4. Рекомендации специалиста
К занятиям в воде необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы организм адаптировался к новой для него среде. Продолжительность занятий зависит от вашего общего физического состояния. Так, для лиц с различными заболеваниями и слабо подготовленных они не должны превышать 35-45 минут. Если вы чувствуете себя нормально и ходите в группу общего или среднего уровня подготовки, можете продолжать занятия до 45 минут. Для тех, кто занимается профессионально, для людей с высоким уровнем физической подготовки занятия длятся 45 - 60 минут.
От физического состояния занимающихся зависит интенсивность и скорость движений. Начиная занятия гидроаэробикой, не забывайте о своем возрасте. Если вам за 50 лет, то помните об особенностях своего организма. При выполнении упражнений на движение суставов старайтесь делать их медленно и осторожно. Не увлекайтесь упражнениями, подвергают суставы большом перегрузке. Наибольшее внимание необходимо уделить упражнениям, которые помогают корректировать осанку, поскольку в этом возрасте развивается искривление позвоночника и наблюдаются другие проблемы с ней. Тренировка четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, мышц живота, прямых мышц спины, трапециевидных мышц и мышц голени способствует сохранению правильной осанки, уделяйте ему больше внимания. Пожилым рекомендуется выполнять больше движений, способствующих развитию подвижности суставов конечностей. Это необходимо для профилактики таких распространенных заболеваний, как, например артрит. Не забывайте о такой проблеме пожилого возраста как ломкость кости (остеопороз), и исключите из комплекса упражнения, которые могут быть связаны с риском падения. Рекомендуется уделить внимание укреплению костных тканей. Советуем заняться укреплением мышц в области таза, поскольку процессы старения в первую очередь сказываются на эластичности связок и сухожилии. Людям пожилого возраста следует избегать повышения частоты пульса. Больше времени необходимо уделять разминке и упражнениям восстановления. Старайтесь выполнять все движения руками под водой, поскольку действия руками над ее поверхностью могут привести к резкому повышению давления. Избегайте переохлаждения, что особенно опасно в этом возрасте. Предлагаем несколько упражнений, которым необходимо уделить больше времени. Для разработки голено-стопы лучше всего подойдет "водный велосипед", перекатывание с носка на пятку. Для коленных суставов выполняйте приседания (сгибание и разгибание конечностей), движения, включающие отталкивания от дна бассейна. Бедра необходимые упражнения с высоким подниманием колен, выбрасыванием ног вперед-назад, "восьмерки" ногами. Позвоночнику необходимые наклоны вперед-назад и в стороны, повороты в стороны.
Вывод
Гидроаэробика - это понятие происходит от двух слов - гидро (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые выполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по гидроаэробике. Отличие от всевозможных разновидностей аэробики и шейпинга заключается лишь в водной среде, что в данном случае имеет определяющее значение. Вместо традиционных в шейпинге упражнений на перемещение, упор и прыжки, занятия гидроаэробикой строятся на преодолении сопротивления воды. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка - основной комплекс - проработка "проблемных" зон - растяжка. Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное действие на организм. Важнейшие из них - это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий гидроаэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует эффективному снижению веса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать активнее. Вот почему в занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечнососудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечнососудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застоя крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен.
Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливая повязки, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.
Список литературы
1. Булгакова Н.Ж., Васильева И.А. Гидроаэробики. - М.: РГАФК, 2008. - 30с.
2. Горцев Г. Аэробика, Фитнесс, Шейпинг. - М.: ЭКСМО, 2007. - 98с.
3. Захаркина В.А., Яных Е.А. Аквааэробики. - М.: АСТ, 2009. - 128с.
4. Казанцева А. Беременность и фитнес. - М.: Эксмо, 2008. - 98с.
5. Лоуренс Д. аквааэробики. Упражнения в воде / пер. с англ. /. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2009. - 256с.
6. Мелхерм В. Плавание для беременных. - М.: АСТ: Астрель, 2007. - С.5.
7. Меньшуткина Т.Г., Непочатых М.Г. Аквафитнес и питание. - М., 2010.
8. Меньшуткина Т.Г. Теоретические и методические основы оздоровительно-рекреационной работы по плаванию с женщинами: Монография / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2007. - 192с.
9. Профит Э.., Лопез П. аквааэробики: 120 упражнений: Пер. с англ. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. - 125с.
10. Упражнения для аквафитнес. / Сост. А.Желткова. - СПб., 2009. - 54с.
11. Чинарова Е. Аквапузикы. / / Беременность. - 2008. - № 1 (январь).
12. Шибалкин М.Г. Использование средств гидроаэробики в процессе занятий оздоровительным плаванием: Дис ... канд. пед. наук. СПб,2008. - 200с.