М'язи грудей

Жим штанги, лежачи на похилій лаві

Сидячи на лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 ° (кут нахилу повинен бути менше 60 °, щоб уникнути занадто великої напруги дельтовідних м'язів). Гриф штанги тримати хватом трохи ширше плечей: - Зробити вдих і опустити штангу до рівня ключиць; - Вичавити штангу до повного випрямлення рук; - По закінченні руху зробити видих. Ця вправа задіє ключичний відділ великого грудного м'яза, передні частини дельтовідних м'язів; трицепси, передню зубчасту і малу грудну м'язи.

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

Лежачи спиною на горизонтальній лаві. Сідниці щільно притиснуті до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всією ступнею: - Взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей; - Зробити вдих і повільно опустити штангу до рівня грудей, контролюючи рух; - Вичавити штангу і після закінчення руху зробити видих. Ця вправа розвиває всю велику грудну м'яз, малу грудну м'яз, трицепси, передню частину дельтоподібного м'язи, зубчасті й клювовидно-плечові м'язи. ЯКІ ПРИЙОМИ СЛІД ЗАСТОСОВУВАТИ, ЩОБ ВИКОНАТИ ПОТУЖНИЙ ЖИМ => Щільно обхопити кистями гриф штанги, щоб надати стійке положення зап'ясть. => Втягнути підборіддя і щільно притиснути голову до лави. => Вигнути спину, щоб зменшити траєкторію опускання штанги, і надати грудній клітці положення, при якому максимально включається в роботу нижня частина м'язів грудей. => Випнути груди, щоб зменшити траєкторію опускання штанги. => Сідниці завжди повинні бути щільно притиснуті до лави. => Ступні тримати нерухомими, притиснувши п'яти до підлоги, забезпечуючи стійкість тулуба під час виконання вправи. УВАГА: 1. Для забезпечення максимальної безпеки дуже важливо кистями "заблокувати" гриф штанги, поставивши великий палець протилежно до всіх інших пальцях - "в замок". 2. Якщо великий палець не "блокує" гриф, штанга може в будь-який момент вислизнути з рук і нанести серйозні травми, впавши на щелепу або, що ще небезпечніше, на шию. Варіанти: 01. Вигнувши спину, акцентуйте навантаження на нижні відділи грудних м'язів і зможете вичавити більшу вагу. Виконуйте вправу обережно, щоб уникнути травми попереку. Виконання жиму лежачи з вигнутою спиною дозволяє зменшити траєкторію опускання штанги і допомагає підняти більш важку вагу, тому що в цьому випадку активно включається дуже потужна нижня частина м'язів грудей, Голову і ноги тримайте нерухомими. Сідниці щільно притисніть до лави. При болях у попереку слід виключити цю вправу. 02. Притиснувши лікті до боків, в основному опрацьовує передню частину дельтоподібного м'язи. 03. Зміна ширини хвата навантажує: - Вузький хват: середину грудних м'язів; - Широкий хват: зовнішню частина грудних м'язів. 04. Зміна траєкторії руху грифа штанги навантажує: - Опускаючи гриф до нижнього краю грудної клітки, опрацьовує нижній відділ грудних м'язів; - Опускаючи гриф на середину грудей, опрацьовує середній відділ грудних м'язів; - Опускаючи гриф на ключичні пучки грудної м'язи, опрацьовує верхній відділ грудних м'язів. 05. Піднявши ноги з підлоги і тримаючи їх на вазі, повністю знімете проблеми в попереку і сконцентруєтеся на опрацюванні грудних м'язів. Таке положення ніг дозволить уникнути надмірного прогину попереку і появи болів в ній. Цей варіант можна використовувати з метою зниження навантаження на нижню групу грудних м'язів, переносячи її на середній і верхній пучок грудних м'язів.