Содержание:
Введение
Актуальность темы.
Здоровье - один из важнейших компонентов человеческого счастья, одно из неотъемлемых прав человеческой личности, одно из условий успешного социального и экономического развития. Каждому из нас присуще желание быть сильным и здоровым, сохранить как можно дольше подвижность, бодрость, энергию и достичь долголетия.
Каждый должен быть здоровым человеком, знать и уметь, какими методами, средствами можно продлить своё благосостояние, как преодолеть профессиональные и бытовые трудности и вести активный образ жизни. У каждого из нас должна быть высокая жизненная позиция, направленная на хорошее состояние здоровья. А нормальная полноценная жизнь немыслима без достаточно хорошего здоровья.
.
Цель написания контрольной работы:
Разработать методику коррекции собственного физического здоровья.
Задачи контрольной работы:
1. Выявить недостатки собственного здоровья и физического развития.
2. Определить средства (физические упражнения) и методы коррекции выявленных недостатков физического здоровья.
3. Сформулировать основные направления методики коррекции здоровья и физического развития, представить план занятий на 1 месяц.
Глава I
Оценка показателей собственного здоровья и физического развития.
При проведении контрольной работы № 1 были выявлены следующие недостатки: излишний вес, индекс силы характеризуется как слабый ( астеничный), вероятно, речь идет о недостатке мышечной массы и компенсации веса тела за счет превышения жировой ткани.
Глава II
Средства и методы физической культуры применяемые, для коррекции выявленных недочетов в состоянии здоровья и физического развития.
Средства: наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме - бег. Системные занятия бегом воздействуют на все органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Чтоб аэробная нагрузка оказывала полезное действие длительность должна быть не менее 25 – 30 минут. При занятии бегом нужно создать такие условия, при которых организм перейдет на энергоснабжение за счет подкожного жира.
Метод: бег характеризуется объемом получаемой нагрузки ( время пробежки), интенсивностью воздействия ( зависит от скорости бега) и ординарным отдыхом.
Определение интенсивности бега рассчитывается по формуле Карвонена ЧСС= (220-30-66)*0,4+66=115 уд/мин; зависит от поставленной задачи.
ЧСС= (220-30-66)*0,5+66=128 уд/мин;
ЧСС(220-30-66)*0,6+66=140 уд/мин. И зависит от поставленной задачи.
При подсчете мой пульс составил 115 уд/мин ( min) и 140 уд/мин (max) - это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений должна укладываться в целевую зону.
Степень нагрузки:
минимальная – ЧСС до115 уд/ мин.
средняя – ЧСС до128 уд/ мин.
максимальная – ЧССдо140 уд/мин.
Объем нагрузки: аэробный режим, циклической нагрузки дистанция 3 километра с 2 минутным ординарным отдыхом.
Для развития мышечной массы выбраны:
Средства: упражнения с отягощением собственным весом и штангой весом 20 килограмм. Упражнения приносят ощутимую пользу всему организму, например, упражнения для спины со штангой помогают укрепить весь костяк, а в комплексе с другими упражнениями формируют мышечный корсет, позволяющий надежно удерживать все внутренние органы в нужном положении. Укрепляются суставы, повышается содержание минералов в костях, что снижает их хрупкость.
Метод: жим штанги лежа, приседание со штангой, поднимание прямых ног, поднимание туловища.
Степень нагрузки: для развития мышечного объема нужен вес составляющий 70 – 80% от подъемного максимума. Мой ПМ=30 килограмм,
Для выполнения упражнений с отягощением необходим вес - от 20 (70%) до25кг (80%).
Объем нагрузки: жим штанги лежа вес 20 кг., выполнить 2-3 подхода по 20 раз;
Приседание со штангой вес 20 кг., выполнить 4 подхода по 25 раз;
Поднимание прямых ног выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Поднимание туловища. Выполнить 3 подхода, с максимальным количеством повторений.
