«Комплекс вправ для розвидку окремих груп мязів людини»

Виконав:

Шпитко Р.П.

Біцепс

Згинання рук з штангою в ліктьових суглобах в положенні стоячи

Мета вправи: загальне збільшення розмірів біцепсів. Ця вправа задіює біцепси, плечові м'язи і у меншій мірі плечопроменеві м'язи, круглі пронатори, всі сгибателі кисті і пальців. Щоб уникнути відхилення тулуба напружте м'язи сідниць, живота і спини.

Ця вправа сприяла розвитку масивних рук більшою мірою, чим будь-який інший рух. Візьміть гриф штанги хватом знизу трохи більше ширини плечей. Випрямите спину. Гриф штанги повинен лежати на передній поверхні стегон. Під час вправи лікті мають бути притиснуті до тулуба. Прагнучи тримати тулуб прямо, переміщайте штангу вперед і вгору по широкій дузі, до тих пір, поки її гриф не опиниться біля вас під підборіддям. І повільно опустите штангу у вихідне положення.

Тренування біцепсів за допомогою штанги із зігнутим грифом дозволяє понизити надмірне навантаження на зап'ясті Кут в лікті між рукою і передпліччям може відрізнятися залежно від індивідуальної будови тіла. В деяких осіб в певному анатомічному положенні (коли руки знаходяться уздовж тулуба, а кисті - в положенні супінації, тобто великим пальцем назовні) кут в лікті буває явно виражений, а передпліччя викривлене назовні. Дана особливість вимушує осіб з такою конституцією при згинанні рук з штангою з прямим грифом надмірно провертати зап'ястя всередину, що приводить до виникнення болю. У таких випадках ми радимо використовувати штангу із зігнутим грифом, щоб не травмувати суглоби зап'ястя.

Згинання рук з гантелями стоячи

Згинання рук з гантелями стоячи забезпечує супінацію кистей, тобто розворот їх назовні. Цей факт забезпечує сильніше скорочення біцепсів і м'язів-синергістів. Це вправа на біцепс можна вважати кращою вправою для тренування двоголового м'яза плеча (біцепса). Які або згинання рук в лікті, при якому долоня розгорнута зовнішньою стороною назовні, продуктивні для прокачування біцепса. В той час, як прямий гриф штанги або щаблина блоку обмежують кут розвороту кисті. Без конкуренції в даній вправі є гантелі.

Виконання:

Випрямитеся, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть гантелі так, щоб долоні були повернені один до одного і розігніть руки. Наберіть повітря і починайте виконання вправи. При згинанні рук, в мить, коли передпліччя стануть паралельні підлозі, починайте розвертати грона рук назовні. При цьому, не зупиняючи вправи, спробуйте підняти гантелі як можна вище. При виконанні зворотної частини вправи (розгинання рук) здійснюйте розворот кистей у зворотний бік.

Рекомендації:

Для продуктивнішого виконання даної вправи утримуйте лікті нерухомими. Якщо Ви притиснете лікті до боків і їх утримуватимете в такому положенні при згинанні рук з гантелями і повороті кистями, навантаження на біцепс буде вище. Якщо Ви не утримуватимете лікті, і вони висуватимуться в перед, то частина навантаження піде із зовнішнього пучка двоголового м'яза. Щоб був ефект від розвороту кистей назовні, починати розвертати кисті потрібно в мить, коли лікоть зігнутий під прямим кутом. Раніший або пізніший розворот кисті створює травматичну дію в плечовому суглобі.