из электронной библиотеки / 15089851804077.pdf
.pdf41
8— Центр.
Исполнять движения головой резко, стакаттированно. 1-4 — Повторить, не возвращая голову в центр: «квадрат». Начинать по очереди вправо и влево.
Упражнение 3.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса. 1 — Наклон вперед.
2 — Перевести вправо.
3 — Назад.
4 — Влево.
5 — Вперед.
6 — Влево.
7 — Назад.
8 — Вправо.
И — Центр, И.П.
Обратить внимание на точное направление во время перехода из точки в точку, голова должна находится в положениях, которые были изучены на предыдущих уроках. Возможно на первом этапе изучения исполнение каждого движения на два счета.
Упражнение 4.
И.П. — 2 парал поз. ног, руки подняты над головой, ладонь в ладонь, локти согнуты.
1— Sundari вправо
2— Центр.
3— Sundari влево.
4— Центр.
5-8 — Повторить вперед-центр, назад-центр.
При исполнении sundari должны смещаться только шейные позвонки, голова сохраняет нейтральное положение и не наклоняется.
Упражнение 5.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса. Свинговые полукруги головой вправо и влево, подбородок касается груди.
Упражнение 6.
И.П. — См. упражнение 5.
Быстрое покачивание головой из стороны в сторону, шея расслаблена, амплитуда наклона небольшая.
Плечи
Упражнение 1.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса, кисти согнуты в запястьях (flex).
1— Поднять плечи вверх.
42
2— Опустить вниз.
3-4 — Четыре раза повторить движение в два раза быстрее. Обратить внимание на то, чтобы локоть не сгибался во время подъема плеча вверх.
Упражнение 2.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки с опущены вдоль торса, кисти сжаты в кулак.
1- Тhгust плечами вперед
2- Аналогично назад
Движение исполнять без смещения грудной клетки.
Упражнение 3.
И.П. – Ноги во 2 поз. Руки вдоль торса, кисти сжаты в кулак. 1 - Плечи вперед.
2 — Вверх.
3 — Назад.
4 — Вниз.
То же повторить, начиная назад.
Упражнение 4.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки в V-положение внизу, ладони направлены вперед,
кисть в положении jаzz hand.
1 — Твист плечами, П. плечо вперед, Л. плечо назад, руки не меняют положения.
2 — Резко сменить положение плеч (П. плечо назад, Л. плечо вперед).
Упражнение 5.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки в V-положении впереди перед грудью. Повторить упражнение 4.
Упражнение 6.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки вдоль торса, ладони flex.
1 — Полукруг плечами из первой край ней точки в крайнюю заднюю точку. 2 — То же из крайней задней точки в переднюю.
Упражнение 7.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса, локти вытянуты, кисть flех.
1 — П. плечо вверх.
2 — Так же Л. плечо.
3 — Опустить вниз П. плечо.
4 — Так же Л. плечо. Повторить в два раза быстрее.
Упражнение 8.
43
И.П — См. упражнение 7.
1-2 — Полукруг плечами из передней крайней точки в заднюю крайнюю. 3-4 — Полукруг плечами из задней крайней точки в переднюю крайнюю. 5-8 — Исполнить в два раза быстрее.
Упражнение 9.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки в У-положении внизу, кисть — jazz hand. 1-4 — Четыре твиста плечами (П. плечо вперед, Л. плечо назад).
5-8 — Продолжать твист, смена направления на каждый счет, поднимая руки перед собой в V-положении впереди.
1-4 — Продолжить твист, сохраняя V положение впереди. 5-8 — Продолжить твист, опуская руки в И.П.
Упражнение 10.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса. 1 — П. плечом полукруг вперед через верхнюю точку.
2 — Так же Л. плечом.
3 — П. плечом полукруг вперед-назад через верхнюю точку. 4— Так же Л. плечом.
5 — П. плечо повторяет 1, одновременно небольшой dгор торса вперед и П.Н., сгибаясь в колене, поднимается на полупальцы 6— Так же с Л. плеча и Л.Н., колени соприкасаются, стопы в ин-поз.
7— П. плечо повторяет 3, одновременно нога возвращается в И.П., корпус чуть прогибается назад, двигаясь за плечом.
