6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Матрица бодибилдинга

Великоцкий Р.Е. Body matrix

сяц может реально поднять шансы на долгосрочный прогресс, от этих популярных методик.

Если тебя не одарили родители повышенным содержанием в крови анаболических гормонов, и произвели на свет как самое показательное произведение эктоморфизма, да, и, к тому же, если ты не достиг потолка своего полового и физиологического развития, и при всём, ты всю свою жизнь вел«умственный», а не физический образ жизни, тогда милости прошу– взгляни на свои самые розовые перспективы, представленные в табл. 16.

Супермезоморфы Мезо-эктоморфы Генетически обделённые атлеты

Рис. 12. Реальная отдача тренинга от количества походов в спортзал.

Это значит, что генетически и соматически не предрасположенные атлеты для построения мышечных объёмов, смогут хоть немного вырваться из тисков безрезультативности, резко снизив частоту походов в спортзал, для прокачки однотипных групп мышц. Исходя из табл. 16, тренинг чаще, чем 1 раз в 1,5 недели вообще бессмыслен. Только частота – 1 раз / 2-3 недели может более или менее повысить шансы таких обделённых судьбой старателей атлетизма.

Для середняков меза-эктоморфного, или ещё лучше, для эктомезаморфного типа, частота походов 1 раз в 1,5-2,0 недели может дать шанс на успех. Чаще тренироваться для этого соматотипа спортсменов – неоправданная роскошь траты времени и сил.

91

Великоцкий Р.Е. Body matrix

И только генетические монстры мезаморфного или эндо-мезаморфного типа могут позволить себе качать одинаковые группы мышц еженедельно, т.е. 1 раз в 7 дней. Хотя тренинг с меньшей частотой для них будет тоже более -ре зультативным.

Таблица 16

Третья ошибка.

Для долгосрочного тренинга по данной схематике количество используемых в течение недели упражнений явно завышено. Эта проблема большинства любителей, любящих набивать свой тренировочный план большим количеством упражнений. Создаётся впечатление, что они хотят «съесть» побольше упражнений, думая, что от количества выполненных упражнений их мышцы станут сильными и большими. Это самое гипертрофированное заблуждение.

Максимально длительное по продолжительности наполнение стероидной кровью мышц, является безусловным и необходимым условием для суррогатных атлетов, принимающих разного рода стероиды, гормоны роста и стимуляторы. Слепое и бездумное копирование этой идеи, практикуемой стероидными героями спортзалов, приносит скорее противоположный эффект для натуральных обывателей.

Стандартный обыватель качалки может осилить не более2-3 базовых упражнений, или двух базовых и двух изолированных. Девять упражнений – это явный перебор, т.к. требует не только физиологической, но психоэмоциональной отдачи.

Чем больше упражнений атлет включает в свой комплекс, тем больший стресс он создаёт для ЦНС и мышечной энергетики. Энергетика, питаемая энергетическими фосфатами, через какое-то время, уже не в состоянии продуцировать необходимое количество креатина, трансформируемого, в последствие в АТФ. В итоге, наш образный обыватель, практикующий несметное число упражнений запрограммирует своё тело на постепенное обессиливание. ЦНС, в

начале, шокированное столь массированным бомбардированием синапсов олимпийскими усилиями воли, тоже начнёт время от времени поднимать руки, и сдаваться. Если такой марафон самоистязаний длиться более чем5-7 недель,

92

Великоцкий Р.Е. Body matrix

то сначала ЦНС зароет образную голову в песок, чтобы не страдать вместе со своим мучителем, а потом откажет и энергетика. Начнётся застой результатов, или «плато».

Для новичков бодиспорта желателен тренинг только с одним единственным упражнением. И не думайте, что лучше всего подойдёт папа всех упражнений – приседания. Нет, наиболее приемлемым является менее шокирующее ЦНС упражнение. Эта рекомендация относится и к энергетике мышцы. Лучше начинать с изолированных упражнений, постепенно разгоняя в своём теле анаболические процессы, и постепенно переходя к базовым.

Четвёртая ошибка.

Сколько обычно рекомендуют делать подходов для проработки дивизиона мышечных группировок? Вейдеровская империя бодиматрицы настаивает на 20-30 сетах, Стюарт МакРоберт рекомендует – 3-5, а Майк Ментцер - только 1 сет. К какому числу отдают предпочтение в твоей местной качалке? Выбор огромен – от 1 до 20 сетов! Где же истина? Может ещё поднять планку раза в три от максимума и за полсотни сетов, и 3 часа шока погонять кровь в грудных мышцах или в бицепсах? Неужели нет никакой разницы, качать мышцы за 1 сет или за 20? Ведь гиганты мысли действительно имели мощный каркас мышц, несмотря на столь широкий разбег сетовых значений.

