Содержание

Введение………………………………………………………………………..2

1. Суть гидроаэробики………………………………………………………...4

2. Показания и противопоказания…………………………………………...10

3. Комплексы упражнений гидроаэробики…………………………………15

3.1 Разминка…………………………………………………………………..15

3.2 Основная часть…………………………………………………………....17

3.3 Укрепление сердечнососудистой системы……………………………...19

3.4 Восстановительный этап………………………………………………....23

4. Рекомендации специалиста……………………………………………......25

Вывод………………………………………………………………………….27

Список литературы…………………………………………………………...29

 

Введение

Еще с древних времен вода служила не только для утоления жажды и использования ее в бытовых целях, но и для занятий спортом и активного отдыха. В современном же обществе уже много лет вода так же используется при физиотерапии различных заболеваний. И лишь сравнительно недавно, два десятилетия назад, воду стали рассматривать как альтернативного терапевтического средства. Физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения, чем на суше. А все потому, что вода обладает уникальными свойствами, проявляют действие на наше тело. Когда мы занимаемся на суше, на наш скелет, мышцы, и на все остальные системы жизнедеятельности огромное воздействие оказывают силы гравитации. Когда же мы занимаемся в воде, они ослаблены. При погружении в воду до уровня пояса гравитационное притяжение сокращается на 50%. При погружении до уровня груди это притяжение ослабевает еще больше, сократившись примерно до 80%. Ослабление гравитационного притяжения и увеличена плавучесть как результат действия выталкивающей силы служить опорой вашему телу. Это снижает вес, который обычно несут на себе наши суставы, когда мы стоим или передвигаемся по земле. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, то на каждое движение затрачивается существенно больше сил. Однако выталкивающая сила воды выравнивает эти расходы настолько, что в целом движения получаются свободными, раскованными и не так вибиваешся из сил. Дополнительное сопротивление движениям тела требует больших мышечных усилий и большего расхода калорий. Преодолевая постоянное сопротивление воды, мышцы получают серьезное многоплановое нагрузки. Во время занятий гидроаэробикой вода превращается в хорошего массажиста. Соединительные ткани как бы получают прекрасный массаж благодаря давлению воды движения. Массажный эффект очень полезен для кожи, сосудов и в целом для всего организма. Вы получаете прекрасную профилактику и коррекцию целлюлита. Кроме этого преимущество гидроаэробики и в том, что в воде не приходится потеть и нет ощущения обезсилюючои усталости, поскольку здесь каждый выбирает свой уровень нагрузки. Независимо от того, в каком ритме и с какой амплитудой движутся последние, вы идете "своим путем". Ваше тело скрыто под водой, и вы не вибиваетеся из сил, двигаясь в удобном для вас режиме. А если вы стесняетесь своей фигуры, то в воде вы забудете о своих комплексах. Занятия гидроаэробикой улучшают кровоснабжение сердца, уменьшает стрессовую действие на сердечные мышцы и увеличивает аэробные возможности организма.В воде очень хорошо чувствует себя позвоночник, ведь с него снимается большая часть нагрузки. Поэтому занятия в воде рекомендуются при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника.Кроме того, вода снимает риск застоя крови и улучшает возвращение венозной крови в сердце. И тем женщинам, которые имеют такое заболевание варикозное расширение вен, занятия в воде просто необходимы. Вода оттачивает ваше тело и создает необычный рельеф. А если решили объявить войну лишним килограммам, то занятия в воде в 7 -14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие в воде приравнивается к трем занятиям в зале. Наиболее эффективными являются занятия на глубокой воде. Для большей эффективности занятий на глубокой воде и увеличения сопротивления на руки надевают специальные перчатки с перепонками, как у лягушек, а на ноги - ласты. Заниматься гидроаэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок - 1,6 - 2 метра (люди с большим весом, больные или те, которые не умеют плавать могут выполнять работу на мелком месте), опираясь на дно бассейна. Гидроаэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть что-нибудь тоже гораздо труднее.

1. Суть гидроаэробики

Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия гидроаэробикой, то есть в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Кроме пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние именно водную среду. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект.