8— Так же с Л. плечом.
Грудная клетка
Упражнение 1.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки во II поз, локти вытянуты, кисть flex. 1 — Смещение грудной клетки вправо.
2 — И.П.
3— Аналогично влево.
4— И.П. Смещается только верх торса пелвис остается неподвижным.
Упражнение 2.
И.П. — Ноги во 2 парал. поз. руки во II поз. но локти согнуты, предплечья параллельны полу.
1— Резкий рывок, локти назад за поясницу, грудная клетка вперед.
2— Грудная клетка назад, ладони на груди, как бы помогая движению, продавливают грудную клетку назад.
Упражнение 3.
И.П. —2 парал. поз. ног, руки в ргеss-роsition (ладони на косточках бедер впереди).
Повторить упражнения 20 и 21 без помощи рук. Движение вперед-назад и
44
из стороны в сторону.
Упражнение 4.
И.П.— См. упражнение 3. 1 - Грудная клетка вперед
2 - И.П.
3- Вправо.
4- И.П.
5- Назад.
6- И.П.
7- Влево.
8- И.П.
То же повторить начиная влево.
Упражнение 5.
И.П. — Ноги во 2 парал. поз., руки во II поз., локти вытянуты, кисть f1ех.
1— Thrust вправо.
2— Влево.
3-4 — Повторить.
5-8 — Повторить thrust, постепенно опуская руки вниз.
Упражнение 6.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки согнуты в локтях и находятся перед грудью, ладонь направлена вниз. Колени слегка согнуты.
1— Резкий рывок локтями назад, грудная клетка вперед, пелвис назад 2— Оппозиционное движение: руки вытягиваются вперед, грудная назад, пелвис вперед 2-4 — Повторить 1-2.
5-8 — Повторить в два раза быстрее.
Упражнение 7.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса. 1— Сделать глубокий вдох, поднимая грудную клетку вверх. 2— Выдох — опустить вниз.
Повторить в два раза быстрее, не помогая дыханием.
Пелвис
Упражнение 1.
И.П. — 2 парал. поз. ног, demi-plie руки в ргеss-роsition. 1-2— Тhrust вперед.
3-4 — И.П.
5-6 — Тhrust назад.
7-8 — И.П.
1-8 — Повторить из стороны в сторону.
45
Повторить без возвращения в центр: вперед-назад, из стороны в сторону. То же повторить на каждый счет.
При всех движениях колени должны оставаться неподвижными, они направлены точно вперед и находятся над стопами, колени согнуты, позвоночник расслаблен.
Упражнение 2.
И.П. – См.упражнение 1.
1- Thnust вперед.
2- Центр.
3-4 — Вправо и центр.
5-6 — Назад и центр.
7-8 — Влево и центр.
Упражнение 3.
И.П. – 2 парал. поз. ног, demi-plie. Руки во II поз., локти согнуты, предплечья параллельны полу, кисть jazz hand.
1— Пелвис thrust вперед.
2— Центр.
3— Назад.
4— Центр.
5— Вправо.
6— Центр.
7— Влево.
8— Центр.
Упражнение 4.
И.П. — См. упражнение 3. 1 — Тhrust вперед.
2 — Перевести с акцентом вправо.
3 — Назад.
4 — Влево.
5-8 —Повторить, начиная влево.
Перевод осуществляется приемом thrust, резко фиксируя каждое положение.
Упражнение 5.
И.П. — П.Н. стоит на полупальцах около Л.Н., тяжесть корпуса на Л.Н., руки в «замке» на шее.
1— Подъем П. бедра вверх (hip lift) 2— И.П.
3-4 — Повторить.
5-7 — Повторить в два раза быстрее.
8 — Перенести тяжесть корпуса на П.Н. 1-8 — Повторить с Л.Н.
46
Упражнение 6.
И.П. — См. упражнение 1. 1 — Fhrust пелвиса вперед.
И-2-И — Движение свободным, ненапряженным пелвисом назад-вперед- назад.
3— Вновь акцентированное движение пелвисом вперед.
Так же повторить, исполняя акцент назад. Так же повторить с акцентом вправо. Так же повторить с акцентом влево. Акцентированное движение исполняется на 1 счет, свободное раскачивание исполняется в два раза быстрее.
