Электролиты

Натрий, калий, магний и хлориды имеют общее название электролитов, так как, растворяясь в жидкостях организма, они становятся ионами и несут определенный электрический заряд. Электролиты играют значительную роль в процессе передачи нервного импульса, сокращении мышечных волокон, поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме и в водном обмене.

Калий

Калий (вместе с магнием) преимущественно находится во внутриклеточной жидкости. Дефицит калия приводит к мышечной слабости и усталости. Калий выводится из организма с потом, но потеря не достигает значительных величин, за исключением ситуации, когда не подготовленный человек попадает в очень жаркие климатические условия. Но даже в таком случае потерю калия легко восполнить при помощи богатых калием продуктов (например, стакан апельсинового или томатного сока восполняет количество калия, теряемого с 2-3 квартами пота).

Натрий

Натрий (вместе с хлоридом) находится преимущественно во внеклеточной жидкости. Это основной электролит, входящий в состав пота, следовательно, при профузном и длительном потоотделении можно потерять его в значительном количестве. Но дефицит натрия становится проблемой только в экстремальных условиях. В рационе современного американца соль находится в слишком большом количестве. Следовательно, хорошо сбалансированный рацион содержит достаточное количество натрия для занимающегося спортом человека, за исключением, быть может, спортсменов, тренирующихся на выносливость в жарких климатических условиях, к которым они не привыкли. Прием солевых таблеток далеко не всегда оправдан. Они могут вызвать тошноту, рвоту, боли в желудке. Чрезмерное употребление соли приводит к дополнительным нагрузкам на почки и может усилить дегидратацию, если одновременно не выпить достаточное количество жидкости.

Жидкости

Вода составляет до 60% массы тела среднего человека. Она выполняет множество жизненно важных функций, но охлаждение организма является для спортсменов одной из самых главных. Во время тренировок работающие мышцы выделяют большое количество тепла, и риск перегрева организма возрастает. Основным механизмом, предотвращающим перегревание, является испарение пота с по¬верхности тела. Сильное потоотделение требует большого количества жидкости. Если за¬пасы жидкости не возобновляются, то возникает дегидратация и механизм охлаждения человеческого тела перестает нормально функционировать.

К сожалению, широко распространено мнение, что пить воду перед или во время тренировок вредно, так как это приводит к расстройству желудка и снижению работоспособности.

Дегидратация – один из основных факторов, лимитирующих работоспособность во время тренировок на выносливость. Спортсмены не должны полагаться только на чувство жажды, чтобы восполнить дефицит жидкости в организме. Чувство жажды возникает в клетках головного мозга скорее в ответ на концентрацию солей в организме, чем на количество воды. Хотя пот содержит много соли, тем не менее концентрация солей в крови снижается заметно медленнее, чем уменьшаются запасы жидкости. В результате адаптации к повышенной температуре окружающей среды концентрация солей в поте снижается. Таким образом, чувство жажды появляется заметно позднее, чем возникает существенная потеря жидкости. Поэтому спортсмены должны пить даже, когда еще не испытывают жажды, как перед, так и во время тренировок и соревнований.

Считается правильным потреблять около 20 унций воды за час или два до начала занятий спортом, следующие 10-15 унций – за 15 минут до начала тренировки и затем пить по 3–6 унций каждые 10–20 минут в случаях, если нагрузка продолжается больше 30 минут. Прохладная вода лучше усваивается и помогает снизить температуру тела.

Но даже следуя этим рекомендациям, иногда не удается восполнить потерю жидкости во время занятий спортом. Особенно это касается спортсменов, тренирующихся на выносливость в жарком или теплом климате. Наиболее эффективный способ определить потребность в жидкости, возникающую в ходе тренировок, это взвешиваться до и после занятий. На каждый фунт потерянного веса спортсмену требуется 16 унций жидкости. Безусловно, чтобы возместить существенную потерю влаги, требуется некоторое время.