода

ко сну": прекратите деятельность, стимулирующую ум, и

сделайте что-нибудь расслабляющее (примите теплую ванну,

почитайте или немного потянитесь).

•Физические упражнения в течение дня улучшат ваше здоровье,

настроение и повысят утомляемость. Однако избегайте

энергичных упражнений непосредственно перед сном.

•Сведите к минимуму потребление кофеина и не пейте кофе или

чай за шесть часов до сна.

•Сократите потребление алкоголя. Из-за него вы проснетесь

ночью и почувствуете повышенную усталость на следующий

день.

•Попробуйте съесть легкую закуску, содержащую углеводы, или

выпить перед сном теплый напиток с молоком.

Благоприятные условия для сно

Убедитесь, что в вашей спальне созданы все условия для сна, это

улучшит его качество. Важно иметь удобный матрас и подушки, а

также покрывала, соответствующие времени года (не слишком жаркие

или холодные). Полезно убрать лишние вещи и напоминания о работе

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Сколько времени потребовалось,

чтобы заснуть (минуты)?

Сколько раз вы просыпались

в течение ночи?

Как долго вы бодрствовали (минуты)?

Сколько времени вы проспали

в общей сложности (часы/минуты)?

Вам не давали уснуть какие-то

конкретные заботы или проблемы? Какие именно?

Определение качества сна

Насколько усталым вы чувствовали

себя сразу после пробуждения

(0-10)?

Рис. 13.1. Дневник сна

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 13. Бессонница | 229

Vhe&HUK повышения эффективности сна Трейси

Лечащий врач Трейси советует ей повысить эффективность сна с помощью

ограничения сна и контроля стимулов Ее средняя продолжительность сна составляет

около семи часов, поэтому они договорились, что Трейси будет ложиться спать

β час ночи за семь часов до своего обычного времени пробуждения.

Они также договорились, что, если она не сможет гаснуть β течение 15 минут, то

встанет и выйдет в другую комнату, а в кровать вернется только тогда, когда

почувствует усталость. Она будет продолжать в том же духе до тех пор, пока ее

сон не улучшится.

На второй день ограничения сна Трейси стала быстрее засыпать и значительно

улучшила эффективность сна. Она продолжает эту практику в течение недели,

а затем переносит время отхода ко сну на 15 минут на 00:45. В последующие

несколько недель сон Трейси продолжает улучшаться. Однако, когда время отхода

ко сну достигает 23:15, она обнаруживает, что эффективность сна снижается,

сон становится хуже. Трейси установила время отхода ко сну на 15 минут позже

и обнаружила, что, ложась спать в 23:30, она регулярно хорошо высыпается.

Преодоление тревожных мыслей

Стратегии преодоления ночных тревожных мыслей включают в себя

следующее.

Прекращение попыток заснуть

Людям с бессонницей очень полезно иметь более спокойное и

принимающее отношение ко сну. Слишком упорные попытки заставить

себя заснуть приведут к обратному эффекту, усиливая тревогу и

напряжение из-за отсутствия сна. Парадоксально, но попытка не спать

может на самом деле облегчить процесс засыпания.

Клиент может попытаться переключиться с мыслей "я должен спать,

сейчас полтретьего ночи, день будет катастрофой, если я буду устав-

шим" на мысль: "Я бы предпочел спать, но я справлюсь и при меньшем

количестве сна, я делал это раньше".

Избавьтесь от опасений

Перед отходом ко сну клиентам полезно записать их тревоги в

рабочую тетрадь или блокнот. Это похоже на практику "время для тревоги",

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

230 I Глава 13. Бессонница

используемую при генерализованном тревожном расстройстве

(глава 14 "Тревожные расстройства"). Писать нужно о том, как прошел

день, о проблемах и вопросах, с которыми люди сталкиваются, а также

о том, что может возникнуть в будущем и вызвать тревожность. В

рабочей тетради также должны быть идеи по решению этих проблем. Этот

процесс часто помогает людям отложить свои тревоги до утра.

Если тревожные мысли возникнут ночью, человек может подумать:

"Яуже справился с этим сегодня и подумаю об этом завтра".

Можно также держать рядом с кроватью листок бумаги, чтобы

записывать все возникающие новые мысли, с которыми можно разобраться

утром.

Оценка вредных мыслей

Когнитивные стратегии для улучшения сна включают в себя поиск

неадаптивных стилей мышления и записывание мыслей для

выявления и преодоления негативных убеждений о сне (рис. 13.2). Также

полезно выявить любые вредные стили мышления, такие как

катастрофическое мышление, нереалистичные ожидания и мышление по

принципу "все или ничего".

Рис. 13.2. Рефрейминг негативных мыслей о сне

Глава 13. Бессонница | 231

Решение проблем

Стратегии преодоления проблем помогут уменьшить тревожность

и снизить стресс, связанный с определенными жизненными

событиями и трудностями (см. главу 9 "Преодоление преград: проблемно

ориентированный подход").

Медитация и релаксация

Расслабляющие и приятные занятия улучшают сон, успокаивая тело

и разум. Это может быть чтение книги, принятие ванны или

прослушивание расслабляющей музыки. Полезны легкие физические

упражнения, йога или растяжка. Ежедневная практика релаксации или техники

контролируемого дыхания также могут помочь.

Техника осознанности поможет справиться с напряженным или активным мыслительным процессом в ночное время. Вместо того

чтобы погружаться в мысли, заставляющие вас чувствовать себя расстроенным и напряженным, примените техники осознанности, чтобы

отпустить мысли и наблюдать, как они проплывают в сознании,

разрешая им пройти и исчезнуть. Это позволяет отстраниться от мыслей

и способствует успокоению ума без проблем и напряжения. Практика

осознанности также поможет людям справиться с тревожными или

неприятными физическими симптомами, такими как боль, что тоже

может мешать сну. Более подробно о практике осознанности читайте

в главе 11 "Осознанность и принятие".

Ключевые моменты

Краткое описание когнитивно-поведенческой модели лечения бессонницы.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Дневной сон или поздний подъем.

Телесные проявления, такие как

Лежать в постели долгое время, когда

боль или одышка, мешают сну.

не спится.

Кофеин, алкоголь и многие

Постоянно проверять время.

медикаменты затрудняют сон.

Факторы окружающей среды

Стрессовые жизненные события могут спровоцировать трудности со сном.

•Физические факторы окружающей среды, такие как неудобная кровать,

жара или холод, слишком много шума или света, могут мешать сну.

•Тщательно оцените состояние клиентов, обратившихся с бессонницей,

чтобы исключить основные причины, как депрессию или соматические

заболевания, которые, возможно, необходимо лечить в первую очередь.

•Попросите человека привести конкретный недавний пример, когда у него

были проблемы со сном. Затем определите ключевые мысли и поведение,

которые могут способствовать возникновению проблемы.

•Попросите клиента заполнять дневник сна после как минимум четырех

ночей, чтобы лучше понять режим. Часто это позволяет четко определить

полезные стратегии для внесения изменений.

•Полезные подходы для избавления от бессонницы:

о"гигиена сна" с регулярным расслабляющим режимом;

оувеличение дневной физической нагрузки и сокращение количества

сна;

оконтроль стимулов: ложитесь спать, только когда хочется, и вставайте,

если не заснули в течение 15-20 минут;

оограничение сна: стремитесь спать не больше того количества часов,

которое вы спите в настоящее время, и постепенно увеличивайте этот

показатель;

осправляйтесь с тревожными мыслями, ежедневно их записывая;

орелаксация и осознанность.