Упражнения для натренированных спортсменов:

Тренировка 1: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Jumping Jacks

 Toe Jog

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Reverse 17's

 Expl. Step Ups

 Slow Calf Raises

 Pushups Тяжёлая растяжка

2 1 2 - 2 1 2 3 3 -

20 1 мин. * - 20 - 20 25 макс. -

Тренировка 2: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place)

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Wall Squats

 Get Ups

 Slow Calf Raises

 Pushups

 Crunches Тяжёлая растяжка

1 2 - 2 2 3 3 3 3 -

2 мин. 25 - 20 10 8 25 макс. макс. -

Тренировка 3: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Reverse 17's

 Expl. Step Ups

 Slow Calf Raises

 Crunches

 Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка

2 2 2 - 2 2 3 3 2 2 -

1 мин. * * - 25 - 20 30 макс. макс. -

Тренировка 4: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place)

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 Pushups

 Wall Squats

 1 Leg Knee Ups

 Get Ups

 Armless Bounces

 Slow Calf Raises

 Crunches Тяжёлая растяжка

1 2 - 3 2 2 3 3 4 3 -

1 мин. 30 - макс. 12 15 10 25 30 макс. -

Тренировка 5: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Reverse 17's

 Square Jumps

 1 Leg Knee Ups

 Expl. Step Ups

 Expl. Calf Raises Тяжёлая растяжка

2 2 2 - 2 2 2 2 2 3 -

1 мин. * * - 25 - 6 15 24 30 -

Тренировка 6: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place)

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 Wall Squats

 Get Ups

 1 Leg knee Ups

 Armless Bounces

 Expl. Calf Raises

 Clap Pushups

 Crunches Тяжёлая растяжка

2 2 - 3 3 2 3 3 2 3 -

1 мин. 30 - 12 12 15 25 35 макс. макс. -

Тренировка 7: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Square Jumps

 1-1-2 Bounding

 Expl. Step Ups

 Depth Jumps

 Rev. Depth Jump Тяжёлая растяжка

2 2 2 - 3 3 3 2 2 -

1 мин. * * - 8 * 24 10 8 -

Тренировка 8: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Jumping Jacks

 Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка

 1 Leg Knee Ups

 Get Ups

 Square Jumps

 Clap Pushups

 Expl. Calf Raises

 Crunches

 Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка

2 2 - 2 3 3 3 4 3 2 -

35 1 мин. - 15 14 8 макс. 40 макс. макс. -

Тренировка 9: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Square Jumps

 1-1-2 Bounding

 Depth Jumps

 Rev. Depth Jumps Тяжёлая растяжка

2 3 - 2 3 3 3 3 -

1 мин. * - 25 8 * 12 10 -

Тренировка 10: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place)

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 1 Leg Knee Ups

 Wall Squats

 Armless Bounces

 Expl. Calf Raises

 Crunches

 Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка

2 2 - 3 3 3 4 3 3 -

1 мин. 40 - 15 18 30 45 макс. макс. -

Тренировка 11: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips Лёгкая растяжка

 Reverse 17's

 1-1-2 Bounding

 Depth Jumps

 Rev. Depth Jumps

 1Leg Depth Jump Тяжёлая растяжка

2 3 - 2 3 3 3 2 -

1 мин. * - - * 12 12 8 -

Тренировка 12: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Rev. Depth Jumps

 1 Leg Depth Jump

 Depth Jumps

 Armless Bounces

 Clap Pushups Тяжёлая растяжка

2 - 2 3 2 3 3 3 -

1 мин. - 30 12 10 12 20 макс. -