4. Аутогенная тренировка

Приемы влияния на психофизиологическое состояние человека пу­тем воздействия на его мышечный аппарат достаточно разнообразны. Сюда, например, можно отнести специальные физические действия (зарядка, разминка, тренировка), массаж и самомассаж, потягивания после сна и зевоту. Когда эмоционально возбужденный человек судо­рожно сжимает и разжимает руки, трет лоб или заднюю поверхность шеи, барабанит пальцами по крышке стола, "играет желваками", бес­системно передвигается "не находя себе места" от волнения, то факти­чески этим осуществляется подсознательная саморегуляция состояния через воздействие на мышцы. Хорошо известны произвольные пути профилактики избыточной напряженности: управление особенностями дыхания, управление вниманием (отключение, переключение, рассредо­точение) и т.д. Эти приемы весьма эффективны. Однако их воздействие на состояние носит ограниченный по интенсивности и длительности последействия характер. От этих недостатков избавлена комплексная методика саморегуляции психофизиологического состояния - аутоген­ная тренировка (AT).

Немецкий врач Й.Г.Шульц практиковал лечение различных невроти­ческих расстройств с помощью гипноза и был хорошо знаком с учением и практикой йоги. Он искал: как, сохранив лечебные возмож­ности гипноза, сделать его доступным для самостоятельного использо­вания пациентами? Как совместить в одном лице пациента и гипнотерапевта?

В создании методики AT решающую роль имели два наблюдения, сделанные Шульцем при изучении дневников, которые вели его пациен­ты. В этих дневниках они подробно описывали все свои ощущения и переживания на разных этапах сеанса гипноза. При этом обнаружилось следующее.

1. На сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно появляются примерно одни и те же телесные ощущения. Сначала доминирует ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение). Позднее появляется ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение).

2. Пациенты, повторявшие про себя словесные формулы гипнотизации, быстрее впадают в гипнотический сон. Через несколько сеансов им удается самостоятельно вызывать у себя дремотное состояние, аналогичное гипнотическому. Делалось это путем повторения некоторых ключевых фраз, наиболее запомнившихся им при гипнотизации.

Во-первых, мысленное повторение пациентом специальных словес­ных формул является эффективным средством самовоздействия. Во-вто­рых, динамика ощущений тяжести и тепла может использоваться паци­ентом для управления саморасслаблением. Позднее было установлено, что ощущение тяжести возникает при глубоком и полном расслаблении двигательных мышц. Ощущение тепла является результатом снижения тонуса мышц, регулирующих пропускную способность кровеносных сосудов.

В 1932 г. увидело свет первое издание книги, посвященной новой психотерапевтической методике "самогипноза" (AT), которая должна была помочь пациентам самостоятельно справляться с эмоциональной напряженностью, личностными проблемами и переутомлением. Методи­ка AT слагается из двух ступеней - высшей и низшей. Широкую попу­лярность получила только низшая ступень AT. Эта ступень завоевала признание в разных странах сначала в области медицины, а затем в спорте, авиации и космонавтике, на производстве. Поэтому под аббре­виатурой AT нами будет далее обсуждаться именно ее низшая ступень.

AT состоит из семи последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенные систему органов или орган (в скобках указаны вызываемые в ходе упражнения ощущения):

1. создание установки на отдых и расслабление;

2. глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);

3. расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);

1. формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);

2. снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);

6. активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности, активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);

7. устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба).

Все упражнения AT разучиваются последовательно, одно за другим. Считается, что в среднем одно упражнение требует двухразовых трени­ровок ежедневно в течение двух недель. К работе с последующим уп­ражнением целесообразно переходить только при полном усвоении пре­дыдущего.

Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощу­щение вызывается быстро, переживается отчетливо и является устойчи­вым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство по­зы) и внешним (шум, свет) помехам. Курс обучения AT составляет 3-4 месяца.

Непосредственно ощутить полезность AT легче в состоянии сильного утомления. Следует помнить, что периоды максимального утомления имеют закономерные суточные колебания. Снижение работоспособно­сти отмечается в следующие часы суток: 0-2, 4-6, 8-10, 12-16, 18-20.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем, на­сколько развито внимание обучающегося. Тренировка продолжается, пока внимание свободно и без волевых усилий удерживается на ощуще­ниях от тела. В начале обучения длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от 1 до 5 мин. Начинать самостоятельное изучение AT лучше в комфортных внеш­них условиях (например, лежа в постели непосредственно перед сном либо сразу после просыпания). Днем комфортными являются: тишина и полумрак в помещении, свежесть и прохлада воздуха (но при отсутст­вии сквозняков), кресло с высокой спинкой и подлокотниками. Кресло должно быть умеренно жестким: до некоторого предела с увеличением жесткости поверхности, на которой расположено тело, увеличивается и скорость расслабления мышц. Положение рук, ног и всего тела должны быть несколько непривычны, например: ладони, положенные тыльной стороной кверху; руки, "закинутые" за голову при расслаблении лежа, и т.д.

