Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план "какое-то упражнение" толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

• Приседания

• Жим ногами

• Приседания со штангой на груди

• Выпады

Задняя часть бедра

• Становая тяга на прямых ногах

• Сгибание ног в тренажере

Грудь

• Жим лежа

• Наклонный жим лежа

• Брусья

Плечи

• Жим стоя

• Разведения в стороны

Спина

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга верхнего блока

• Тяга верхнего блока за голову

Руки

• Подъем штанги на бицепс

• Подъем штанги на скамье Скотта

• Французский жим

• Жим лежа узким хватом

Икры

• Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.

Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю. Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых. Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5% Частота 2. – 16.5% Частота 3. – 10.5% Частота 4. – 15.5% Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.

Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед

Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:

1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход

2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.