Руки
Упражнение 1.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки во II поз. локти вытянуты. 1 – Сократить запястье (flex), поднять ладонь вверх.
2 — Опустить ладонь вниз.
3 — Круг кистью к себе.
4 — Круг от себя.
Упражнение 2.
И.П. — См. упражнение 1.
1 - Круг к себе правым предплечьем.
2 - Левым.
3 - Правым предплечьем — круг от себя.
4 - Левым.
5-6 — Три круга предплечьями к себе. 7-8 — От себя.
Обратить внимание на то, чтобы локти оставались неподвижными и не меняли своего положения, находились на уровне плеч.
Упражнение 3.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса. 1— Круг предплечьями к себе, поднимая их до уровня груди. И — Повторить круг, поднимая руки над головой ладони вверх. 2-и — Аналогично от себя, опуская руки в И.П.
В слитном движении получается «восьмерка».
Упражнение 4.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки свободно опущены вдоль торса. 1 — Поднять ладони к груди, локти наружу (А)
2 — Опустить локти вниз, ладони около плеч (Б) на небольшом расстоянии. 3— Вытянуть руки вверх (В)
4— Провести в сторону (II поз.). 5-8 — Повторить.
47
Это упражнение — основа для упражнений на координацию рук, поэтому описание этого перехода будет употребляться в следующей аббревиатуре: А- Б-В-2-поз.
Упражнение 5.
И.П. — См. упражнение 4.
Повторить упражнение 20 в обратном порядке:1-В, 2-Б, 3-А, 4-П поз.
Упражнение 6.
И.П. — См. упражнение 4.
1 — П.Р.- А
2 — Л.Р.- А 3 — П.Р.- Б ( Л.Р. сохраняет положение). 4 — Л.Р. -Б
5— П.Р.-В (Л.Р. сохраняет положение)
6— Л.Р. -В
7— П.Р. –II поз.
8— Л.Р. –II поз.
Ноги
Упражнение 1.
И.П. — Тяжесть корпуса на ЛН, П.Н. согнута в колене и поднята вперед на высоту 15-20° .
1-4 — Четыре круга правой стопой еn dedans. 5-8 — Еn dehors.
1— Сократить стопу (flex).
2— Вытянуть стопу (роint).
3-4 — Повторить flex и роint.
5— Вытянуть ногу на носок вперед.
6— Закрыть в 1 парал. поз. 7-8 — Принять ИЛ. с Л.Н.
Упражнение 2.
И.П. — Тяжесть корпуса ла Л.Н., П.Н. открыта в сторону в положении аttitude, бедро выворотно.
Повторить упражнение 1.
Упражнение 3.
И.П. — 1 аут-поз. ног, руки во II поз.
1 — Поднять пятку П.Н. (на полупальцах)
2 — Оторвать П.Н. от пола на 10, натянуть стопу. 3 — Вернуться в положение 1.
4 — И.П.
5-8 — Повторить с Л.Н.
1-4 — Два раза с П.Н. в два раза быстрее.
48
5-8 — Два раза с Л.Н. в два раза быстрее.
1-4 — Четыре раза с П.Н. в четыре раза быстрее. 5-8 -— Четыре раза с Л.Н. в четыре раза быстрее. Упражнение 4.
И.П. — 2 аут-поз. ног, руки во II поз.
1 — Demi-plie.
2 — Рlie releve.
3 — Вытянуть колени.
4 — Опуститься на всю стопу.
5 — Полупальцы.
6 — Рlie releve.
7 — Опустить стопу на пол
8— Вытянуть колени.
Упражнение 5.
И.П. — 1 парал. поз. ног, руки во II поз.
1 — Ваttement gete П.Н. вперед. 2 — Стопа flех
3 — Роint.
4 — ИП.
Повторить «крестом» с П.Н. и с Л.Н. То же повторить по 1 аут-поз.
Упражнение 6.
И.П. — I парал. поз. ног, руки во II поз.
1—П.Н. battement tandu вперед. 2—ИИ 3-4 — Повторить.
5 — Battement tandu jete вперед на 45°
6 — Flех стопы.
7 — Роint.
8 — И. П.
