7. Физическая тренировка (понятие, цель, задачи, принципы)

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА (ОФТ)- это система специально подобранных форм двигательной активности, направленных на достижение определенного уровня тренированности, который обусловливает оптимальную физическую работоспособность и стабильное здоровье.

Для достижения конкретных целей в ОФТ назначаются физические нагрузки, не превышающие функциональные возможности конкретного человека, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать оптимальный тренировочный оздоровительный эффект. Эффективность физической тренировки, направленной на развитие физической выносливости при лечебных, профилактических и реабилитационных мероприятиях, зависит от включения не менее 1/6 - 1/7 всей скелетной мускулатуры, достаточной интенсивности и длительности физических нагрузок и индивидуального течения адаптации (привыкания) к физическим нагрузкам.

Минимальное время физической тренировки на выносливость составляет 10 минут в условиях интенсивности 50% от МПК (максимального потребления кислорода. Средняя длительность физической тренировки на выносливость составляет 15-30 минут не менее 3-х - 4-х раз в неделю при интенсивности 50 - 75 - 85% от МПК. При тренировках на выносливость сила увеличивается на 10-12%. При сочетании тренировки выносливости и силы выносливость увеличивается на 10-15%, сила - на 18-20%, причем это сочетание без специальных тренировок улучшает ловкость, гибкость и координацию.

8. Физическая нагрузка (общая характеристика, основные требования)

Под физической нагрузкой понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, которая складывается из чередования физической работы и отдыха.

Во время занятия физической культурой нагрузка определяется объемом ( количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом, весовой нагрузкой) и интенсивностью ( скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторениями упражнений).

9. Правила контроля и дозировки физической нагрузки

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса, соответствующая определенному возрасту.

Можно воспользоваться формулой:

220 – (возраст в годах) = (максимальный возрастной пульс)

Индивидуальный возрастной тренировочный пульс равен

(220 - возраст) х (% от максимального возрастного пульса)

При оздоровительных физических тренировках для безопасности и обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе тренировочного курса доводить частоту пульса до 55-65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренироваться от 4-х до 8-ми недель.

При удовлетворительной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 65-75% от максимального возрастного пульса.

Наконец, через 15-16 недель при достаточной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 75-85% от максимального возрастного пульса.

Переход с этапа на этап тренировочного курса зависит от пола, возраста, состояния здоровья и индивидуальной реакции на нагрузки.

Конкретный пример: мужчина 45 лет начинает регулярные занятия на тренажере. Его максимальный возрастной пульс: 220 - 45 = 175 ударов в минуту. На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или 114. На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или 131. Наконец, на третьем этапе: 175 х 0,85 = 148,75 или 149.

Чем выше величина пульса, тем меньше время тренировки и, наоборот, чем меньше величина тренировочного пульса, тем больше времени требуется для достижения эффекта. Рост тренированности физических качеств (силы, ловкости, гибкости и выносливости) обеспечивается либо увеличением времени действия нагрузки, либо увеличением мощности нагрузки, либо и тем, и другим.

Таким образом, можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки.