Производственная гимнастика
.pdf
|
|
|
141 |
|
|
|
|
2 |
И. п. — основная |
По |
С макси- |
|
стойка. |
3–4 |
мальной |
|
1 — наклон впе- |
раза |
амплиту- |
|
ред; |
|
дой |
|
2 — упор присев; |
|
движе- |
|
3 — встать на пра- |
|
ний. |
|
вую ногу. Левую |
|
Следить |
|
махом назад, хло- |
|
за коорди- |
|
пок в ладоши над |
|
нацией. |
|
головой; |
|
|
|
4 — и. п. |
|
|
|
То же, левой. |
|
|
|
|
|
|
3 |
И. п. — стойка |
По |
Выпол- |
|
ноги врозь, руки |
3–4 |
няются с |
|
на поясе. |
раза |
широкой |
|
1–4 — вращение |
|
амплиту- |
|
туловищем влево. |
|
дой дви- |
|
То же вправо. |
|
жений. |
|
|
|
Голова не- |
|
|
|
подвижна. |
|
|
|
|
142
4.3.3. Примерный комплекс физкультурной минутки для работников, занятых сидячей работой
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ров- |
ческие |
|
|
ка |
указания |
|
|
|
|
1 |
И. п. — основная |
4–6 |
С не- |
|
стойка. |
раз |
большой |
|
1 — шаг правой в |
|
амплиту- |
|
строну с поворотом |
|
дой. |
|
туловища направо, |
|
Дыхание |
|
левую руку вперед, |
|
равно- |
|
правую в сторону; |
|
мерное. |
|
2 — и. п.; |
|
Темп |
|
3–4 — то же в дру- |
|
средний. |
|
гую строну. |
|
|
|
|
|
|
2 |
И. п. — стоя на пра- |
4–6 |
|
|
вой ноге, левую |
раз |
|
|
назад на носок, руки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
143 |
|
|
|
|
|
вперед, вверх. |
|
Выпол- |
|
1 — мах левой |
|
няются с |
|
ногой вперед, руки |
|
широкой |
|
влево, назад; |
|
амплиту- |
|
2 — мах левой |
|
дой. Дыха- |
|
ногой назад, руки |
|
ние равно- |
|
вперед – вверх. |
|
мерное, |
|
Тоже другой ногой. |
|
глубокое. |
|
|
|
|
3 |
И. п. — ноги на ши- |
4–6 |
Выпол- |
|
рине плеч, руки |
раз |
няются |
|
вверх, ладони впе- |
|
с широкой |
|
ред. |
|
амплиту- |
|
1–2 — шаг левой |
|
дой. Темп |
|
ногой вперед. По- |
|
медлен- |
|
луприседая на |
|
ный. |
|
обеих ногах, круг |
|
|
|
руками с возвраще- |
|
|
|
нием в и. п.; |
|
|
|
3–4 — то же с ша- |
|
|
|
гом правой ногой. |
|
|
|
|
|
|
144
4.3.4. Примерный комплекс физкультурной паузы для работников, занятых тяжелым трудом
№ |
|
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
|
ровка |
ческие |
|
|
|
|
указания |
|
|
|
|
|
1 |
И. п. — сидя |
4–6 |
Упражне- |
|
|
в расслабленном |
раз |
ние вы- |
|
|
состоянии. |
|
полнять |
|
|
1 |
— руки через |
|
спо- |
|
стороны вверх, |
|
койно. |
|
|
напрячь мышцы |
|
|
|
|
ног, вдох; |
|
|
|
|
2 |
— «уронить» |
|
|
|
руки; |
|
|
|
|
3 |
— расслабить |
|
|
|
ноги; |
|
|
|
|
4 |
— и. п. — мед- |
|
|
|
ленный выдох. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
145 |
|
|
|
|
|
2 |
И. п. — полулежа |
3–4 |
Стараться |
|
с опорой спиной, |
раза |
пол- |
|
ноги вытянуты, |
|
ностью |
|
руки расслаблены. |
|
рассла- |
|
Приподнять левую |
|
бить все |
|
ногу, расслабив |
|
мышцы. |
|
мышцы, потрясти |
|
Темп мед- |
|
ею. |
|
ленный. |
|
То же, правой. |
|
|
|
|
|
|
3 |
И. п. — стоя со- |
4–6 |
Наклоны |
|
гнувшись, с опорой |
раз |
выпол- |
|
прямыми руками |
|
нять |
|
о спинку стула, |
|
с полным |
|
спину расслабить. |
|
расслаб- |
|
1–4 — пружиня- |
