Осознанность и принятие

184 I Глава 11. Осознанность и принятие

Осознавая свои мысли, чувства и телесные ощущения от момента

к моменту, мы даем себе возможность большей свободы и

выбора. Нам не обязательно использовать старые "ментальные

паттерны", которые могли стать причиной проблем в прошлом.

Осознанность также помогает развить способность переживать

болезненные или неприятные эмоции, мысли и физические симптомы,

позволять им приходить и уходить, не борясь с ними (заметка 11.2).

Если посмотреть на переживания с другой точки зрения, они могут

показаться менее угрожающими и более преодолимыми, что позволяет

нам принимать более мудрые решения о том, как реагировать на те или

иные события, и в итоге жить более полноценной жизнью.

Заметка 11.2. Упражнение на осознанное дыхание

•Сядьте удобно, закрыв глаза и выпрямив спину.

•Обратите внимание на свое дыхание.

•Обратите внимание на ощущения в животе, когда при вдохе он

поднимается и опускается.

•Проследите весь волнообразный путь дыхания, замечайте

небольшие паузы между вдохом и выдохом. Обратите внимание

на то, как каждый вдох проходит через все тело.

•Вы можете обнаружить, что в голову приходят разные мысли,

и ваше внимание отвлекается от дыхания. Цель в том, чтобы

дать любым мыслям прийти и уйти, не зацикливаясь на их

содержании и не осуждая себя за их появление. Если вы поймали

себя на какой-то мысли, просто признайте, что это произошло

(например, скажите себе: "Я размышляю"), а затем мягко

верните внимание к дыханию.

•Вы также можете осознавать звуки, телесные ощущения или

эмоции.

•Опять же, просто заметьте и примите эти ощущения и любую

реакцию, возникающую у вас в связи с ними, а затем мягко

верните свое внимание к дыханию.

•Практикуйте это упражнение от 5 до 15 минут каждый день в

течение по крайней мере недели и узнайте, каково это каждый

день некоторое время просто дышать, не делая больше ничего.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

186 I Глава 11. Осознанность и принятие

Цель ACT создать осмысленную жизнь, принимая при этом боль,

которая неизбежно ее сопровождает. Задача не в том, чтобы

пытаться уменьшить мучительные симптомы, а в том, чтобы лучше

переносить их и справляться с ними (хотя в этом случае снижение

симптомов может быть "побочным эффектом" процесса). ACT предполагает

принятие эффективных мер для достижения целей в значимых сферах

жизни, используя при этом навыки осознанности, чтобы справиться

с любыми неприятными или тревожными внутренними

переживаниями (негативными мыслями, эмоциями или телесными ощущениями),

которые могут препятствовать этим мерам.

ACT определяет четыре аспекта осознанности: принятие,

когнитивное разделение, контакт с настоящим моментом и наблюдающее "я".

Цель улучшение "психологической гибкости" с помощью шести основных процессов.

Заметка 11.3. Основные процессы ACT

•Быть в контакте с настоящим моментом: осознание и полная

вовлеченность в то, что мы делаем здесь и сейчас.

•Принятие: позволить мыслям и чувствам приходить и уходить,

не борясь с ними и не уделяя им излишнего внимания.

•Наблюдающее "я": взгляд на себя "в целом", отделение себя

от мыслей и чувств.

•Когнитивное разделение: способность отступить назад и

наблюдать за мыслями как за преходящими внутренними событиями, не воспринимая их как абсолютный факт или

угрожающий опыт.

•Ценности: прояснение того, что является важным или

значимым для нас как личностей, определение того, каким

человеком мы хотим быть в своей жизни.

•Целенаправленные действия для того, чтобы жить ценностной

жизнью: постановка целей, руководствуясь нашими

ценностями, и принятие эффективных мер для их достижения.

Избегание переживаний

Мы тратим много времени и энергии на то, чтобы избежать

неприятных внутренних переживаний или избавиться от них. Такие "стратегии

эмоционального контроля" включают в себя:

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

188 I Глава 11. Осознанность и принятие

Развитие осознанности

Быть в контакте с настоящим моментом

Развитие осознанности начинается с мягкого и безоценочного

установления контакта с собственным опытом в настоящий момент. Это

включает в себя упражнение на осознанное дыхание (см. заметку 11.2).

