6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Победа_над_бессонницей_Бирах_Альфред_1979

лезное времяпрепровождение, чем часами лежать ря­ дом со своей половиной и ждать звонка будильника.

Вариант первый — это встать и заняться чем-нибудь полезным. Или же можно остаться в постели и почи­ тать, если это не помешает спящему рядом. Если же это ему мешает, то «малоспящий» получает драгоцен­ ное время для того, чтобы заняться Углубленным Рас­ слаблением. Подробнее об этом в свое время.

Большие трудности испытывают люди, которые поразному засыпают. Он, например, ложится в постель и, как говорится, «готов». Ей же нужно пролежать час,

Людям, которым не хватает смелости разумно и без лишнего эгоизма поговорить об этих трудностях, не стоило бы вообще спать друг с другом. А ведь спокойно обсудив эту проблему, можно найти ее решение.

Он, например, мог бы лечь днем на полчаса, и тогда ему захочется спать не в 9 часов, а лишь в 11, т. е. ког­

и свежести, что желание спать возникает у него на часдругой позднее обычного.

Некоторые больные утверждают, что плохо спят из-за расстройств в сексуальной сфере. Самые распро­ страненные причины бессонницы в этой связи — это импотенция (соответственно фригидность), а также сек­ суальная неудовлетворенность.

Доказано, что импотенция может вызвать у мужчин расстройства сна, однако это не значит, что она неиз­ бежно вызывает бессонницу. Скорее всего дело в том, что импотент постоянно думает о своем положении и тем самым не дает себе заснуть. Как только импотен­ ция устраняется путем психотерапии, расстройства сна, как правило, автоматически исчезают. То же самое про­ исходит и с фригидными женщинами.

Часто человек не может заснуть потому, что поло­ вой партнер его не удовлетворяет.

Однако даже когда оба имеют все основания считать свою интимную жизнь удовлетворительной, поведение

партнеров после сношения может привести к расстрой­ ству сна. Один из партнеров, как правило мужчина, туг же погружается в глубокий сон, в то время как его жена хотела бы продолжить ласки и после полового акта; она обижается, чувствует себя низведенной до средства удовлетворения полового инстинкта и вслед­ ствие этого не может заснуть.

Жаль, что многие супружеские пары, которые делят ложе и стол, счет в банке и заботы и, если надо, зубную щетку, не могут найти в себе мужества обсудить друг с другом подобные проблемы и найти наиболее прием­ лемый для обоих выход. Они, к сожалению, предпочи­ тают изводиться от бессонницы или медленно отрав­ лять себя медикаментами.

Мой следующий пример из жизни — к счастью, большая редкость. Это ситуация, когда кто-то может великолепно спать, лишь находясь в комнате в одино­ честве. Здесь не имеется в виду антипатия к своему соседу по спальне. Нет. Например, одна больная рас­ сказывала мне о своей «счастливой» супружеской жиз­ ни: как только она начинает засыпать рядом со своим мужем, она тут же просыпается, сердце ее начинает усиленно биться, так что она вынуждена вставать и пе­ реносить свою постель на диван в гостиную, где быстро насыпает. Пришлось провести с ней несколько бесед, прежде чем нам удалось установить следующее: паци­ ентка была однажды изнасилована в состоянии опья­

нения. С тех пор она не может заснуть в присутствии

мужчины.

Во сне человек теряет контроль над собой и над происходящим вокруг него. Спящий особенно беззащи­ тен. Из страха перед агрессивными соседями по камере многие заключенные не решаются спать.

Часто от страдающих бессонницей можно слышать жалобы на то, что партнер по спальне храпит могучим Пасом или пилящим сопрано. Этим пациентам я пыта­ юсь объяснить, что они слышат храп, потому что плохо спят, а не потому плохо спят, что им мешает храп со­ седа по спальне. Вместо того чтобы отучать его от храпа, им следовало бы лучше самим научиться спать глубже. Мы еще увидим, что метод Углубленного Рас­ слабления является великолепным и сотни раз испро­ бованным средством углубления сна. Всегда пациен­ ты, которые жаловались на плохой сон из-за ночных

концертов» своих партнеров, говорили после лечения: «Теперь мы, наверное, храпим оба».