Глава III
Основные направления методики коррекции здоровья и физического развития и план занятий на 1 месяц.
Интенсивность физической нагрузки при беге легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия бега на организм человека зависит от длины шага, скорости бега и его продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время бега и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочный бег, надо постепенно снизить скорость. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости бега должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по бегу можно переходить к постепенному нарастанию нагрузки, что дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Тренировку стоит разделить на три этапа: разминка, основная часть, заминка.
В процентном отношении это будет выглядеть так – 30% - 40% - 30%.
Разминка перед нагрузкой приводит организм в состояние своеобразной боевой готовности. Необходимо сделать несколько дыхательных упражнений, маховых движений, упражнения на растяжку и разогрев суставов. Это позволит организму плавно втянуться в нагрузку.
В основной части используется бег скорость и объем которого зависят от пола, возраста и уровня физического состояния.
В заключительной части скорость бега снижается, включается ходьба и несколько дыхательных упражнений.
Программу тренировки бегом можно разделить на 3 этапа.
1 этап – адаптационный (длительность 2 недели).
Время общей нагрузки 60 минут ( бег 30 мин; разминка 15 мин; заминка 15 мин.)
Объем получаемой нагрузки составляет 3-4 километра.
Интенсивность получаемой нагрузки ЧСС 115 уд/ мин.
Ординарный отдых после заминки 2 минуты.
2 этап – подготовительный (длительность 2 недели).
Время общей нагрузки 60 минут ( бег 30 мин; разминка 15 мин; заминка 15 мин.)
Объем получаемой нагрузки – 4-5 километров.
Интенсивность получаемой нагрузки: 1 неделя ЧСС128 уд/мин, 2 неделя ЧСС140 уд/мин.
Ординарный отдых после заминки 2 минуты.
3 этап – равномерный (длительность 2 недели)
Время общей нагрузки 60 минут ( бег 30 мин; разминка 15 мин; заминка 15 мин.)
Объем получаемой нагрузки – 5-6 километров.
Интенсивность получаемой нагрузки ЧСС138 уд/мин.
Ординарный отдых после заминки 2 минуты.
4 этап – восстановительный (длительность 1 неделя).
Время общей нагрузки 60 минут ( бег 30 мин; разминка 15 мин; заминка 15 мин.)
Объем получаемой нагрузки – 6 километров.
Интенсивность получаемой нагрузки ЧСС 126 уд/мин.
Ординарный отдых после заминки 2 минуты.
Тренировки бегом буду чередовать с силовыми упражнениями.
Программа тренировки силовыми упражнениями.
Степень нагрузки: для развития мышечного объема нужен вес составляющий 70 – 80% от подъемного максимума. Мой ПМ=30 килограмм,
Для выполнения упражнений с отягощением необходим вес - от 20кг (70%) до25кг (80%).
Объем нагрузки: Жим штанги лежа. Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга удерживается на прямых руках средним хватом. Сгибать и разгибать руки, выжимая штангу. Выполнить 1-3 подхода по 15-20 раз. Вдох - при опускании штанги вес 20 кг., выполнить 2-3 подхода по 25 раз;
Приседание со штангой. Исходное положение - гриф от штанги на плечах за головой. Приседания. Выполнить 1-3 подхода по 15-25 раз. Туловище не наклонять вперед. Голову держать прямо вес 20 кг., выполнить 4 подхода по 8 раз;
Поднимание прямых ног. Исходное положение - лежа на наклонной скамейке головой вверх, руками удерживаясь за края скамьи. Поднимание прямых ног. Выполнить 1-3 подхода с максимальным количеством повторений. Дыхание произвольное выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Поднимание туловища. Исходное положение - лежа на наклонной скамейке головой вниз. Ноги закреплены. Поднимание туловища. Выполнить 1—3 подхода, с максимальным количеством повторений. Вдох выполняется при поднимании туловища выполнить 3 подхода, с максимальным количеством повторений.
Отдых между подходами 40 – 60 секунд.