Действительно, количество сетов не является фиксированным и постоянным на все времена. Сет – это только средство для достижения конкретной цели. Невозможно назначить конкретное количество сетов для всех атлетов и целей, которые они себе ставят. Поэтому говорить о количестве, не оговаривая заранее ожидаемое качество бессмысленно, как и бессмысленным является назначение от 3 до 5 сетов всем будущим мистерам Олимпии, которое так навязчиво рекомендует некто во всех красочных журналах матрицы бодибилдинга.

Пятая ошибка.

Сколько раз ты обычно поднимаешь рабочий вес? Я уверен, что подавляющее большинство даже не задумывались над этим вопросом? Давнымдавно, когда я только начинал увлекаться бодиспортом, в одном из самых первых продвинутых советских журналах, я вычитал утверждение о необходимости выполнения 3-4 повторов на силу, 6-8 повторов – на массу, и 12-16 повторов – на рельеф. Гениально! Никаких пояснений, делай 7 повторов – и станешь большим, а потом поделаешь по 15 повторов, и рельеф у тебя в кармане.

Но на практике оказалось, что можно делать сколько угодно повторов и не стать ни рельефнее, ни массивнее, ни сильнее. Один, три, семь или пятнадцать повторов могут ничего не дать для прогресса в силе, массе и рельефе. В общем, с повторами ситуация идентична как и с сетами. Здесь разбег значений тоже не маловат – от 1 до 20-30. Так сколько же делать повторов?

Оказалось, что количество повторов не определяет достижение твоих конкретных целей. Можно делать движения с определённой скорость, которая изменяется в довольно широких пределах– от 1-2 до 10 секунд на полное движение. Обычно, скорость, которой апеллируют большинство обывателей боди-

93

Великоцкий Р.Е. Body matrix

залов производят движения со средней скорость, при которой позитивная фаза длится около 0,5-0,7 секунды, а негативная чуть больше – 0,9-1,5 секунды. Всего на одно движение уходит обычно от1,4 до 2,2 секунды. Разбег по времени приличный – 0,8 секунды. Если перевести на время подхода, состоящего из восьми повторов, то получится разброс в 6,4 секунды.

Но некоторые далеко выходят за рамки усреднённой временной характеристики в 1,8 секунды на один повтор. Взрывная манера позитивной фазы и быстрая негативная, могут ускорять время на одно движение до1,0-1,2 секунд, то есть в 1,5 раза. Если практиковать более медленную манеру, то уже на 8 повторов может потребоваться не8-9 секунд (быстрая), и не 13-15 секунд (средняя), а целых 25 секунд. Итак, ссылка на исключительно количество повторов не является объективной, ведь рекомендуемое для всех атлетов8 повторов, можно выполнить за 8 или за 15, или даже за 25 секунд. Это только одна деталь в отношении выполнения повторов, другая относится не к общей скорости, а к соотношению скоростей позитивной и негативной фаз. Обычно рекомендуется негативную фазу выполнять примерно в1,5 медленнее негативной. Но если ты выполняешь позитив в взрывной манере за0,3 секунды, то негативная будет равна 0,45 секунд. Всего получится 0,75 секунд. В итоге 8 повторов можно выполнить за 6 секунд. Систематизируя скоростные характеристики по выполнению повторов (движений) можно вывести следующие закономерности(см.

табл. 17).

Согласно табл. 17 получается, что общая рекомендация выполнять8 стандартных повторов на массу, может занимать от 6 до 80 секунд! За это время в мышечной ткани друг за дружкой пройдут все три биохимические реакции. Первые 20 секунд будет работать реакция Ломана, затем гликолитическая реакция, а после окончания первой минуты будет запускаться окислительная реакция. Во всех этих реакциях задействованы совершенно разные по своему качеству мышечные группы.