При освоении упражнений AT полезно использовать успокаивающее звуковое сопровождение. В настоящее время в продаже представлены несколько наборов лазерных дисков с записями разноплановых природ­ных звуков: "Звуки природы", "Natures Magic", "The Sound of Nature" и др. Из классического музыкального репертуара для включения в упраж­нения AT в качестве успокаивающего средства рекомендуются: И.С.Бах Прелюдия до мажор, Прелюдия ми минор; В.А.Моцарт "Ночная серена­да" (ч. 2), Симфония № 40 (ч. 2), Скрипичный концерт соль мажор (ч. 2), Симфония ля мажор (ч. 2); Л.Бетховен Пасторальная симфония № 6 (ч. 2), Романс для скрипки с оркестром соль мажор, Романс для скрипки с оркестром фа мажор; Ф.Шуберт Неоконченная симфония (ч. 2); Р.Шуман Фантастические пьесы, "Вечером".

Формулы упражнений AT: "Я абсолютно спокоен", "Моя правая рука тяжелая", "Моя правая рука теплая", "Мне дышится свободно и легко", "Сердце бьется спокойно и ровно", "Солнечное сплетение излучает тепло", "Мой лоб приятно прохладен". На занятии каждая формула мысленно проговаривается обучающимся (размеренно и неторопливо) 6-8 раз подряд с небольшими паузами.

Действия, рекомендуемые в AT для облегчения расслабления, весьма просты: принять удобную, максимально расслабленную позу; по воз­можности отбросить посторонние мысли; закрыть глаза; сосредоточить все внимание на ощущениях от тела; проговаривать мысленно стандарт­ные формулы (фразы) AT; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникало само собой в ответ на объективно сложившуюся ситуацию. Их примерами могут служить тяжесть в мышцах после про­должительной интенсивной физической работы; согревание рук, опу­щенных в ванну с горячей водой или открытых лучам яркого летнего солнца; тепло в области живота, появляющееся у человека, когда он озябший и усталый пришел с улицы и с удовольствием отобедал.

Управление вниманием заключается в его сосредоточении на телес­ных (преимущественно мышечных) ощущениях, в последовательном переключении с одной части тела на другую. Сосредоточение на мы­шечных ощущениях резко сокращает силу внешней стимуляции и тем самым снижает активацию нервной системы и, следовательно, мышеч­ного аппарата. Сосредоточенность на отдельном участке тела (напри­мер, на правой руке) усиливает мышечную чувствительность, помогает обнаруживать и расслаблять непроизвольно напряженные мышцы.

Проговаривание словесных формул заключается в мысленном разме­ренном повторении очень простых по содержанию фраз. Это действие чаще всего ассоциируется с понятиями "внушение" и "самовнушение". Главная функция проговаривания - в об­легчении управления вниманием, которое достигается путем:

1. четкого указания области тела, на которую в данный момент должно быть направлено внимание (например: "моя правая рука...");

2. напоминания характера ощущения, которое в данный момент следует прочувствовать и усилить, выделив его на фоне всех прочих ("...тяжелая");

3. "забивания" внутренних помех расслаблению: посторонних мыслей, образов, переживаний; смягчения выраженности непривычного поначалу "умственного вакуума".

Образные представления состоят в возможно более ярком и четком мысленном "видении" таких ситуаций, которые объективно настраивали бы на покой и отдых, а также были бы в жизненном опыте связаны с переживанием желательных ощущений (тяжести, тепла).

Благодаря трем описанным действиям прежде всего происходит об­щее снижение непроизвольного мышечного тонуса и, что самое главное, расслабление отдельных мышечных групп, тонус которых повышен по сравнению с остальными мышцами. При переживании эмоций среди прочего появляется специфический "рисунок" повышенного мышечного напряжения. Если есть эмоция, то обязательно есть и ее "мышечный рисунок". Однако, с другой стороны, эмоция только тогда сохраняется, когда организм способен ответить мышечными реакциями, соответст­вующими этой эмоции. Не получая мышечного подкрепления, эмоция обязательно затухает. Благодаря этой закономерности делается возмож­ным один из важнейших путей самовоздействия на психофизиоло­гическое состояние: устранение нежелательной эмоции посредством разрушения ее физиологического основания. Посредством аутогенного расслабления обучающийся стирает "мышечные рисунки" своих нега­тивных эмоций, испытывая в результате этого эффект "успокоения".

При упражнениях AT минимизируются энергозатраты на поддержа­ние мышечного тонуса, выключаются из работы участки мозга, отве­чающие за осознанное отражение окружающего мира, интенсивно про­текают пищеварительные процессы, что в совокупности ведет к наибо­лее быстрому отдыху мышечной и нервной систем и составляет основу эффекта "восстановления".

Дальнейшее углубление расслабленности, снижение уровня бодрст­вования при сохранении элементов самоконтроля и контакта с внешним миром благоприятствуют ослаблению критичного отношения к инфор­мации, поступающей в мозг, и служат основанием для внушения и са­мовнушения, составляющих эффект "программируемости".

При длительном использовании методики AT отмечаются также некоторые устойчивые психологические изменения. В качестве ведущих здесь можно отметить снижение личностной тревожности и нейротизма, а также повышение эмоциональной устойчивости и способности к са­моконтролю.

На физическом уровне к устойчивым последствиям использования приемов AT относятся показатели здоровья. В рамках групповых заня­тий AT с работниками производства у них установлены: сокращение средней заболеваемости работников на 35% по количеству больничных листов и на 45% по количеству дней трудопотерь. Наиболее выражен­ное снижение заболеваемости обнаруживается по язвенной болезни же­лудка, несколько меньше по ишемической болезни сердца и прочим сердечно-сосудистым заболеваниям. Нервно-психические расстройства сократились на 33% исходного количества по числу больничных листов.