Такое решение проблемы больше подходит для су­ пругов, чем ужасный метод одной отчаявшейся жен­ щины, которая каждый вечер привязывала свою хра­ пящую половину за запястье к краю кровати. Тем самым этот мученик, лишенный нормального сна, не мог больше лечь на спину, т. е. привести себя в поло­ жение, при котором он, как правило, начинал музици­ ровать.

Одна храпящая особа так решила свою проблему. После того как ее третий муж, измученный очередной бессонной ночью, заявил ей, что хотел бы в последние годы своей жизни хотя бы по нескольку часов в сутки спать спокойно, эта дама привязала себе на левую ло­ патку деревянный чурбак. Искусственный горб — дань любви — не позволял ей повернуться на спину и хра­ петь. Брак был спасен.

ны, как и регулярно принимаемые таблетки. Это внутриматочные спирали. Кроме того, существует настолько много различных по своему составу противозачаточных таблеток, что специалист, каким является каждый ги­ неколог, сумеет подобрать своей пациентке приемле­ мый медикамент.

К самым распространенным формам расстройства сна я отношу также и мнимую бессонницу, когда кто-нибудь после пробуждения остается лежать в по­ стели, так как хочет спать больше, чем ему положено. Он дремлет после обеда, ложится спать с курами, а по­ том жалуется своему лечащему врачу, что регулярно просыпается по утрам «ни свет, ни заря».

Тот, кто плохо засыпает или спит, не должен вече­ ром ложиться на «полчасика» вздремнуть.

Тот, кто знает, что после чтения волнующей книги или же просмотра слишком захватывающего детекти­ ва по телевизору плохо спит, и все-таки делает это, сам виноват в том, что ему не спится.

Тот, кто действительно верит, что должен напрягать свой ум вплоть до постели, как правило, лишь внушает

это себе. Его болезнью является не плохой сон, а пере­ напряжение. Конечно, у некоторых людей работоспо­ собность к ночи повышается. Однако и они должны приучить себя к некоторому ритуалу, позволяющему после напряженной умственной деятельности настро­ ить организм на отдых. Далее я подробнее остановлюсь на этом.

Трудно сказать, чего больше — суеверий или «про­ веренных рецептов» в вопросе, как вызвать сон с по­ мощью определенных напитков или кушаний.

Одному сырое яблоко, съеденное на ночь, давит на желудок, другому это нисколько не мешает хорошо спать. Число тех, кто советует немного закусить на ночь, столь же велико, как секта приверженцев абсо­ лютного воздержания от пищи.

Один мой знакомый врач считает, что все творож­ ные продукты, съеденные на ночь, вызывают кошмары. С другой стороны, аминокислоты, содержащиеся в мо­ локе и молочных продуктах, вызывали у некоторых испытуемых углубленный сон. Попробуйте и вы пить теплое молоко на ночь, может быть, поможет. Навер­ няка не помогут заснуть кофе и чай тем, кто чувствует себя после их употребления взвинченным. Гипотоники же, т. е. люди с пониженным кровяным давлением, спят часто особенно хорошо, выпив на ночь чашку чая или кофе.

На алкоголь люди реагируют также по-разному. Хотя алкоголь является наркотиком, многие пьющие не могут заснуть или же просыпаются преждевременно. Для других же алкоголь — настоящее сонное зелье. Кружка пива из-за содержащегося в нем хмеля вызы­ вает у многих желание спать.

Однако ясно одно: бессонница не должна явиться причиной алкоголизма. Кстати сказать, алкоголики и большинстве своем спят плохо. Кроме того, большое количество выпитого алкоголя нарушает нормальное протекание сна. Он угнетающе действует на фазу ин­ тенсивных сновидений. В нормальном же состоянии человек восполняет потребность в сновидениях и, как результат, возникают кошмары.

