Производственная гимнастика
.pdf81
4.1.3. Примерный комплекс вводной гимнастики для людей, занятых смешанной работой (например, работа секретаря)
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ровка |
ческие |
|
|
|
указания |
|
|
|
|
1 |
Ходьба на месте |
15–30 |
Спина пря- |
|
высоко понимая |
с |
мая, руки |
|
колени. |
|
свободно. |
|
|
|
|
2 |
И. п. — ноги на |
6–8 |
Дыхание |
|
ширине плеч, |
раз |
равно- |
|
руки согнуты |
|
мерное, |
|
перед грудью. |
|
амплитуда |
|
1–2 — пружиня- |
|
макси- |
|
щие движения |
|
мальная. |
|
рук назад; |
|
|
|
3–4 — то же пря- |
|
|
|
мыми руками. |
|
|
|
|
|
|
82
3 |
И. п. — основная |
10–12 |
Движения |
|
стойка. |
раз |
плавные, |
|
1–2 — наклон |
|
дыхание |
|
головы влево; |
|
не задер- |
|
3–4 — наклон |
|
живать. |
|
головы вправо. |
|
|
|
|
|
|
4 |
И. п. — ноги на |
6–8 |
Выпады |
|
ширине плеч, |
раз |
глубокие, |
|
руки на поясе. |
|
спину не |
|
1 — выпад левой; |
|
сгибать, |
|
2 — и. п.; |
|
дыхание |
|
3 — выпад пра- |
|
ровное. |
|
вой; |
|
|
|
4 — и. п. |
|
|
|
|
|
|
5 |
И. п. — широкая |
8–10 |
При накло- |
|
стойка. |
раз |
не тянуться |
|
1–2 — пружиня- |
|
руками, |
|
щие наклоны |
|
дыхание |
|
к левой ноге; |
|
ровное. |
|
|
|
|
|
|
|
83 |
|
|
|
|
|
3–4 — то же |
|
|
|
к правой. |
|
|
|
|
|
|
6 |
И. п. — ноги на |
6–8 |
Дыхание |
|
ширине плеч, |
раз |
не задержи- |
|
руки на поясе. |
|
вать, спину |
|
1–3 — пружи- |
|
держать |
|
нящие пово- |
|
прямо. |
|
роты налево; |
|
|
|
4 — и. п.; |
|
|
|
5–7 — пружи- |
|
|
|
нящие пово- |
|
|
|
роты направо; |
|
|
|
8 — и. п. |
|
|
|
|
|
|
84
4.1.4. Примерный комплекс вводной гимнастики для людей, занятых интеллектуальной работой
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ровка |
ческие |
|
|
|
указания |
|
|
|
|
1 |
Ходьба |
20–25 |
Следить за |
|
на месте. |
с |
осанкой, |
|
1 — руки |
|
дышать |
|
к плечам, |
|
равно- |
|
кисти сжаты |
|
мерно. |
|
в кулаки; |
|
|
|
2 — руки |
|
|
|
в стороны, |
|
|
|
кисти р |
|
|
|
аскрыть, |
|
|
|
пальцы |
|
|
|
развести. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
85 |
|
|
|
|
|
2 |
И. п. — основная |
4–8 |
Макси- |
|
стойка. |
раза |
мальное |
|
1–2 — встать на |
|
прогиба- |
|
носки, руки через |
|
ние позво- |
|
стороны вверх; |
|
ночника и |
|
3–4 — руки вперед, |
|
глубокий |
|
вниз, опуститься |
|
вдох, мед- |
|
на ступни — и. п. |
|
ленный |
|
|
|
выдох. |
|
|
|
|
3 |
И. п. — основная |
|
Выпол- |
|
стойка. |
2–4 |
няются |
|
1 — выпад левой, |
раза |
с макси- |
|
наклон назад, |
|
мальной |
|
руки в стороны; |
|
амплиту- |
|
2–3 — пружиня- |
|
дой дви- |
|
щий наклон, руки |
|
жений. |
|
расслабленно |
|
|
|
опустить вниз; |
|
|
|
4 — и. п. |
|
|
|
То же, правой. |
|
|
|
|
|
|
86
4 |
И. п. — основ- |
4–6 |
Следить за |
|
ная стойка. |
раз |
правильной |