Осознанность практический навык, для развития которого

требуется время и действие. Однако, практика не обязательно должна быть

сложной, существует множество простых методов привнесения

осознанности в повседневную жизнь. Даже если потратить на практику

всего 30 секунд, это принесет пользу. В заметках 11.5 и 11.6 приведены

короткие упражнения на осознанность.

Заметка 11.5. Трехминутное упражнение на осознанность

Следующее упражнение — простой и быстрый способ отключить

"автопилот" и соединиться с настоящим моментом. Попробуйте

выполнять его всякий раз, когда окажетесь под давлением или

нуждаетесь в снятии стресса. Даже несколько секунд практики

осознанности могут помочь справиться со стрессом и напряжением.

•Сядьте прямо, выровняв спину. Закройте глаза и спросите себя:

"Что происходит внутри меня в данный момент?".

•Обратите внимание на любые мысли, чувства и телесные

проявления.

•Просто признайте и примите их, даже если они неприятны,

не пытайтесь их изменить. Иногда полезно обозначить

сложные мысли или эмоции, скажем, "мне тревожно" или "думаю

о встрече с миссис Смит но следующей неделе".

•Задержитесь на своих мыслях и чувствах на несколько мгновений, а затем плавно переведите внимание на дыхание. Следите

за каждым вдохом и выдохом, ритмично переходя от одного

к другому. Если ваш ум блуждает, мягко верните его к

дыханию, как только заметите это.

•Наконец, расширьте осознавание, чтобы охватить все тело.

Обратите внимание на свою позу, выражение лица и любые

телесные ощущения.

•Откройте глаза. Вы будете чувствовать себя более уверенно

и спокойно, продолжая свой день.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

190 I Глава П. Осознанность и принятие

мысли просто слова и образы, проплывающие в сознании. Для этого

нужно замечать мысли и позволять им приходить и уходить

(заметка 11.8), не зацикливаясь на них и не держась за них.

Простые стратегии поощрения когнитивного разделения

медицинских работников таковы.

•Повторение мыслей и переживаний клиента с формулировками,

обозначающими эти переживания как когнитивные процессы,

не как отношение к содержанию мысли.

• Переключитесь с "на самом деле беспокоиться не о чем" на "я

замечаю, что у вас возникает много тревожных мыслей".

•Старайтесь не вступать в контакт, не противостоять и не спорить

снегативными или неконструктивными мыслями клиента.

Например, клиент может сказать: "Прием антидепрессантов это

провал..".

• Переключитесь с "это не провал. Многие люди страдают

депрессией и нуждаются в лекарствах" на: "У вас возникают мысли, что

прием лекарств означает, что вы потерпели фиаско. Я заметил,

что в последнее время у вас возникает много негативных мыслей.

Как вы думаете, насколько полезно прислушиваться к своим

мыслям, когда они настолько негативны?".

Некоторые дополнительные техники когнитивного разделения

описаны в заметке 11.9.

Заметка 11.7. Осознанность, принятие эмоций и телесных ощущений

В следующий раз, когда вы испытаете сильное чувство, эмоцию

или физический симптом, потратьте несколько минут на его

осознанное изучение.

•Начните с осознания своего дыхания. Проследите за несколькими вдохами, как воздух входит и выходит из тела.

•Переведите внимание на присутствующее чувство или телесное ощущение. Попробуйте назвать его: "боль", "гнев", "печаль"

и т.д.

•Примите это чувство. Позвольте ему присутствовать, не

осуждая, не сопротивляясь и не пытаясь избавиться от него.

•Исследуйте свои ощущения с нежным любопытством.

Насколько интенсивно это чувство? Где оно находится в вашем

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Ί92 I Глава П. Осознанность и принятие

Заметка 11.9. Техника когнитивного разделения

•Обозначение мыслей: переключитесь с "я неудачник" на "у меня

возникла мысль, что я неудачник".

•Обозначение эмоций и телесных ощущений: "Я чувствую ...

