Вправи комплексу «Загальне заспокоєння»

Заняття 1– 5

Я зовсім спокійний (згадайте почуття приємного спокою, який ви колись відчували).

Мене ніхто та ніщо не турбує (згадайте почуття приємного спокою, коли після напруженої роботи ви приходите додому та лягаєте відпочивати).

Усі мої м'язи приємно розслаблені для відпочинку (відчуйте це розслаблення. Зручна поза сама по собі викликає розслаблення м'язів).

Усе моє тіло відпочиває (згадайте почуття приємного відпочинку та розслаблення, коли ви лежите в теплій ванні).

Я зовсім спокійний (думайте про спокій і відпочинок).

Заняття 6 – 9

Я зовсім спокійний...

Мене ніхто та ніщо не турбує...

Усі мої м'язи розслаблені для відпочинку...

Усе моє тіло повністю відпочиває...

Я зовсім спокійний.

Заняття 10 – 12

Я абсолютно спокійний...

На 6–9-му заняттях досить буде вимовляти лише одні формули («Я зовсім спокійний» і т. д.) без примусового згадування відповідних почуттів, а на 10–12-му заняттях – ключову формулу («Я абсолютно спокійний...»).

Вправи комплексу «Досягнення тренованої м'язової релаксації»

Я відчуваю приємну важкість у правій руці. Відчуття важкості в моїй правій руці наростає. Моя права рука дуже важка. Відчуття приємної важкості у всьому тілі все більше наростає. Приємна важкість наповнює мої руки та ноги. Усе моє тіло дуже важке. Усе моє тіло розслаблене та важке.

На 1-му та 2-му заняттях ці формули не застосовують.

Комплекс «Мобілізуючі вправи»

Я добре відпочив. Мої сили відновилися. У всьому тілі відчуваю приплив енергії. Думки ясні, чіткі. М'язи легкі, наповнюються силою. Готовий діяти. Я наче прийняв освіжаючий душ. По всьому тілі перебігає приємний холодок. Роблю глибокий вдих, різкий видих, піднімаю голову (або встаю) та розплющую очі.

Вправи комплексу «Загальне зміцнення

емоційно-вольової сфери»

Я все краще володію собою. Я володію своїми думками. Я володію своїми почуттями. Я завжди уважний. Я постійно організований. Я завжди впевнений у собі. Я завжди врівноважений. Я володію собою.

Формули самонавіювання під час практичного застосування можна комбінувати.

Вправи комплексу «Райдужний тонік» є чудовий спосіб підбадьоритися, підняти настрій і тонус.

Влаштуйтеся якомога зручніше та зробіть глибокий вдих і видих.

Уявіть собі світле блакитне небо з райдугою від краю до краю.

Сконцентруйтеся на червоній лінії. Уявіть, як вона починає вібрувати, віддаляється від райдуги та наближується до вас у вигляді червоної хмаринки. Коли ця хмарка досягне вас, вона розсипається на рубінові кристали і сипеться на вас. Кристали торкаються шкіри та перетворюються на краплі води, вона просочується всередину та наповнює ваше тіло рубіновим кольором. Коли ви відчуєте, що тіло наситилося кольором, зайва волога вирветься назовні та швидко розвіється.

Повторіть ці уявні дії з наступною та всіма іншими кольоровими лініями райдуги. Зовсім не обов'язково, до речі, відразу використовувати усі кольори, можна обмежитися декількома. Поглинання різних кольорів може займати різний час, якщо один колір ви поглинаєте набагато довше за інші, зверніть увагу, що несе цей колір і чого, власне, вам не вистачає, оскільки саме його ви поглинаєте так довго.

Вправи комплексу «Зоряне дихання»

За допомогою цієї техніки можна вилікувати біль будь-якого походження, тривогу, страхи, поганий настрій. Перед тим як почати виконувати ці вправи, необхідно обрати потрібний вам колір.

Сядьте якомога зручніше, а краще – приляжте.

Уявіть синє небо, усіяне зорями.

Оберіть одну зірочку – вона тепер належить вам.

Виберіть необхідний для зцілення колір.

Увімкніть зірочку, нехай вона засвітиться цим кольором. Кольоровий промінь широкий, він все довкола заповнює своїм сяйвом. Вдихніть на рахунок «один-два-три», уявляючи, що ви вдихаєте кольорове повітря. Повітря, проникаючи через ніс, заповнює усе ваше тіло, спробуйте побачити та відчути це. Вдихати бажано саме носом.

Затримайте дихання, порахувавши до трьох. Видихніть на рахунок «один-два-три».

Ще двічі повторіть дихальний цикл. Якщо ви хочете, наприклад, позбутися болю локального характеру, то направте кольоровий потік до хворого органу або частини тіла. До речі, ця техніка дуже корисна під час пологів, а також, для заспокоєння перед виходом на сцену або під час екзаменів. Так само насичуватися кольорами ви можете просто вживаючи їжу потрібного кольору.

Антистресова поведінка. Коли не треба ніде бути в точно зазначений час, залишайте наручний годинник удома. Намагайтеся робити одну справу. Спробуйте розмовляти тихіше. Ходіть пішки потихеньку. Будьте більш люб’язними з оточуючими, посміхайтеся. Плануйте свої справи так, щоб між ними були п’ятнадцятихвилинні перерви. У розпорядку дня має бути час для відпочинку. Знаходьте час для насолоди від маленьких радощів життя.

Антистресове дихання. Уявіть собі, що ви плачете. Зробіть видих із зусиллям, тривалий, уривчастий (3 – 6 сек), вдих відкритим ротом (1 сек), видих із зусиллями, тривалий, уривчастий (3 – 6 сек).

Пом’якшення стресу. Ставтеся до будь-яких змін у житті як до нових можливостей, виклику долі або ії благословлення. Щодня знаходьте привід, щоб хоч трохи посміятися.

Пом’якшення сприймання критики. Поміркуйте, можливо, у критиці є частка справедливості. Можливо, й інші критикували вас подібним чином. Чи впевнена людина, яка вас критикувала, у тому, про що вона говорила? Якщо критика пов’язана з незадоволенням людини, яка критикує, її варто пожаліти. Чи не прихована за критикою розбіжність думок про проблему? Відповівши на ці запитання та зрозумівши, що критика безпідставна, забудьте про неї.

Зменшення стресу. Виконайте найпростіші фізичні вправи (походіть). Прийміть теплу ванну або душ. Розкажіть друзям про ваші неприємності. Полічіть до 100 й у зворотному порядку. Приготуйте чашку теплого чаю з трав та пийте його повільно. Не бійтеся плакати. Висміюйте свої тривоги. Знаходьте привід, щоб посміятися. Навчиться передбачати критику.

Переключення на приємні спогади. Ви почули сьогодні хороші новини. Ви дотримали своїх обіцянок. Хтось дотримав своїх обіцянок стосовно вас. Згадайте, чи не зробив вам хто-небудь комплімент. Може, вам вдалося допомогти комусь, хто слабший за вас.

Нейтралізація стресу. Діліться своїми переживаннями з членами родини. Розповідайте про них друзям. Робіть справу, що приносить задоволення. Намагайтеся висипатися. Займайтеся процедурами, які поліпшують самопочуття (душ, прогулянка тощо).

Примушення стресу працювати на вас. Намагайтеся думати про минулі події як про перемогу. Ставтеся до стресу як до джерела енергії. Відпочивайте у проміжках між боротьбою за існування. Ви можете контролювати свою реакцію на вчинки інших. Ви повинні час від часу догоджати собі. Порівняйте невелику за часом кризу з картиною свого майбутнього.