Упражнения с гимнастической палкой

№1. И.п. – Стойка, палка в руках внизу, 1 – наклон головы вперед, 2 – наклон головы назад, 3 – поворот головы влево, 4 – поворот головы вправо ( 12-16 раз).

№2. И.п. то же 1 – плечи вверх, 2 - и.п. 3 – плечи вверх, 4 – и.п. (12-16 раз).

№3. И.п. – то же 1 – палку к груди, 2 – стойка на носках, палку вверх, 3 -1, 4 – и.п. ( 12-16 раз).

№4. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, палка за головой, 1 – наклон туловища влево, 2 – наклон туловища вправо, 3 – наклон вперед, 4 – наклон назад (12-16 раз).

№5. И.п. – То же 1-2 – два пружинящих поворота влево, 3-4 – два пружинящих поворота вправо (12-16 раз).

№6. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, палка у груди, 1 – наклон к левой ноге, палка к левому носку, 2 – наклон, палка вниз, 3 – наклон к правой ноге, палка к правому носку, 4 – и.п. ( 12-16 раз).

№7. И.п. – стойка, палка внизу. 1 – мах левой ногой назад, палка вверх, 2 – и.п. 3 – мах правой ногой назад, палка вверх. 4 – и.п. ( 12-16 раз).

№8. И.п. – стойка, палка вверху. 1 – мах левой ногой вперед, палку вниз к носку, 2 – и.п. 3 – мах правой ногой вперед, 4 – и.п. ( 12-16 раз).

№9. И.п. – стойка, палка внизу. Приседания, палку вперед - 15-20 раз.

№10. И.п. – то же. 1 - прыжком стойка ноги врозь, палку вперед, 2 – прыжком ноги вместе, палку вверх. 3 – 1. 4 – и. п. ( 15-20 раз).

№11. И п. то же. 1 - палку вверх, ногу назад на носок, вдох, 2 – и. п., выдох, 3 – ногу другую назад на носок, палку вверх, вдох, 4 – и.п. – выдох. ( 12-16 раз).

Тесты

Проверьте себя.

Предлагаем вам тесты, по которым вы сможете определить степень своей физической подготовленности. Результаты запишите в специальную тетрадь, можно в уже заведенный вами дневник самоконтроля. Возможно, какие-то упражнения окажутся вам не под силу. Не беда! Главное, что, сделав те же контрольные упражнения через 2-3 месяца регулярных занятий физическими упражнениями, вы убедитесь: что стали чуть-чуть сильнее, выносливее, а значит, крепче здоровее.

При выполнении упражнений неукоснительно соблюдайте следующие правила:

• Делайте только то, что доступно;

• Ни в коем случае не переутомляйтесь, занимайтесь до легкой усталости.

Тест на силу.

1. Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько сможете. Отжимаясь, не прогибайтесь.

2. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем медленно опускайте.

3. Выполните максимальное количество приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.

Тест на гибкость.

1. Стоя ноги вместе, руки опущены. Максимально наклонитесь вперед, не сгибая ноги. Если вы достаете до пола кончиками пальцев, то гибкость – плохая, если пальцами – хорошая, ладонями – отличная.

2. Стоя ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же, и в другую сторону.

3. Стоя боком к стене, руки опущены. Маховым движением максимально поднимите правую ногу вперед-вверх. На стене отметьте место, которого вы коснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же, другой ногой.