Одни больные уверяют, что после курения им хо­ чется в туалет. Другие же утверждают, что сигарета благоприятно действует на их сон. Всякое средство хо­ рошо, если оно не вредит.

Если уж перед сном необходимо выкурить сигарету, то лучше всего не в спальне. Иначе всю ночь вы будете вдыхать табачный дым.

Доказано: слишком плотный ужин не способствует сну. Вот мнение доктора Майра, основателя метода лечения, названного его именем: «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин, уподобляется машинисту па­ ровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо».

Так как ночью все химические процессы в челове­

лом и влажном пищеварительном тракте, начинает бродить.

Прежде всего отрицательное воздействие на сон ока­ зывают трудноусваиваемые, подверженные брожению продукты питания, такие, как яблоки, вишни, овощи, бобовые, свежие изделия из дрожжевого теста.

Доктор Майр советует употреблять, но не слишком поздно, легко усваиваемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб, который уже не забродит, с маслом, сыром или творо­ гом. Советам доктора Майра можно доверять: он сам вплоть до 90-летнего возраста оставался бодрым и пол­ ностью работоспособным. Его рекомендации основыва­ ются на почти 60-летнем опыте работы с тысячами больных.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ

1.Нет нормы продолжительности сна. У того, кто

спит лишь непродолжительное время, но чувст­ вует себя нормально, расстройства сна нет. По­ добные «расстройства» могут возникать как след­ ствие, если человек внушает себе, что он должен спать столько же, сколько спят другие.

2.Один супруг не должен навязывать другому свои представления о сне. При желании всегда можно найти решения проблемы, когда один ложится рано, а другой поздно, или же один ранним утром

чувствует себя свежим и бодрым, в то время как другой полусонным садится завтракать.

3.Сексуальная удовлетворенность может оказывать благоприятное воздействие на сон. Неудовлетво-

ренность в сексе или угрызения совести не способ­ ствуют сну.

Тот, кто плохо спит из-за храпа своего соседа по спальне, будет спать плохо и в одиночестве. Путем Углубленного Расслабления каждый сможет сде­ лать свой сон глубоким: тогда оба будут храпеть и хорошо спать.

Противозачаточные таблетки также могут вызы­ вать расстройства сна.

Многие потому плохо спят ночью, что слишком хорошо спят днем.

Обратите внимание, какие продукты питания и на­ питки способствуют вашему сну или нарушают его. Даже такой наркотик, как алкоголь, может вызывать ярко выраженные расстройства сна.

Классификация расстройств сна, или Что написано об этом в медицинских

справочниках

Возрастные расстройства сна

Мы привыкли слышать от пожилых пациентов жалобы на плохой сон, притом чем старше пациент, тем чаще. Специалисты в области сна, однако, установили, что пожилые люди спят приблизительно столько же, сколько и их младшие современники. Но старики спят не так глубоко, чаще просыпаются, и поэтому у них создается впечатление, что в промежутках между бодрствованием они не спали. Это впечатление возни­ кает прежде всего тогда, когда их голова занята посто­ янно какой-нибудь одной и той же мыслью. Просы­ паясь, они думают о чем-то, и так как при предпослед­ нем пробуждении их занимала та же самая мысль, они считают, что в промежутке бодрствовали.

Недостаточно глубокий сон в старости объясняется изменениями в центральной нервной системе. Кроме того, многие пожилые люди имеют возможность вздремнуть после обеда, поэтому они, естественно, дольше не могут заснуть ночью, чем те, которые лишь после 15—16-часового перерыва снова ложатся спать.

Нарушение сна при психозах

Душевнобольные спят обычно хуже, чем здоровые люди. Больные шизофренией, например, способны не­ делями обходиться без сна. Вероятно, болезнью затро­ нуты у них центры сна в коре головного мозга. Лица, страдающие депрессиями, также обходятся меньшим количеством сна. Однако некоторые из них не могут дождаться ночи, чтобы во сне забыть свои горести. Ма-

50

ниакальные больные спят мало и плохо. В разгар ночи они бодры и жаждут деятельности. Часто они и едят меньше, совершенно не страдая при этом. Ограничен­ ная потребность в сне и пище при маниакально-депрес­ сивном психозе показывает, как мало мы еще знаем о связи между состояниями сна, бодрствования и чув­ ством голода.

Расстройства сна, вызванные органическими изменениями в мозге

Лица с прогрессирующим склерозом мозга часто дремлют днем, но вечером засыпают плохо, часто про­ сыпаются, встают с постели, мучая тем самым и себя, и своих близких. Не лучше обстоят дела и у больных дрожательным параличом (болезнь Паркинсона), кото­ рым повышенная подвижность ночью мешает заснуть.

Расстройства, вызванные сердечно-сосудистыми заболеваниями

Больные с сердечной недостаточностью и повышен­ ным кровяным давлением часто жалуются на плохой сон. Следствием сердечной недостаточности могут быть приступы одышки, наступающие около полуночи. Та же болезнь может вызвать потребность вставать ночью один или несколько раз для опорожнения мочевого пу­ зыря.

Лица с повышенным кровяным давлением также засыпают плохо или не могут проспать продолжитель­ ное время. Они часто жалуются на ощущение тяжести

иголове, головокружение и шум в ушах. Ночной шум

иушах, однако, может иметь, помимо повышенного кровяного давления, и другие причины.

Относительно неопасны, но все-таки весьма непри­ ятны приступы учащенного сердцебиения, возникаю­ щего на нервной почве: совершенно неожиданно пульс учащается до 120—150 ударов и более в минуту, но также неожиданно сердце успокаивается.

Расстройства сна, вызванные другими заболеваниями

И, само собой разумеется, плохо спит человек, у ко­ торого ночью случился приступ астмы или который

51

ждет наступления такого приступа. Иные больные вы­ нуждены прервать свой сон потому, что они ощущают сильный зуд. Этот зуд не дает возможности уснуть этим несчастным.

Замените слово «зуд» на слово «боль», и вы полу­ чите еще один частый источник бессонницы. Здесь имеются в виду не столько боли, сопровождающие острые заболевания, сколько хронические, такие, как односторонние или двусторонние головные боли при мигренях, головная боль как следствие какой-либо ал­ лергии (синдром Хортона), болевые атаки в области

сток от затылка до копчика и распространяться на руки и ноги. Эти расстройства могут проявляться в форме парестезии или онемении конечностей. Судороги икро­ ножных мышц также могут надолго прогнать сон. В этом случае хорошо, если кто-нибудь потянет вас за ноги, так как сильное вытяжение пораженных мышц может быстро помочь. Труднее поддаются лечению так называемые «беспокойные ноги», когда у больного воз­ никает ощущение, что в глубоко расположенных мыш­ цах его ног возится огромное количество муравьев. Также нелегко избавиться от болей, возникающих при «горящих ступнях». Тепло постели, усиливает также чувство жара в кистях рук и ступнях и при заболева­ нии, носящем название эритромелалгия, при котором

также заболевания желудочно-кишечного тракта (на­ пример, диафрагмальная грыжа, «голодные» боли при язве двенадцатиперстной кишки, запоре или после при­ менения слабительного). И наконец, не способствуют сну заболевания желез внутренней секреции, например, при гиперфункции щитовидной железы, недостаточном количестве сахара в крови, а также в климактериче­ ском периоде.

Даже дилетант в медицине поймет, что лечить рас­ стройство сна, вызванное органическим заболеванием, разумнее всего, вылечив основное заболевание. И это должен сделать только врач.

Можно привести сотни причин органического ха­ рактера, вызывающих расстройства сна. Это и недо-

статок железа в организме, и сдавление нервов руки, и начинающийся склероз артерий, а также злоупотре­ бление средствами против ожирения, усиленное по­ требление кофе, отравления, влияние таблеток от го­ ловной боли и скрытая депрессия.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ

1.Некоторые расстройства сна вызываются орга­ ническими заболеваниями. Здесь может помочь только врач, который найдет причину вашей бессонницы.

2.Поспешно принятое снотворное часто лишь скры­ вает причину и ухудшает ваше положение. Дли­ тельное применение снотворного вредно в любом случае.