(опишите чувство)" или "я ощущаю... (опишите, что именно)".

•Повторяйте сложную мысль вслух много раз, пока она не

превратится в бессмысленный звук.

•Произносите мысли смешным голосом (например, голосом

Винни Пуха) или повторяйте их очень медленно.

•Пропойте свои мысли.

•Наблюдайте за тем, как мысли приходят и уходят:

воспринимайте свои мысли как листья, плывущие по течению реки, или

облака в небе (см. заметку 11.8); записывайте их на листочках.

•Рассматривайте "ум" как отдельное событие или человека

Смой ум" говорит мне, что я не получу удовольствия от

вечеринки").

•Рассматривайте негативные мысли как нежелательную

"всплывающую" рекламу в Интернете.

•Опишите разницу между мыслями, которые просто возникают,

и мыслями, в которые вы верите (прямо сейчас я верю в мысль,

что я плохой...).

•Спросите себя, как вера в это повлияла на вас в прошлом?

Является ли ваш ум вашим другом сейчас? Что лучше —

руководствоваться умом или прошлым опытом?

Обретение наблюдающего V

Процесс наблюдения за собой в состоянии осознанности

предполагает, что существует "наблюдатель", который отделен от эмоций, мыслей

и ощущений, и который просто наблюдает (заметка 11.10). Это

помогает нам отстраниться от тревожных внутренних переживаний, а не быть

ограниченными или охваченными ими. Вместо этого мы осознаем, что,

несмотря на негативные чувства, множество других аспектов нашего

опыта продолжают существовать.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 11. Осознанность и принятие | 193

Заметка 11.10. Поиск наблюдающего "я": метафора шахматной доски

Представьте, что ваши мысли, телесные ощущения и эмоции —

фигуры на шахматной доске. Белые фигуры мысли и чувства,

которые вы хотели бы иметь (счастье, уверенность и ощущение

благополучия), а черные —те, которых вы не желаете (страх, стыд,

депрессия или боль).

Представьте многолетнюю шахматную партию, в которой две

стороны сражаются друг с другом, воплощая ваши попытки

преодолеть сложные эмоции. Мы склонны считать, что единственным

решением будет "победа" одной из сторон. Но это битва, которую

мы ведем против самих себя, и невозможно "выиграть" ее без

больших потерь.

Вместо этого попробуйте прекратить борьбу и найти более

широкую перспективу в качестве наблюдателя. Представьте себя шахматной доской, а не отдельной фигурой. На доске размещены

фигуры, но она не равна им. Точно так же у вас появляются сложные

мысли и эмоции, но вы не сводитесь к этим мыслям и эмоциям. Вы

можете позволить игре продолжаться, не определяясь ею.

Ответственность и действия,

основанные на ценностях

Важнейшим этапом подхода ACT является постановка целей по

изменению поведения на основе глубинных ценностей и значимых

жизненных устремлений человека, а затем принятие эффективных мер

для достижения этих целей. Наша цель в том, чтобы жить в

соответствии с глубинными ценностями, даже если это означает принятие

сложных эмоций или физических симптомов.

Вот несколько полезных вопросов для определения ценностей

ицелей.

•Каким человеком вам важно быть?

•Чего вы хотите добиться в жизни?

•Что бы вы хотели, чтобы люди говорили о вас на ваших похоронах?

•Какие действия вам необходимо предпринять, чтобы

соответствовать этим ценностям?

•Вы готовы действовать, даже если это означает принять вашу

(тревожность)?

194 I Глава 11. Осознанность и принятие

Подробнее о целях, основанных на ценностях, говорится в главе 8

"Постановка целей и преодоление сопротивления переменам".

Заметка 11.11. Жизнь в устремлении к ценностям: метафора

вождения автобуса

Представьте, что вы водитель автобуса. Вы должны проехать

через весь город по заданному маршруту. На первой остановке вы

видите пассажиров, останавливаетесь и пропускаете их внутрь.

Но это не очень приятные пассажиры. Их зовут "тревожность",

"гнев" и "боль".

