Programma_trenirovok_zal

Программа тренировок зал.

Отдых между подходами максимум 30 секунд!

В суперсетах все так же упражнения выполняются без отдыха, одно за другим, единым блоком. Т.е., например, написано, выпады + приседания, значит выполняешь выпады, затем тут же приседания и только после этого отдыхаешь 30 секунд.

Перед каждой тренировкой можешь разминаться на кардио тренажерах 8-10 минут, не более.

Для силовых вес берешь такой, чтобы последние 2-3 повторения давались с трудом. Не стоит стыдиться маленького веса (я начинала с гантелей по 2 кг. И обливалась потом, но очень скоро я перешла на гантели по 7кг.:) а еще чуть позже были по 10

И еще насчет кардио. Не стоит сразу делать по 100 минут. У нас должны остаться тузы в рукаве, чтобы было чем удивлять организм. Время прибавляем постепенно, раз в три-четыре недели.

Есть еще один вариант (можешь начать с него). Делаешь упражнения, например, в 1-ом дне с 1-го по 7-е по одному подходу, без отдыха, далее отдыхаешь 1 минуту и вперед, новый круг. Таких кругов делай 4-5. И иди на кардио.

Либо! Если хочешь совсем жести и зал позволяет, после каждого круга делаешь 8-10 минут кардио, Но тогда минуту никакую не отдыхаешь, это и будет твой отдых. Можешь чередовать неделю первый вариант/неделю второй. Либо по две недели.

И само собой можешь для начала попробовать просто так написано. Все по порядку, по 4 подхода и в завершении кардио. После этой трени ты уже будешь еле ходить )) Если будешь раз в четыре недели менять принцип тренировок об эффекте плато можешь забыть)))

Если в зале есть сауна и нет проблем с сердцем, после трени можешь посещать сауну. Минут 10-15 лежишь, потом выходишь и отдыхаешь. Можешь либо уйти, либо после 10-12 минут отдыха зайти еще раз.

В конце каждой трени можешь делать трисет на пресс (т.е. три упражнения подряд, потом отдых, потом опять). Таких 4 подхода по 30 раз в среднем каждое упражнение.

И в конце 4 подхода планки по 30 секунд:

День 1.

Сведение ног в тренажере 4 подхода по 25 раз

Разведение ног в тренажере 4 подхода по 25 раз

Эти два упражнения больше идут на разогрев, если в зале нет тренажеров этих, просто убирай их.

1. Суперсет: Приседания плие 4 подхода по 10 повторений + зашагивания на скамью/степпер (два ставь) по 10 повторений на каждую ногу

2. Мертвая тяга 4 подхода по 15 повторений (гриф можно для начала брать пустой либо гантельки)

3. Наклоны со штангой на плечах («Доброе утро») 3 подхода по 18 повторений

После каждого подхода можешь делать растяжку

4. Гиперэкстензия на одной ноге 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу

5. Приседания на одной ноге на скамью 4 подхода по 10 повторений на ногу ( со временем можно брать блинчик в руки).

6. Подъем таза из положения лежа (мостик) (можешь положить блин на таз для утяжеления, при поднятии таза вверх, задерживаешься на 2-3 секунды в верхней точке) 4 подхода по 30 раз

Для увеличения амплитуды можно взять фитбол! Прислоняешь к стенке и вперед.

5. Махи ногой назад в кроссовере 3 подохда по 20 раз на каждую ногу (можно встать неработающей ногой на степпер, чтобы была больше амплитуда) (вес берем не большой!)

5. Махи ногой в сторону в кроссовере 3 подхода по 20 раз на ногу (вес берем не большой!)

Если в зале нет этого тренажера, то делаем махи ногой со своим весом, тогда уже по 60 махов на ногу, всего 120 махов в одном подходе!

5. Выпады в шаге (по залу) 3 подхода по 20 повторений ( по 10 выпадов на ногу)

5. 40 минут кардио (эллипс, беговая дорожка только ходьба быстрым шагом! Играй с наклоном обязательно,можно ставить то больше, то меньше)

2 день.

Отдых

3 день.

1. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 15 раз (хват можешь менять, как обратный (как на картинке),так и обычный от тренировке к тренировке)

2. Тяга штанги к поясу 4 подхода по 12 повторений

3. Тяга нижнего бока к поясу 4 подхода по 12 раз (лопатки обязательно сводим, когда тянем на себя!)

4. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 подхода по 14 повторений

5. Отжимание на трицепс спиной к стулу 3 подхода по 12 повторений

6. Разгибание рук в наклоне с гантелями 4 похода по 12 повторений

7. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью 4 подхода по 12 повторений

8. Разгибание рук в верхнем блоке с прямой рукоятью 3 подхода по 10 повторений

9. 40 минут кардио

4 день.

Отдых.

5 день.

Кардио 50-60 минут.

6 день.

Отдых

7 день.

Сведение ног в тренажере 2-3 подхода по 50 раз

Разведение ног в тренажере 2-3 подхода по 50 раз

Эти два упражнения больше идут на разогрев, если в зале нет тренажеров этих, просто убирай их.

1. Жим ногами лежа (ноги ставим на верхний край платформы!) 3 подхода по 15-18 повторений

2. Мертвая тяга 4 подхода по 15-18 повторений

3. Подъем таза лежа (можно положить блин для утяжеления) 4 подхода по 25 раз

4. Приседания у стены ( становишься к стенке и опускаешь до параллели с полом, как бы присаживаясь на невидимый стул). 4 подхода по 30 секунд (время постепенно увеличивай).

5. Выпады по диагонали 4 подхода по 24 выпада в подходе (12 на ногу)

6. Зашагивания на лавку с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений

7. Подъем таза на одной ноге 3 подхода по 40 подъемов на ногу без отдвха (сделала одну ногу, далее делаешь другую и т.д.) для утяжеления можно положить блин.

Кардио: 30 минут

8 день.

Отдых.

9день.

1. Жим гантелей/штанги лежа 3 подхода по 12 повторений

2. Разводка гантелей лежа 3 подхода по 12-14 повторений

3. Жим штанги от груди сидя (стоя) 4 подхода по 10-12 повторений

4. Суперсет: Махи гантелями в стороны 4 подхода по 12 раз + махи гантелями перед собой 4 подхода по 12 раз

5. Разведение гантелей лежа, лицом вниз 3 подхода по 12 раз

6. Тяга гантелей к подбородку 3 подхода по 15 повторений

7. 40 минут кардио

10 день.

Отдых