Психогенные расстройства сна, или Хорошо спит тот, у кого совесть спокойна

Однажды мудрый китаец, направляясь на моление, зашел вечером в одну деревню и стал проситься на ночлег. Однако никто двери ему не открыл. Тогда он устроился на ночь под вишневым деревом, что росло на околице деревни. Проснувшись около полуночи, он увидел, что полная луна сияла на небе и освещала цветы вишни, которые только что распустились.

Мудрец поднялся и три раза низко поклонился спя­ щей деревне: «Я благодарю вас за то, что вы были так любезны и отказали мне в ночлеге. Ведь теперь я могу любоваться цветами вишни при свете золотой луны».

Знаете ли вы кого-нибудь, кто бы обладал такой же огромной жизненной мудростью? Я — нет. Представь­ те себе на минуту, как бы вы или ваш любимый дя­ дюшка, или ваша теща реагировали в подобной си­ туации.

Наверняка, мудрый китаец из нашей легенды на сон не жаловался. Во всяком случае он не расстроился, проснувшись среди ночи. Хорошо спит тот, кто с одеж­ дой освобождается от дневных забот, страхов и огор­ чений. «Сон и заботы вместе не живут, заботы гонят сон, а сон — заботы».

На сегодняшний день написаны целые библиотеки книг, которые нас учат, как жить счастливо: «Не рас­ страивайся— живи счастливо!», «Десять правил счаст­ ливой жизни!», «Тайны положительного мышления», «Преодолей свои страхи»...

Все эти книги имеют один недостаток: они не по­ могут тому, кто больше всего нуждается в их помощи. Да и вообще это было бы слишком просто: сунуть

54

неврастенику книгу в руку и тем самым в мгновение ока избавить его от комплексов.

То, что эти книги мало помогают, является не их виной. Они помогают, если читатель следует их сове­

страхом, что в шестьдесят он не сможет прокормить свою семью, мало утешит перечисление подобных слу­ чаев, где все в конце концов кончалось гладко.

«Послал бог зайчика, пошлет и травку». Эта посло­ вица не поможет отчаявшейся девушке, ждущей вне­ брачного ребенка.

Конечно, глупо расстраиваться от того, что сосед ездит на спортивной машине, в то время как тебе самому больше чем на несчастную малолитражку денег не хватило. Однако попробуйте научить ненормально­ го уму-разуму, не говоря уж о жизненной мудрости!

Да, эти утешающие книжки помогают только, когда их читающий сам себе хочет помочь. Однако он не хо­ чет помогать сам себе, он хочет злиться, хочет зави­ довать, хочет ненавидеть, даже когда и утверждает обратное. Если бы он этого не хотел, то у него не было бы чем заполнить свое однообразное существование.

В глубине подобного самобичевания притаилась глубокая неуверенность в себе, порождающая боязнь, страх, неспособность трезво оценить происходящее, аг­ рессивность, потребность к самоутверждению и многое другое. Кроме того, неуверенность, в самом широком смысле этого слова, является прародителем чувства неудовлетворенности, упущенных возможностей и вины.

Если человек не может и не хочет понять истинного положения вещей, предложение проштудировать кни­ ги с советами, как сделать жизнь счастливой, успеха не приносит.

Большинство расстройств сна имеют психическую основу. Тот, кто плохо спит, берет свои проблемы с со­ бой в постель.

Темнота ночи, резонансное отражение проблем и сновидениях только подчеркивают все страхи и забо­ ты, усиливают нервное напряжение, заставляют сердце лихорадочно биться, усиливают удушье до хрипов.

По мнению психотерапевтов Хаузера и Хольма, расстройства сна являются у 38% людей мгновенными

55

реакциями на острые душевные потрясения, а у 26% — побочными проявлениями хронических психических конфликтов.

Часто страдающий бессонницей ведет «войну на нескольких фронтах»: его еще довольно неопытная дочь пошла гулять с лихим молодым человеком. На работе неприятности. Жена попала на машине в не­ большую аварию, но ремонт будет стоить дорого. Пора платить проценты по закладным. И, наконец, он еще не успокоился после захватывающего детектива, просмот­ ренного по телевизору.

