- •Боковые наклоны туловища стоя
- •Боковые подъемы туловища на римском стуле
- •Вращение туловища стоя на тренажере Твист
- •Подъемы коленей в висе
- •Подъемы коленей в упоре
- •Подъемы ног на наклонной скамье
- •Подъемы туловища
- •Подъемы туловища на вертикальной скамье
- •Подъемы туловища у гимнастической стенки
- •Развороты туловища с грифом
- •С ворачивание туловища на полу
- •С ворачивание туловища на тренажере
- •С ворачивание туловища с верхним блоком
- •С ворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально. Руки за головой:
сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение;
по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.
Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в работу сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).
Развороты туловища с грифом
Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:
разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).
Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.
Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
С ворачивание туловища на полу
Лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении - сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;
по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.
На жаргоне культуристов "сворачиванием" называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.
С ворачивание туловища на тренажере
Сидя на тренажере. Взяться кистями за рукоятки. Стопы поставить под валик:
сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку;
вернуться в исходное положение;
по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками. Опытные спортсмены могут без всяких опасений работать с тяжелым весом, контролируя амплитуду движения.
С ворачивание туловища с верхним блоком
Стоя на коленях. Держать гриф верхнего блока за головой:
сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
по окончании движения сделать выдох.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.