2. Показания и противопоказания для занятий спортом при остеохондрозе

При явлениях остеохондроза позвоночника в любом отделе противопоказаны:

• упражнения со штангой, гантелями, гирей;

• бег;

• прыжки, подскоки;

• спортивная борьба;

• катание на коньках;

• прыжками с трамплина на лыжах или в воду;

• верховая езда;

• автомотоспорт;

• упражнения с резкими движениями, особенно маховые движения назад;

• висы и упоры на гимнастических снарядах (на коне, перекладине, разновысоких брусьях);

• толкание ядра, метание (диска, гранаты, молота) ;

• гребля;

• занятия аэробикой.

С осторожностью:

• волейбол;

• теннис (большой и малый);

• дорожный велосипед;

• бег по пересеченной местности;

• быстрые танцы;

• ритмическую гимнастику.

Прыжки, подскоки и бег противопоказаны, так как они дают большую нагрузку на межпозвонковые диски и ведут к их дегенеративным изменениям.

В острых стадиях заболевания полностью противопоказаны все упражнения, связанные с разгибанием позвоночника в поясничном отделе: они вызывают резкое усиление давления на задние отделы фиброзного (связочного) кольца и заднюю связку, где проходит множество нервных окончаний, а также непосредственно на нервные корешки, в результате чего может возникнуть очень сильный болевой синдром

Противопоказаны и все виды упражнений, связанные с наклонами туловища вперёд более чем на 15-20 градусов. При таких наклонах не только происходит значительное растяжение тканей и мышц поясничной области и повышается внутридисковое давление, но может даже произойти смещение самого диска. Упражнения такого рода не рекомендуется применять даже в периоды улучшения, если они не имеют стойкого характера.

Любые активные движения, направленные на увеличение мобильности в поражённом отделе позвоночника, строго противопоказаны. Они лишь ещё в большей степени травмируют межпозвонковый диск, одновременно усиливая раздражение нервного корешка.

Заниматься такими видами спорта как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Облегченные упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Нецелесообразно применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания.

Остеохондроз в области шейных позвонков предполагает отказ от рывковых упражнений, резких поворотов и наклонов головы.

При аномалии Киммерле запрещены около- и запредельные повороты головы. Рекомендуется избегать ударов головой и шеей, кувырков, стоек на голове, форсированных физических нагрузок и др.

В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

• утренняя гигиеническая гимнастика;

• физкультурная пауза в процессе труда;

• лечебная гимнастика;

• плавание;

• вытяжение позвоночника;

• занятия физической культурой по избранной программе;

• самомассаж;

• терренкур;

• лыжи;

• бегущая дорожка;

• велоэргометр;

• упражнения с резиновым бинтом.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

При лечении остеохондроза необходимо выполнять следующие правила:

1. Спать на спине или на животе на жесткой кровати, открыв окно или форточку.

2. Делать утреннюю гигиеническую гимнастику 10—15мин: дыхательные упражнения, движения для всех отделов позвоночника во всех направлениях, для суставов рук и ног (включая маховые движения). Дыхательные упражнения повторяют 3—4 раза подряд, а все остальные — 4—6 раз. Темп упражнений медленный и средний.

3. Организовать физкультурные паузы продолжительностью 5—6 мин в процессе рабочего дня — для работающих сидя через каждые полтора-два часа 3—4 раза в течение рабочего дня в исходном положении стоя; для работающих стоя — 2—3 раза в течение рабочего дня в исходном положении сидя; для работающих сидя, стоя и в ходьбе — 1—2 раза в день в исходных положениях сидя и стоя. В комплексы занятий включают дыхательные упражнения, движения во всех направлениях, увеличивающие подвижность позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах.

4. Ежедневно 1 раз выполнять комплекс специальных физических упражнений.

5. Плаванием можно заниматься только при отсутствии болей в позвоночнике и конечностях. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом и нет сквозняков. Перед занятием нужно сделать несколько физических упражнений в воде, держась за поручень бассейна (например, маховые движения ногами, отведение ноги в сторону, круговые движения прямой ногой, приседания).

При остеохондрозе позвоночника в любом отделе очень эффективно плавание на спине, так как при этом в наиболее подвижной части позвоночника (в шейном и поясничном отделах) создается оптимальное положение: расслабляются мышцы всего тела и особенно спины и шеи, а также уменьшаются изгибы позвоночника, что, в свою очередь, снижает нагрузку на межпозвонковые диски (увеличиваются промежутки между позвонками и ликвидируется сдавливание нервных корешков в местах выхода их из позвоночного канала). Кроме того, в воде тело становится легче, движения выполняются без особых усилий и напряжения мышц, исчезает скованность, возрастает амплитуда движений в суставах.

6. При остеохондрозе любой локализации не допускается охлаждение организма, нельзя ходить в промокшей одежде и обуви, так как заболевание обострится и возникнет резкая боль (радикулит, люмбаго, плексит). А если вы все же промокли, надо немедленно снять мокрую одежду, принять теплую ванну и растереть тело полотенцем, начиная с шеи, затем надеть теплую рубашку, носки, вытерев ноги досуха. Если нельзя принять теплую ванну или душ, надо растереть все тело (шею, туловище, ноги) одеколоном или водкой и сразу же надеть теплые вещи. Можно также просто растереть все тело полотенцем (от шеи вниз) и надеть теплые вещи. После этой процедуры надо выпить горячего чая с медом и лечь, тепло укрывшись. При остеохондрозе вытирают и растирают тело льняным или хлопчатобумажным полотенцем, а не махровым.

7. В остром периоде, когда боль настолько сильная, что невозможно повернуться, встать и нормально ходить, все занятия лечебной физкультурой прекращают.

8. Уже на самых ранних стадиях заболевания необходимы физические упражнения для максимально возможного расслабления мышц конечностей и туловища. Это существенно снижает раздражение нервных корешков, непосредственно прилегающих к грыже межпозвоночного диска.

Практически всегда хороший терапевтический эффект оказывают те виды упражнений лечебной гимнастики при остеохондрозе, которые направлены на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвоночных отверстий, что существенно снижает степень давления как на сами нервные корешки, так и на окружающие их нервно-сосудистые пучки.

Также при остеохондрозе рекомендовано соблюдение ортопедического режима:

1. Как правильно сидеть:

   • избегать слишком мягкой мебели; чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться, что возможно только на жестких сиденьях;

• при длительной сидячей работе примерно каждые 15 - 20 мин. необходимо немного размяться, поменять положение ног;

• спина должна плотно прилегать к спинке стула;

• сидеть прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела;

• перед экраном телевизора не сидеть и не лежать долго в одной позе; периодически менять ее, вставать, чтобы поразмяться; можно откинуться на спинку стула или кресла, расслабить мышцы, сделать несколько глубоких вдохов.

2. Как правильно стоять:

• менять позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, что уменьшит нагрузку на позвоночник;

• если есть возможность, ходить на месте, двигайться;

• время от времени осторожно прогибаться назад, вытянув руки вверх, сделать глубокий вдох, этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины;

• мыть посуду, гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться;

• во время уборки квартиры, работы с пылесосом стараться низко не наклоняться;

• чтобы поднять предмет с пола опуститься на корточки или наклониться, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол, чтобы не перегружать поясничный отдел позвоночника.

3. Как правильно лежать:

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Для этого:

• на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

• при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

• Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

• Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.

• Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

• сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;

• затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;

• опустите одну ногу на пол;

• опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

4. Как правильно переносить тяжести:

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках;

• недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад);

• поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно;

• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками – вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника.

5. Как правильно поднимать тяжести:

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;

• ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.