Можно сказать, что этот человек сам себя губит. Он запрещает своему ребенку смотреть перед сном воз­

уже прошло времени, волнуется, как же он завтра, не

но отнести слова Дюбуа, швейцарского невропатолога:

об этом. Утром он уже и не помнит, что просыпался. Страдающий бессонницей, наоборот, регистрирует периоды бодрствования в своем мозгу, он прямо-таки

ждет их.

Желать спать равнозначно тому, как пытаться схва­ тить голубку — она улетает.

Нельзя избавиться от дурной привычки, например, вызванной психическими факторами бессонницы, од­ ним лишь усилием воли.

Не пробуйте делать что-то «силой воли». Если комуто приходится ночь за ночью выбирать между бессон­ ницей и снотворным, как вы думаете, что побеждает? Сила воли или снотворное? Думаете, что люди глотают миллиарды таблеток снотворного только из удовольст­ вия или из-за отсутствия силы воли?

Нет, от плохой привычки нельзя избавиться одним лишь усилием воли. Это можно сделать, лишь заменив плохую привычку хорошей, и эта хорошая привычка

может спять ботинки со своих ног, если твердо ве­ рит, что он в данный момент бос.

'.',. Психические расстройства сна являются дурной привычкой. Дурная привычка не может исчезнуть только от усилия воли. От нее можно избавиться, лишь заменив ее на хорошую. Хорошая привычка должна быть приятной, тогда ее не забывают и ос­ таются ей верны всю жизнь. Метод Углубленного Расслабления учитывает все эти принципы.

Естественные способы борьбы с расстройствами сна, или

Испытанные безвредные домашние средства

Вместо того чтобы пробовать подавить свои дневные заботы — что, впрочем, редко удается, — вам бы следо­ вало перед сном постараться просто-напросто отвлечься от них. Представьте себе, что вашему сыну предстоит завтра сдавать вступительный экзамен в институт. Естественно, вы волнуетесь за него. И вдруг звонок те­ лефона. Это звонит ваша хорошая знакомая и расска­ зывает сенсационную новость. Лишь только когда вы положите трубку, вы вновь вспомните о возможных затруднениях вашего сына. Во время же разговора вы отвлеклись и не думали об этом.

Ничто не отвлекает так сильно, как определенный ритуал, например, подготовка ко сну.

1. Само собой разумеется, что вы будете стараться уберечь нервного ребенка или тяжелобольного от лю­ бого волнения. Ну так вот, к вашей бессоннице вы должны относиться так же внимательно, как к язве желудка. В конце концов бессонница может быть точно такой же неприятной. Поэтому перед сном следует из­ бегать волнующих разговоров, захватывающего чтения, возбуждающей музыки, «умственного спорта», каким является, например, игра в шахматы. Разумеется, ни­ какой напряженной умственной деятельности. Супруги могут делать в постели что угодно, только не обсуж­ дать свои проблемы.

2.Начинайте подготовку ко сну только тогда, когда вам хочется спать.

3.Наверняка вы уже установили, лучше ли вы спи­ те с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой подстилке, на плоской или высокой подушке.

58

И конечно, вы уже убедились на собственном горьком

дающих бессонницей больше подходят стены в зеленоголубых тонах.

5. Вы уже наверняка установили, засыпаете ли вы лучше с книгой в руке. Существуют книги, которые

дневных забот, успокаивают и нормализуют кровооб­ ращение:

Комнатная воздушная ванна.

Лягте в постель. После того как вы согрелись, встаньте, предварительно закрыв постель одеялом, чтобы она не остыла. Обнаженным, только лишь в шер­ стяных носках или домашних туфлях походите две-три минуты по комнате. Если вы не включите свет, то вам придется волей-неволей сконцентрировать свое внима­ ние, чтобы не наткнуться на что-нибудь. Это даст, помимо успокаивающего воздействия комнатной воз­ душной ванны, дополнительный отвлекающий эффект.