Упражнение исполнить с двух ног «крестом». Повторить упражнение выворотной ногой, начиная из 1 аут-поз.
Упражнение 7.
И.П. — 1 аут-поз. ног, руки во II поз. 1 — П.Н. разве (выворотно).
2 — И.П.
3 — Раssе П.Н.
4 — Закрыть колено в ин-поз. и поставить П. стопу параллельно Л. стопе. 5 — Раssе П.Н. в ин-поз. (колено влево).
6 — Открыть в аут-поз. (положение 4).
7 — И.П.
8 — Пауза. Повторить с Л.Н.
49
Примечание. Положение «у колена» возможно в нескольких вариантах. Во всех случаях носок «рабочей» ноги находится у колена опорной. В дальнейшем будет употребляться термин раssе с указанием положения бедра.
Вариант 1 — «Выворотное положение». Бедро открыто в сторону, пальцы «рабочей» ноги касаются опорной ноги под коленом.
Вариант 2 — «Параллельное положение». Бедро невыворотно, колено направлено вперед, пальцы «рабочей» ноги сбоку от коленной чашечки. Вариант 3 — «Закрытое положение». Бедро закрывается перед корпусом, пальцы «рабочей» ноги впереди перед коленом.
Упражнение 8.
И.П. — 1 парал. поз. ног, руки во II поз.
1 — Ваttement tendu jete П.Н. вперед на 45°
2— demi-plie на Л.Н., одновременно колено и стопа
П.Н. — flех, руки сгибаются в локтях, предплечье параллельно полу. 3 — Вернуться в положение 1.
4 — И.П.
5-8 — Повторить Л.Н. И — Перевести стопы в 1 аут-поз. 1-8 — Повторить с П.Н. и Л.Н. в сторону 1-16 — Повторить назад и в сторону с П.Н. и Л.Н.
Упражнение 9.
И.П. — 4 парал. поз. ног, тяжесть корпуса на П.Н., Л.Н. сзади на полупальцах, оба колена немного согнуты, руки во II поз.
1-2 — Два bounсе коленей. 3— Кiск Л.Н. вперед
4—ИП.
Так же с Л.Н.
Так же с П.Н. и Л.Н. в сторону (при исполнении в сторону стопы и колени разворачиваются в 4 аут-поз.).
Упражнение 10.
И.П. — 2 парал. поз. ног, руки в «замке» на шее
1-8 — С demi-plie наклон корпуса вперед, спина округляется, локти переводятся вперед и соприкасаются.
1-4 — Не вытягивая коленей, перевести торс в положение flat bасk, локти открываются в сторону.
5-6 — Вытянуть колени. 7-8 — Поднять торс в И.П.
ПАРТЕР
Упражнение 1.
И.П. — Frog-position.
50
1 — Наклон головы вперед.
2 — Назад.
3 — Вправо
4 — Влево.
5 — Поворот вправо.
6 — Влево.
7 — Sundari вперед.
8 — Повторить Sundari.
Упражнение 2.
И.П. — См. упражнение 1.
1-2 — Полукруг головой вправо (шея свободна, полукруг свингового характера, т.е. без напряжения и фиксации).
3-4 — То же влево.
Упражнение 3.
И П. — См. упражнение 1. 1-2 — Круг плечами еn dehors. 3-4 — Повторить.
5-6 — Еn. dedans.
7-8 — Повторить.
Упражнение 4.
ИП. — Frog-position, П.Р. взять пятку П.Н.
1-2 — Открыть П.Н. с помощью руки в сторону.
3-4 — Перевести с помощью руки вперед, в торсе спираль. 5-6 — В сторону.
7— Стопа flех.
8— Рoint.
1-4 — Отпустить руку, оставив ногу в предыдущем положении на высоте
45° или 90".
5-8 — Закрыть ногу в И П. и принять И П. с Л.Н. Повторить с Л.Н.
Упражнение 5.
И.П — Frog-position, руки в «замке» на шее.
1-2 — Наклон вперед, округляя спину, коснуться головой стоп, локти поставить на пол.
3-4 — Выпрямить спину диагонально вперед, голова поднята, взгляд направлен вперед.
5-6 — Зафиксировать положение.
7-8 — И П.
Упражнение 6.