Как только неуправляемые пассажиры появляются в автобусе,

они начинают ходить взад и вперед по проходу, кричать и

создавать проблемы. Они настаивают на том, чтобы вы не ехали через

весь город, как планировали, а повезли их другим путем. Чтобы

они не досаждали вам, вы подчиняетесь, но через время

обнаруживаете, что отклоняетесь все дальше и дальше от того

направления, в котором действительно хотели ехать.

Еще через время вам это надоедает, вы останавливаете автобус,

чтобы высадить нарушителей порядка. Они сопротивляются, и

начинается борьба. У вас недостаточно сил, чтобы заставить их

выйти, и теперь автобус вообще не движется!

Наконец, вы заявляете, что хватит. Вы говорите пассажирам, что понимаете их волнение, но отныне сами будете решать, куда

вести автобус. Они продолжают жаловаться и кричать, но вы

едете и просто не обращаете на них внимания. В конце концов, эти

сложные пассажиры садятся и соглашаются с тем, что вы поведете

автобус в том направлении, которое выберете сами.

Больше упражнений на осознанность

Многие люди считают полезным включить в свой распорядок

дня регулярную практику осознанности продолжительностью от 10

до 30 минут. Это помогает развить навык осознанности и облегчает его

применение во время эмоциональных или физических потрясений. Тем

не менее, даже несколько мгновений осознанности, например, во время

прогулки или вечером перед сном могут принести огромную пользу.

Взаметках 11.12 и 11.13 приведены примеры альтернативных

упражнений на осознанность. Также полезно практиковать

осознанную медитацию с использованием компакт-диска или аудиозаписи.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

196 I Глава П. Осознанность и принятие

Заметка 11.13. Сканирование тела

Это упражнение на осознанность, которое многие люди считают

расслабляющим, и его можно выполнять перед сном. Однако его

цель не расслабление, а осознание и принятие тела в настоящий

момент.

•Сядьте или лягте в удобном положении. Несколько минут

глубоко подышите и позвольте напряжению выйти из тела.

•Закройте глаза и сосредоточьтесь на настоящем и на своем

теле. Обратите внимание на давление тела на кровать или

землю и позвольте телу опуститься вниз, на поверхность.

•Переместите свое внимание на ступни и пальцы ног, как на

поверхности, так и глубоко внутри. Что вы замечаете? Есть ли

какие-либо телесные ощущения? Если чувствуете напряжение

или зажатость, отпустите их и позвольте мышцам

расслабиться.

•Когда будете готовы, переместите внимание на нижние, а

затем на верхние части ног. Каждый раз обращайте внимание

на любые ощущения, которые присутствуют. Отмечайте

напряжение в мышцах и мягко отпускайте его.

•Медленно перемещайте внимание вверх по телу к ягодицам,

талии и нижней части живота. Перейдите к бокам и к спине.

•Медленно переведите внимание на грудь, плечи и руки, а затем

на кисти рук.

•Наконец, переместите внимание на шею, челюсть, уши, глаза и кожу головы.

•Это может помочь вам сосредоточить внимание на дыхании

по мере продвижения к каждой части тела и заметить, как

каждый вдох влияет на все тело.

•В завершение сделайте еще несколько глубоких вдохов и

переведите внимание на все тело в целом. Заметьте, как вы себя

чувствуете в конце этого упражнения.

Советы. Быстрое сканирование тела можно выполнять как лежа,

так и сидя, и уложиться в минуту или даже в 30 секунд. При

быстром сканировании старайтесь охватывать большие участки тела

за один раз (например, всю ногу как один участок). Длительное

сканирование тела может занять до 30 минут и предполагает

концентрацию внимания на небольших участках тела (например,

на каждом пальце по отдельности).

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

198 I Глава 11. Осознанность и принятие

кричать..."). Сохраняйте осознание этих внутренних переживаний, не

борясь и не пытаясь избавиться от них, и помните, что вы не обязаны

действовать импульсивно, что бывает вредно. Постарайтесь не

зацикливаться на внутреннем опыте настолько, чтобы воспринимать свои мысли как

абсолютный факт. Наконец, сделайте несколько вдохов и решите, как

лучше поступить в данной ситуации.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/