После 2—3 минут лягте вновь в уже теплую по­ стель. После этого многие пациенты быстро засыпают. Если с вами этого не случилось, повторите воздушную ванну.

Водные процедуры:

а) Общее обтирание прохладной водой.

Погрузите полотенце в нагретую приблизительно до 20°С воду, хорошо отожмите его и оботрите им все тело, начиная от ступней. Этим самым достигается рав­ номерное кровообращение во всем теле. Застои крови, прежде всего в голове, устраняются;

б) влажная ночная одежда.

По желанию примите или ванну, или душ. Не вы­ тираясь, наденьте на мокрое тело пижаму или ночную сорочку. Немедленно отправляйтесь в постель. Выклю­ чите свет. А теперь укройтесь по шею одеялом. Вы наверняка спросите, не намокнет ли постель, не просту­

уютно, как бы освобожденным изнутри. Этот так на­ зываемый метод Кнайппа можно, однако, видоизме­ нить. Намочите маленькое полотенце в теплой воде. Хорошо отожмите его. Лягте и расстелите полотенце на вашем теле (в области желудка). Сверху положите сухое полотенце или сухой шерстяной платок;

в) холодные компрессы на икры.

Оберните икры ног намоченным холодной водой полотенцем или же наденьте намоченные в холодной воде хлопчатобумажные носки, сверху которых натя­ ните сухие шерстяные носки. Этим самым оттягивается избыточная кровь от головы. Подобное же действие оказывает

г) холодная ножная ванна.

Поставьте рядом с постелью ведро, наполненное хо­ лодной водой из-под крана. Сидя на краю постели, по­ держите ноги в течение 20—30 секунд в воде. После этого заверните их в полотенце и лягте в постель;

д) теплые ванны (для всего тела или до пояса).

В то время как комнатные воздушные ванны или различные процедуры с холодной водой оказывают успокаивающее воздействие, теплые ванны могут дей­ ствовать на некоторых индивидуумов возбуждающе. Поэтому попробуйте, как действуют ванны на ваш сон.

Если вы склонны к учащенному сердцебиению или же сердце дает о себе знать, вы можете принять перед

слабление. Поэтому в баню следует ходить не поздно

Обтирание сухой щеткой.

Равномерному распределению крови и тем самым противодействию скопления ее в различных участках тела способствует также обтирание сухой щеткой. 06-

ратите внимание, что обтирание следует производить всегда по направлению к сердцу. Лучше всего в сле­ дующем порядке: правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, грудь, спина.

Массаж.

Одним из сопутствующих проявлений гиперестезии мочевого пузыря являются холодные ступни ног. Если у вас гиперестезия мочевого пузыря и (или) постоянно холодные ноги, то вам следует обратиться к врачу. Воз­ можно, он пропишет вам массаж в области рефлектор­ ной зоны, как его проводит профессор Кольрауш. При этом массируются сегменты в области таза и ног, т. е. бедра, поясница и ягодицы. Ваши ноги и ступни согре­ ются, хотя вы к ним даже не прикоснетесь. Данный массаж рефлекторной зоны хорошо проводить и при ночных судорогах ступней и икр. Вы ложитесь в по­ стели на бок и массируете бедра щеткой в течение трех минут круговыми движениями.

Что такое массаж головы, вы наверняка знаете по парикмахерской. Слегка согнутыми пальцами вы мас­ сируете приблизительно две минуты кожу на голове, не забывая при этом область затылка, которая часто находится в состоянии напряжения. Не применяйте для массажа головы массажных средств. Если вы хо­ тите усилить действие массажа, оберните голову боль­ шим полотенцем так, чтобы только нос торчал наружу. Это полотенце в течение нескольких минут окажет на вас сильное успокаивающее и расслабляющее воздейст­ вие; не исключено, что вы даже заснете сидя.

