Упражнения на шейный отдел позвоночника:
Упражнения выполняются сидя или стоя.
Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).
Комплекс упражнений с гимнастической палкой Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, в руках палка, кисти рук на ширине плеч. Маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой стрелке и против нее. Повторить 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. Упражнение 2. И. п. - то же, концы палки упираются в ладони рук. Повернуть палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо; то же в левую сторону. Повторить 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. Упражнение 3. И. п. - то же, в руках палка, кисти рук на ширине плеч. Поднять палку вверх над головой - вдох, опустить - выдох. Повторить 3-4 раза, темп медленный. Упражнение 4. И. п. - то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен. Одновременно разгибать руки с палкой в локтевых суставах и вытягивать их вперед перед грудью, одновременно поднимать подбородок и запрокидывать голову назад; вернуться в и. п. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное. Упражнение 5. И. п. - то же, в руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка за головой. В опоре на палку одновременно поворачивать голову и плечи, безостановочно, по 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. Упражнение 6. И. п. - то же, в руках палка, руки подняты над головой. Вдох, нагнуться вперед и опустить палку к коленям - выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Упражнение 7. И. п. - то же, в руках палка, руки подняты над головой. Согнуть правую руку и одновременно повернуть голову влево, затем то же в правую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону, темп средний и медленный. Дыхание свободное. Упражнение 8. И. п. - то же, руки согнуты, палка за спиной, зажата локтевыми суставами. Одновременно повернуть туловище и голову вправо и без остановки влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. Упражнение 9. И. п. - то же, в руках палка, руки опущены. Полуприсесть, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперед перед грудью - выдох, вернуться в и. п. - вдох. Повторить 3 раза, темп медленный.
Упражненение 10. Ноги вместе. Руки держат палку за концы. На вдохе сделать выпад правой ногой в сторону. Палку отвести в сторону. На выдохе вернуться в исходное положение.Повторить 3-4 раза.
Упражненение 11.Палку поставить вертикально, ноги вместе. На 1-2 отведение в сторону ноги, на 3-4 возвращение в исходное положение. Повторить 3-4 раза, поочерёдно меняя ноги.
Упражненение 12.Ноги на ширине плеч, палка за спиной держать палку снизу. Сгибать руки в локтевых суставах, скользя палкой вверх и вниз по спине. Руки расслабить.
Повторить 3 раза, соблюдая большую осторожность.