94

Великоцкий Р.Е. Body matrix

Это один фактор. Другой обращает внимание на манеру выполнения позитивной фазы. Если ты практикуешь взрывной стиль позитивной фазы в первые 8-12 секунд, то он может дать некоторую фору для дальнейшего мышечного роста. Но если атлет будет взрываться дольше первых15 секунд, то ничего существенного не достигнет. Также, если атлет держит все негативные фазы 80 секунд, то это пустая трата времени и сил. К тому, же нет никакой необходимости во многих продолжительных подконтрольных негативных фазах. Ещё очень много и много можно приводить доводов в пользу бессмысленности назначения одним движением руки единого усреднённого количества повторов.

Шестая ошибка.

Прогрессия рабочих весов за последние годы для многих стала своеобразным камнем преткновения. До изобретения МакРобертом супермаленьких прибавок на штангу, это вопрос решался довольно просто: добавили 5 кг, и тренируемся, пока не сделаем положенного количества повторов. Стюарт же постарался убедить весь любительский мир минимизацией этой прогрессирующей добавки на штангу. Он буквально рекомендует добавлять на штангу по 0,5 кг на каждой новой тренировке. Этот совет идеален для минимизации травматизма. Но в плане набора мышечной массы и повышения силовых характеристик он никудышен. Ни то ни другое не будет прогрессировать, по одной и единственно верной причине – минимизируются стрессовые реакции, являющие катализаторами роста!

Доказано, что силовые данные лучше всего подчиняются закону циклирования. Синтез мышечной ткани никогда не будет спровоцирован отсутствием достаточного по силе шокирующему удару по ЦНС. Для наглядности бесполезности применения минимизирующей монотонности, как основного средства для активизации запуска роста мышечной ткани, приведу две кривые, ярко иллюстрирующие этот процесс (см. рис. 13).

По оси y представлена возбудимость ЦНС от величины прибавки к рабочему весу. По оси х указаны тренировочные дни. Если атлет на протяжении длительного времени применяет методику монотонно-минимальной добавки, т.е. увеличивает рабочий вес на небольшой процент, то возбудимости ЦНС наблюдаться не будет. Данная негативная ситуация представлена горизонтальной прямой α-β зелёного цвета. На протяжении всего времени, указанного временным отрезком ψ-ξ, атлет находится в состоянии «плато», т.е. о мышечной массе он может забыть. Начиная с какой-то тренировки, атлет резко увеличил прибавку к рабочему весу. Например, до этого момента (до точки β) атлет добавлял на штангу, выполняя приседания по 0,5 кг, теперь же прибавка увеличилась в 3 раза. Полтора килограмма начали создавать в организме повышенный стресс, тем самым провоцируя волну возбудимости ЦНС. На рис. 13 временное увеличение возбудимости ЦНС показано прямой красного цвета β.-γЧерез определённое время эффект стресса от большей добавки начинает спадать, постепенно переходя в горизонтальную линию зелёного цвета γ-δ. Это значит, что уже даже троекратное увеличение прибавки не даёт эффекта возбудимости на ЦНС. Да-

95

Что происходит с адаптаций ЦНС? Для любого физиологического процесса организм стремится сделать некий прочностной«запас». Это запас прочности всегда немного выше достигнутым ранее уровня. Для понятного описания этого процесса подойдёт процесс суперкомпенсации после тренировки в

96

Великоцкий Р.Е. Body matrix

образовании некоторого запаса в виде дополнительно синтезированного креатинфосфата.

Аналогично, организм несколько поднимает образную планку повышенных возможностей организма. На рис. 13 эта закономерность представлена в виде кривой ε-η-ω-.χ Соперничество или точнее виртуальными догонялками должен заниматься атлет, желающий не только догнать и перегнать процесс адаптации. На рис. 13 момент, когда возбудимость ЦНС от повышенной нагрузки перегнала адаптацию, представлена временным отрезком φ-ς. Началом такого виртуального обгона стала точка β. Перегнала наша возбудимость ЦНС адаптационный механизм на точке ζ. Этот виртуальный обгон некоторое время φ-π, является незамеченным адаптацией ЦНС, но начиная с точки η, включается новый адаптационный механизм, и уровень адаптации начинает возрастать по кривой η-ω. Цель адаптационного механизма несколько обогнать реальную возбудимость ЦНС, создав некоторый запас, на рис. 13 показанный вертикальным отрезком δ-χ. По понятным причинам, ускорение нашего атлета на условную прибавку в 1,5 кг придёт к своему логическому стопору, и ЦНС перестанет шокироваться этой большей прибавкой. Прекращение шокирования ЦНС на рис. 13 станет точка γ. Однако адаптационные процессы не успокоятся, они продолжат свой рост. Как только эти два «врага» кривая возбудимости и адаптации пересекутся в точке ,θпроцессы синтеза мышечной ткани начнут стихать. Точки пересечений этих двух враждующих кривых или процессов ζ и θ должны ознаменовывать какие-то важные эпохальные события в организме атлета. Какие? Промежуток между пресечениями этих кривых обусловливает сильнейший шок для всех жизненных функций организма, который старатели спортзалов получают в виде прибавке к их мышцам. Отрезок жизни атлета λ-μ, является временем роста мышечных объёмов. Как только кривая адаптации пересекает кривую возбудимости в точке θ, процесс строительства дополнительной массы тела завершается. Естественно, что адаптационные процессы не будут всё время наращивать обороты, они тоже остановятся. Прямая ω-χ чётко показывает на завершение адаптационного процесса ЦНС.

