ТЕЗИСЫ ЛЕКЦИОННОГО КУРСА

1. Предмет и задачи дисциплины

Необходимость создания специального направления в медико-биологическом цикле наук вызвана тем, что проблема первичной профилактики заболеваний не укладывается в рамки медицины и возникает необходимость в содружественной медицине науке. Современная медицина, по мнению И.И. Брехмана, занимается преимущественно болезнями - случайными явлениями, а не здоровьем, являющимся закономерным и необходимым. Знания о здоровом образе жизни человечество накапливало веками, но они были разрозненны, не систематизированы и порой не имели научного обоснования. Именно этими вопросами занимается валеология. Вооружившись знаниями валеологии, человек сможет целенаправленно и верно построить свою жизнь так, чтобы оградить себя от нервных стрессов, болезней и преждевременной смерти.

Валеология – наука о закономерностях проявления, механизмах и способах поддержания, укрепления и сохранения здоровья человека.

В предмет валеология включены знания по анатомии и физиологии человека, гигиене (личной, питания), сексуальной культуре, знания по профилактике различных заболеваний человека, в том числе и венерических, по профилактике употребления алкоголя, табака, наркотиков, знания по закаливанию, физической культуре, туризму и др.

Здоровье

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье - это полное физическое, психическое и социальное благополучие, а не только отсутствие болезней или физических дефектов.

Благополучие касается всех аспектов жизни человека: необходимо гармоническое сочетание социального, физического, интеллектуального, карьеристского, эмоционального и духовного элементов в жизни. Ни одним из них нельзя пренебрегать, если стремишься к здоровью и благополучию.

Хотя в последние годы наблюдается значительный интерес к этой проблеме, многие россияне мало что делают для улучшения собственного здоровья. Если проанализировать главные причины смерти людей, то можно согласиться с тем заключением, что во многих случаях трагического исхода можно было избежать, если бы люди вели здоровый образ жизни.

Важным показателем благополучия нации является количество преждевременных смертей. Преждевременной принято считать смерть, наступившую до 65 лет. Конечно, это порог очень низкий, большинство из нас хочет жить дольше 65 лет.

Сколько же в среднем живет человек? Средняя продолжительность жизни

в Древней Греции была 18 лет, в Риме к началу нашей эры - 21 год, в

дореволюционной России - 32 года, в СССР - 72 года. В настоящее время средняя

продолжительность жизни в экономически развитых странах достигла 80 лет и

более (например, в Японии у женщин - 83 года, у мужчин - 76 лет). Средняя

продолжительность женщин выше, чем у мужчин, так как у женщин более

высокая биогенетическая выносливость, связанная с миссией продления рода,

меньше вредных привычек, более благоприятный липидный обмен.

В России в 1995 г. средняя продолжительность жизни составляла 65 лет: у мужчин - 58 лет, у женщин - 72 года. Численность населения России сокращается, основной причиной этого является превышение смертности над рождаемостью, которое наблюдается с 1992 г.

Физическое здоровье - состояние, при котором у человека имеет место совершенство саморегуляции функций организма, гармония физиологических процессов и максимальная адаптация к различным факторам внешней среды.

Психическое здоровье предполагает не только гигиену тела, но и психогигиену, самовоспитание духовной сферы, нравственную жизненную позицию, чистоту помыслов. Путь к психическому здоровью - это путь к интегральной личности, не разрываемой изнутри конфликтами мотивов, сомнениями, неуверенностью в себе. Психическое здоровье предусматривает тренировку психики, развитие психических процессов (памяти, внимания, воображения и др.), воспитание дисциплины ума и чувств.

Социальное здоровье подразумевает социальную активность, деятельное отношение человека к миру.

Признаки здоровья

Признаками здоровья являются:

1. устойчивость к действию повреждающих факторов;

2. показатели роста и развития в пределах среднестатистической нормы;

3.функциональное состояние организма в пределах среднестатистической нормы;

4. наличие резервных возможностей организма;

5. отсутствие какого-либо заболевания или дефектов развития;

6 . высокий уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок.