Чем же так полезна гидроаэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степени нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности действует большое воздействие сила притяжения земли. При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных. Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для людей с ограниченной подвижностью суставов, поскольку благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность. С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине погружения) сопротивление движениям человека примерно в 12 раз больше, чем воздуха. Это делает занятия в воде полезными для тех, кто привык получать большие физические нагрузки. Помимо всего прочего, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих проблемы вашей фигуры, неловкость движений, избавляют от стеснительности и делает сам процесс более комфортным. Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс. Помимо всего прочего, вода способствует укреплению нервной системы, здоровья вообще. Гидроаэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс - и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.

Выделяют следующие разновидности гидроаэробики:

Aqua Jogging - бег в воде;

Aqua Gym - это силовая тренировка с использованием специального оборудования: плавучих гантелей (Рис-1), мячей, специальных гибких палочек (нудлс), увеличивающие сопротивление;

(Рис-1)

Aqua Relaxation - упражнения на растягивание и расслабление;

Aqua Cycle - упражнения, имитирующие технику езды на велосипеде;

Aqua Box - урок с элементами бокса, карате и кикбоксинга (Рис-2).

(Рис-2)

Занятия гидроаэробикой позволяют всегда быть в отличной форме. Вода сопротивляется, в несколько раз превышает сопротивление воздуха, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку, даже если движения менее интенсивные, чем при тренировках на суше. При этом работают все группы мышц. К тому же температура воды в бассейне значительно ниже, чем температура тела, что позволяет сжечь дополнительное количество калорий.

Во время занятий в воде происходит своеобразный гидромассаж, кожа становится упругой и эластичной. Считается, что гидроаэробика - одно из лучших средств борьбы с целлюлитом. При занятиях в воде снимается напряжение с позвоночника. После занятий в бассейне спина совершенно перестает болеть! Гидроаэробика также рекомендуется людям, имеющим проблемы с суставами и страдающим варикозным расширением вен. Давление воды улучшает кровообращение, налаживается отток венозной крови. Для занятия гидроаэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в гидроаэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, приближается к той, что на суше. Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что делать с мышцами спины и груди, которые находятся над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении. Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того, чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбу. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта.

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивать из воды и ходьба в воде. Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук. Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избежите этой опасности, поскольку ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растяжении мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше. Занятия гидроаэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в целом 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5 - 10 минут). Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью. Температура воды должна быть не ниже 18 ° С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходимо теплее среда для занятий. Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки. Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции. Нельзя не отметить массажный эффект, который оказывает гидростатическое давление на тело, оно подобно тугой сдавливая повязки, снимая которую (при выходе из воды), мы чувствуем приятную легкость и свежесть. Теперь для тех, кто осознал пользу водных занятий, но по тем или иным причинам не может заниматься под руководством тренера, несколько практических советов. Если вы не умеете плавать, побегайте на безопасной глубине, высоко поднимая колени, попрыгайте, доставая обеими коленями к груди. Постарайтесь описать балет "варьете" - поднимайте поочередно то одну, то другую ногу. Поднесите ладонь к животу ребром и быстро двигайте ей вверх-вниз - Вы получите отличный мягкий массаж передней стенки живота. Если позволяет чистота водоема или бассейна, проведите такой же массаж лица. Ну, а если Вы хорошо умеете держаться на воде и не захотите прыгать, как кенгуру по мелководью, расталкивая купающихся, отплыл на некоторое расстояние и попробуйте выполнить следующие упражнения:

• Поплавайте ногами вперед.

• проплыл несколько метров, находясь в вертикальном положении.

• Представьте, что у вас связаны руки за спиной и попробуйте проплыть на спине, работая только ногами.

• Попробуйте поплавать, работая руками кролем, а ногами брассом, и наоборот.

А теперь пример упражнения для суперплавцив:

Попробуйте плыть, правой половиной тела выполняя движения в стиле "кроль", а левой "брасс". Только имейте в виду, что подобные "конвульсивные" движения могут вызвать излишнее внимание как отдыхающих на пляже людей, так и спасательной службы, поэтому выполняйте все это, не заплывали за буйки. И в заключение, предложим пару рекомендаций по безопасности на воде. Нельзя плавать сразу после еды. Лучше часок подождать. Во время процессов пищеварения, много крови прибывает в желудка и кишечника, поэтому кровоснабжение мозга ухудшается. Это может вызвать головокружение и судороги, последствия этого в воде очень опасны. Перед занятием надо принять охлаждающий душ, или заходите в воду очень медленно. Холод сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Если же она обрушивается на организм внезапно, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце. Особенно опасно это для страдающих ИБС, в которых подобная ситуация может закончиться на больничной койке.