|
лением |
|
щие наклоны вниз; |
|
рук и |
|
5–8 — наклоны, |
|
плечевого |
|
опустив руки вниз. |
|
пояса. |
|
|
|
|
146
4.3.5. Примерный комплекс физкультурной паузы для работников, занятых интеллектуальным трудом
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ровка |
ческие |
|
|
|
указания |
|
|
|
|
1 |
И. п. — основная |
4–6 |
Упраж- |
|
стойка. |
раз |
нение |
|
1–3 — руки |
|
выпол- |
|
за голову, локти |
|
нять спо- |
|
развести, |
|
койно. |
|
прогнуться, вдох, |
|
|
|
задержать напря- |
|
|
|
жение 3–5 с; |
|
|
|
4 — свести локти, |
|
|
|
наклонить голову |
|
|
|
вперед и опустить |
|
|
|
руки, расслабив |
|
|
|
плечи, выдох. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
147 |
|
|
|
|
2 |
И. п. — ноги на |
2–3 |
Дыха- |
|
ширине плеч, |
раза |
ние не |
|
правая рука вверху, |
|
задер- |
|
левая — сзади, |
|
живать. |
|
кисти в кулак. |
|
Темп |
|
1–10 — быстро ме- |
|
быст- |
|
нять положение рук. |
|
рый. |
|
|
|
|
3 |
И. п. — стоя, при- |
4–6 |
Рабо- |
|
держиваясь за опору |
раз |
тает |
|
или сидя, голова |
|
только |
|
прямо. |
|
голова, |
|
1 — наклонить |
|
тело |
|
голову назад; |
|
непо- |
|
2 — выпрямить |
|
движно. |
|
голову; |
|
|
|
3 — вытянуть |
|
|
|
подбородок сильно |
|
|
|
вперед; |
|
|
|
4 — и. п. |
|
|
|
|
|
|
148
4.3.6. Примерный комплекс физкультурной минутки для людей, занятых стоячей работой (упражнения со стулом)
№ |
Содержание |
Дози- |
Методические |
п/п |
|
ровка |
указания |
|
|
|
|
1 |
И. п. — сидя |
10–20 |
Темп средний. |
|
на стуле. |
раз |
Можно дер- |
|
Поочередно |
|
жаться за стул |
|
вытягивать |
|
руками. Ноги |
|
и сгибать |
|
на пол не |
|
ноги. |
|
опускать. |
|
|
|
|
2 |
И. п. — сидя |
10–20 |
Темп медлен- |
|
на стуле. |
раз |
ный. При |
|
Прогибать |
|
прогибе |
|
и сгибать |
|
позвоночника |
|
позвоноч- |
|
плечи отводить |
|
ник. |
|
назад. |
|
|
|
|
|
|
|
149 |
|
|
|
|
3 |
И. п. — сидя на |
4–6 |
Темп |
|
стуле. |
раз |
средний. |
|
1 — развести |
|
Спина |
|
локти в сторону, |
|
прямая, |
|
вдох; |
|
держать |
|
2 — вытянуть руки |
|
голову |
|
вперед с напряже- |
|
ровно. |
|
нием, выдох. |
|
|
|
|
|
|
4 |
И. п. — сидя на |
8–10 |
Ноги пол- |
|
стуле. Встать с |
раз |
ностью |
|
прогибом корпуса |
|
разгибать. |
|
и снова сесть. |
|
|
|
|
|
|
5 |
И. п. — сидя на |
15–20 |
Спина |
|
стуле. Напрячь |
раз |
прямая, |
|
мышцы живота, |
|
голову |
|
затем расслабить |
|
держать |
|
их. |
|
ровно, |
|
|
|
дыхание |
|
|
|
ровное. |
|
|
|
|
150
4.3.7. Примерный комплекс физкультурной минутки для людей, занятых стоячей работой
№ |
Содержание |
Дози- |
Методи- |
п/п |
|
ров- |
ческие |
|
|
ка |
указания |
|
|
|
|
1 |
И. п. — сидя, руки |
2–3 |
С после- |
|
на столе. Надавли- |
раза |
дующим |
|
вать на поверх- |
|
расслаб- |
|
ность рабочего |
|
лением |
|
стола выпрямлен- |
|
конечно- |
|
ными пальцами. |
|
стей. |
|
Напряжение удер- |
|
|
|
живать 5–10 с. |
|
|
|
Затем сжать кисти |
|
|
|
в кулаки. |
|
|
|
|
|
|
2 |
И. п. — сесть |
2–3 |
Дыхание |
|
удобно. Силовым |
раза |
равно- |
|
напряжением |
|
мерное. |
|
|
|
|