Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работников умственного труда

Все упражнения выполняются стоя. Перед началом и в кон­це занятий, после 4–5 уп­раж­не­ний – спокойная ходьба, для людей, более физически подготовленных – ускоренная ходьба или бег в те­че­ние 1–3 мин.

Упражнение 1. И. п. – кисти сцеплены «в за­мок». На счет «раз» – потянуться, руки вверх, кисти повернуть наружу – вдох. На счет «два» – и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – как в пре­ды­ду­щем упражнении. На счет «раз» – нога в сто­ро­ну на носок, руки за голову – вдох. На счет «два» – и. п. – выдох. То же с дру­гой ноги. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. – руки вперед. На счет «раз» – присед, руки на пояс – выдох. На счет «два» – и. п. – вдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – руки на поясе. Прыжки на месте. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. И. п. – руки в сто­ро­ны. На каждый счет выполнять повороты вправо и вле­во. Повторить 8–12 раз.

Упражнение 6. И. п. – такое же, как в пре­ды­ду­щем упражнении. На счет «раз» – руки вверх, прогнуться назад – вдох. На счет «два» – круглый полунаклон вперед, руки на поясе – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь, руки перед грудью. На каждый счет попеременно отводить правую, затем левую руку в сто­ро­ну. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.

Физические упражнения в комплек­сах желательно периодически (примерно раз в 10–14 дней) разнообразить, заменяя новыми, сходными по влиянию на организм. Занятия гимнастикой проводятся, если позволяют условия, непосредственно у ра­бо­чих мест, желательно под музыку.

Физкультурная минутка – наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы. Комплекс состоит из 2–3 уп­раж­не­ний, на выполнение которых затрачивается не более 2 мин. Различают физкультминутки общего и ло­каль­но­го воздействия. Последние направлены на обеспечение отдыха тех анализаторов или мышечных групп, в ко­то­рых ощущается усталость. В комплекс физкультминуток могут включаться приемы самомассажа. Вариант физкульминутки локального воздействия при утомлении глаз приведен на рис. 17.

Выполнение поворотов глазного яблока по горизонтальной (рис. 17, а), вертикальной (рис. 17, б) и ди­аго­наль­ным (рис. 17, в, г) траекториям (направлениям). Каждое упражнение выполняется в те­че­ние 15–20 с.

а

б

в

г

Рис. 17. Физкультминутка при утомлении глаз

Выполнение пальцевого массажа точек акупунктуры (приемы традиционного китайского массажа «цзинло»): надавливание на точку у пе­ре­но­си­цы (рис. 18, а); надавливание на точки в об­лас­ти виска (рис. 18, б); надавливание на точки под глазами (рис. 18, в); надавливание на точки за ушами (рис. 18, г). Продолжительность – от 3 до 5 с на каждую точку. Затем посидеть с зак­ры­ты­ми глазами.

Поскольку утомление в раз­ные периоды работы локализуется в раз­лич­ных частях организма, рекомендуется проводить 3–5 физкультминуток в те­че­ние смены.

Микропауза – самая короткая форма активного отдыха, которая продолжается в те­че­ние 20–30 с. Ее цель – ослабить утомление через снижение или повышение возбудимости центральной нервной системы, нормализацию мозгового или периферического кровообращения, снижение утомления отдельных анализаторных систем. В мик­ро­па­узах используются упражнения динамического (бег на месте, приседания, сгибание и раз­ги­ба­ние рук в упо­ре и т. п.), а ча­ще позотонического характера, которые состоят из пяти циклов энергичного сокращения и нап­ря­же­ния мышц-ан­та­го­нис­тов – мышц сгибателей и раз­ги­ба­те­лей конечностей и ту­ло­ви­ща, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению и т. д.

а

б

в

г

Рис. 18. Точки акупунктуры

При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30–60 мин использовать позотонические упражнения, через каждые 2 ч проводить динамические упражнения, например бег на месте с глу­бо­ким ритмичным дыханием.

Время проведения микропауз и физ­куль­тми­ну­ток определяется самим работающим по (субъективным ощущениям). На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости индивидуально, наряду с ис­поль­зо­ва­ни­ем других типовых форм производственной гимнастики.

Комплексное использование средств ПФК в ра­бо­чее время позволяет значительно снижать физическое и пси­хи­чес­кое утомление и под­дер­жи­вать работоспособность длительное время.