«Плато» возбудимости показанное отрезком γ-δ, условно делится на три части. Отрезок γ-θ на этой прямой, в одной стороны, указывает на отсутствие возбудимости ЦНС катализируемого тренировкой, а с другой стороны, на пока ещё присутствие последнего этапа строительства мышечной массы. Во временной период ς-τ прироста мышечной массы уже нет. Начиная с отрезка θ-ι и далее, начинается период «плато». Отрезок θ-δ характеризует эффект«плато» на двух этапа безрезультативности: на первом относительном «плато» (см. участок Θ-Ξ) и абсолютном «плато» (см. участок Ψ-Ω). Отличие этих «плато» в том, что во время относительного «плато» (см. временной отрезок ς-σ) адаптационные процессы ещё не полностью застопорили возможность хоть какой-то вероятности прогресса. На временном участке σ-,τуже абсолютно не возможен рост мышечных объёмов.

97

Великоцкий Р.Е. Body matrix

Детальный разбор гонки этих вечно«враждующих» процессов возбудимости и адаптации убедительно доказывает, что минимизация прогрессирующей добавки неприемлема для возбуждения ЦНС до уров, необходимогоя чтобы долгосрочно продуцировать синтез мышечной ткани. Относительно небольшая добавка однозначно будет несколько провоцировать возбудимость ЦНС, но адаптационные процессы постоянно будут перегонять усилия атлета. Надеюсь, что вывод теперь напрашивается сам собой– прогрессирующая прибавка должна обеспечивать первенство возбудимости ЦНС, по сравнению с адаптационным механизмом. На рис. 13 этот заветный участок прогресса находится между точками ζ.-γТолько прибавка, обеспечивающая возбудимость ЦНС не ниже уровня точки ζ, может давать положительный результат. Вот почему те, кто и несколько интенсифицирует процесс прироста прибавки, но не добивается ускорения до точки ,ζне может спровоцировать синтез белковой ткани своих мышц. Недостаток усилий выражен на рис. 13 участком β-ζ. Даже если и атлет берёт повышенные обязательства, которые подпрыгивают выше точки β на некоторый уровень, но не достаточный, чтобы перепрыгнуть по степени возбудимости точку ζ, то результата всё равно не видать. Обычно такого рода бесполезными силовыми ускорениями между точками на временном -от резке ξ-φ, и занимаются большинство более или менее продвинутых ребят во всех спортзалах мира. Вообще, идеальная цель тренинга– это постоянное и точное попадание во временной отрезок φ-,πкогда механизм дополнительной адаптации ещё не включен, но организм уже начал продуцировать строительство мышечной ткани. На участке ζ-ν, адаптационный механизм как бы условно выключен, но рост возбудимости ЦНС активизирует синтез мышечного волокна. Удовлетворены самых важных условия: 1) поднят уровень возбудимости ЦНС до наиболее оптимального значения 2)и максимально «заторможены» адаптационные процессы ЦНС. Те, кто сможет попасть в царство идеального тренинга, обозначенного на рис. 13 участком R-V, смогут максимально долго наращивать мускулы, гипертрофируя и гиперплазируя их. Самым оптимальным, для инициации возбудимости ЦНС и подавления адаптационных процес-

сов следует считать вертикаль по оси х в точкеW, т.к. именно этот период тренинга даст Вам горы мышц! Попадите в него и успех Вам обеспечен! Как раз моё ноу-хау (см. следующие главы) рассчитано на то, чтобы атлет как можно точнее смог удовлетворить эти биофизические условия силового тренинга.

Ну, наконец, мы добрались и до стероидов! Их научный секрет, скрывае-

мый body matrix в…

98

100