|
1–2 — шаг пра- |
|
осанкой. |
|
вой назад; |
|
|
|
3–4 — и. п. |
|
|
|
То же левой. |
|
|
|
|
|
|
5 |
И. п. — основ- |
4–6 |
Выполня- |
|
ная стойка. |
раз |
ются с ши- |
|
1 — мах левой |
|
рокой ам- |
|
в сторону, руки |
|
плитудой |
|
в стороны, |
|
движений. |
|
выпад влево; |
|
Дыхание |
|
2–3 — руки |
|
равномер- |
|
вверх, пружиня- |
|
ное. |
|
щий наклон |
|
|
|
вправо; |
|
|
|
4 — и. п. |
|
|
|
То же вправо. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
87 |
|
|
|
|
6 |
И. п. — основная |
4–6 |
Акценти- |
|
стойка. |
раз |
руется |
|
1 — правую ногу |
|
четкость |
|
в сторону на |
|
движений. |
|
носок, правую |
|
|
|
руку за голову, |
|
|
|
левую в сторону; |
|
|
|
2 — приставить |
|
|
|
правую ногу, |
|
|
|
левую руку за го- |
|
|
|
лову; |
|
|
|
3 — левую ногу |
|
|
|
в сторону на |
|
|
|
носок, правую |
|
|
|
руку в сторону; |
|
|
|
4 — и. п. |
|
|
|
То же в другую |
|
|
|
сторону. |
|
|
|
|
|
|
88
4.1.5. Примерный комплекс вводной гимнастики для людей, занятых монотонной работой с небольшими физическими усилиями
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ровка |
ческие |
|
|
|
указания |
|
|
|
|
1 |
Ходьба на |
25– |
Следить за |
|
месте с разма- |
30 с |
правильной |
|
шистыми |
|
осанкой, |
|
движениями |
|
дышать рав- |
|
руками. |
|
номерно. |
|
|
|
|
2 |
И. п. — основ- |
4–6 |
Заканчивать |
|
ная стойка. |
раз |
расслабле- |
|
1 — руки |
|
нием мышц |
|
вперед; |
|
верхних |
|
2 — руки |
|
конечностей |
|
в стороны; |
|
и туловища. |
|
|
|
|
|
|
|
|
89 |
|
|
|
|
|
|
3 |
— руки вверх, |
|
Дыхание |
|
встать на носки |
|
глубокое. |
|
|
и потянуться; |
|
|
|
|
4 |
— и. п. |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
И. п. — основная |
8–10 |
Дыхание |
|
|
стойка. |
раз |
равномер- |
|
|
1 |
— руки за голову; |
|
ное. |
|
2 |
— присед на нос- |
|
Спина |
|
ках, руки вперед; |
|
прямая. |
|
|
3 |
— руки за голову; |
|
|
|
4 |
— и. п. |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
И. п. — основная |
4–6 |
В момент |
|
|
стойка. |
раз |
наклона |
|
|
1–3 — руки дугами |
|
глубокий |
|
|
назад-вверх, пру- |
|
выдох. |
|
|
жинящий наклон, |
|
Заканчи- |
|
|
руками коснуться |
|
вается |
|
|
пола; |
|
расслаб- |
|
|
4 |
— и. п. |
|
лением |
|
|
|
|
|
90
|
|
|
мышц спи- |
|
|
|
ны и верх- |
|
|
|
них конеч- |
|
|
|
ностей. |
|
|
|
|
5 |
И. п. — стойка |
6–8 |
Дыхание |
|
ноги врозь, руки |
раз |
равномер- |
|
вверх, кисти спле- |
|
ное. Ам- |
|
тены. |
|
плитуда |
|
1 — наклон влево; |
|
большая. |
|
2 — наклон вправо. |
|
|
|
|
|
|
6 |
И. п. — стойка |
6–8 |
Дыхание: |
|
ноги врозь. |
раз |
резкий |
|
1–3 — три пружи- |
|
вдох и мед- |
|
нящих наклона |
|
ленный |
|
прогнувшись, |
|
выдох. |
|
руки за голову; |
|
|
|
4 — и. п. Руки |
|
|
|
расслабленно |
|
|
|
внизу. |
|
|
|
|
|
|