У людей, страдающих расстройствами сна, которые уже «чувствуют» свое сердце, часто массаж сердца тво­ рит чудеса. Для массажа возьмите сердечную мазь, которую вам охотно пропишет ваш врач, если вы ему скажете, для чего она вам нужна. А заодно, кстати, воспользуйтесь возможностью и хорошо проверьте ваше сердце. Итак, вы наносите сердечную мазь, начи­

вую часть груди. Правой рукой медленно поглаживай­ те область сердца по направлению от левой подмышки к грудине. Произведите массаж в три этапа, т. е. сна­ чала поверх соска, потом на уровне соска и, наконец, под соском.

Трехфазное дыхание

Осознанно производимое дыхание также действует усыпляюще. Следя за своим дыханием, мы невольно концентрируем на нем внимание. Монотонность дыха­ тельного процесса помогает нам отключиться. Кроме того, через осознанное дыхание мы избыточно насы­ щаем наше тело кислородом, который оказывает не­ сколько опьяняющее воздействие. Однако если не знать меры, то можно вызвать у себя кислородное опьянение, чего ни в коем случае нельзя допускать.

Вы можете сделать следующее: лягте в постель, сделайте вдох, потом выдох и паузу и так в течение некоторого времени, причем паузы должны быть оди­ наковыми по продолжительности. Таким образом, вы

на стульях. Конечно, не сразу. Так как дыхание в трой­ ном ритме и концентрирование внимания на нем при­ ятны, то вы наверняка не будете иметь ничего против, чтобы попробовать производить его в течение несколь­ ких минут.

Вечерняя прогулка

Это — отличное средство расслабиться и отключить­ ся. Некоторые люди, страдающие бессонницей, покупа­ ют себе собаку только затем, чтобы иметь возможность ежедневно выводить ее перед сном. Определите себе маршрут, который был бы вам по силам.

Расслабление мышц (изометрические упражнения)

Сядьте на стул или табурет. Положите вашу пра­ вую руку на правое бедро и с силой давите им в сто­ рону пола. Так как пол не поддастся этому воздейст­ вию, вы не сможете сократить или вытянуть мускулы ноги. Пощупайте теперь левой рукой икру правой ноги: мускулы напряжены. Суть изометрического упражне­ ния сводится к тому, чтобы напрячь мускул, не сокра­ щая и не вытягивая его. Было установлено, что мускул, который ежедневно с помощью изометрических уп­ ражнений напрягался в течение 6 секунд, за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель — удваи­ вал ее.

62

Вы спросите, а какое это имеет отношение к рас­ стройствам сна?

А вот какое. Засыпание — это процесс перехода от напряжения днем к состоянию полного расслабления ночью. Большинство людей разучились расслабляться. Даже в постели их мускулы напряжены.

С помощью изометрических упражнений вызывают максимальное напряжение мышц, длящееся шесть се­ кунд. По прошествии этих шести секунд соответствую­ щий мускул расслабляют и наслаждаются покоем. За­ нимающийся изометрическими упражнениями скорее сможет распознавать у себя перенапряжение мускулов и успешнее с ним справиться. Кроме того, расслабле­ ние мышц является предпосылкой для психического

щие мускулы становятся более упругими и выносли­ выми. Женщинам не следует опасаться, что на их ру­

чительно выносливой мускулатурой? А вот нетрениро­ ванные, рыхлые люди с коротким дыханием не могут одолеть и пару ступенек.

Таким образом, изометрические упражнения дают преимущества во всем: они тренируют ваши мускулы И учат вас расслабляться.

Однако одного вам делать не следует, если вы стра­ даете бессонницей: это заниматься перед сном интен­ сивной гимнастикой или долго бегать. Правда, многие пациенты чувствуют после этого мускульную уста­

лость, однако настолько возбуждают себя, что с трудом

засыпают.

Поздние занятия физкультурой могут повлечь за собой скорее судороги, чем расслабление.

С другой стороны, доказано, что физкультура и спорт днем или ранним вечером благоприятно дей­ ствуют на сон. Во всяком случае люди, которые после большого перерыва или вообще впервые начали зани­ маться спортом, рассказывают, что спят настолько глубоко, как уже давно не спали.

63