Норма определяется как диапазон оптимального функционирования организма (В.П. Петленко, 1998). При оценке состояния здоровья пользуются возрастными и индивидуальными нормами (рост и вес тела, жизненная емкость легких, частота пульса, уровень артериального давления, уровень глюкозы в крови и т.д.). Однако входящие в одну и ту же группу люди существенно отличаются друг от друга, что определяется многими факторами: полом, профессией, местом жительства, образом жизни и т.д. В связи с этим понятие нормы в здоровье строго индивидуально. Здоровье следует рассматривать в динамике изменений внешней среды, в процессе индивидуального развития организма в течение всей жизни.

И.И. Брехман указывал на то, что между здоровьем и болезнью лежит промежуточное "третье состояние", когда человек еще не болен, но уже и не здоров. Академик В.П. Петленко называет это состояние предболезнь или предпатология. Предпатология - это состояние крайнего напряжения нормального функционирования организма, это экстремальная норма (В.П. Петленко, 1998). В этом состоянии находится более половины всех людей, живущих на Земле. К находящимся в "третьем состоянии" относятся люди, подвергающие себя воздействию вредных химических веществ (смог, химикаты в продуктах сельского хозяйства, химические добавки в пищевых продуктах, синтетические лекарства), нерационально питающиеся (с излишней массой тела или ожиревшие, с кариесом зубов), регулярно употребляющие алкоголь; курильщики; работающие в ночные смены; подверженные трансмеридиональным перемещениям. По мнению И.И. Брехмана, в "третьем состоянии" человек располагает только половиной психофизических возможностей, заложенных в него природой. В третьем состоянии заключены истоки всех болезней. Предвидеть, распознавать, предотвращать и ликвидировать "третье состояние" организма человека – важнейшие задачи валеологии.

Факторы риска для здоровья

Важным условием решения задач ЗОЖ является выявление факторов риска для здоровья. К ним относят те факторы, которые способствуют развитию таких заболеваний как ожирение, атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, иммунодепрессия, онкологические заболевания.

Основными факторами риска для здоровья человека являются избыточная масса тела, гиподинамия, нерациональное питание, психическое перенапряжение, злоупотребление алкоголём, курение.

Таким образом, здоровье человека - это его способность сохранять соответствующие возрасту и полу психическую и физиологическую устойчивость в постоянно изменяющихся условиях окружающей среды.

Природа снабдила от рождения организм человека способностью к

саморегуляции и поддержанию жизни с большим запасом прочности, дальнейшая

его жизнь будет зависеть от того, как он распорядится природным даром, а именно

от его образа жизни.

Если принять условно уровень здоровья за 100%, то 20% зависят от наследственных факторов, 20% - от факторов внешней среды, т.е. от экологии, 10% - от здравоохранения, а 50% здоровья зависят от самого человека, оттого образа жизни, который он ведет.

Образ жизни - это система взаимоотношений человека с самим собой и факторами внешней среды. Под взаимоотношениями подразумевается сложный комплекс действий и переживаний, наличие полезных или вредных привычек.

К факторам внешней среды относятся: физические (давление, излучение, температура), химические (пища, вода, ядовитые вещества), биологические (растения, микроорганизмы, животные), психологические (воздействующие на эмоциональную сферу через зрение, слух, обоняние, осязание).

Образ жизни человека зависит от пола, возраста, состояния здоровья, условий обитания (климат, жилище), экологических условий (питание, одежда, работа, отдых), наличия полезных привычек (соблюдение гигиены, закаливание), отсутствия вредных привычек (курение, пьянство, гиподинамия).

Никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если человек сам не будет сознательно формировать собственный стиль здорового поведения.

В основе формирования здорового образа жизни могут лежать следующие мотивы:

1. Самосохранение - человек не совершает определенные действия, так

как они угрожают его здоровью и жизни.

2. Подчинение правилам культуры и быта - человек подчиняется правилам

культуры и быта, чтобы быть равноправным членом общества, в котором живет.

3. Получение удовлетворения от самосовершенствования - ощущение

здоровья приносит человеку радость, поэтому он делает все, чтобы испытать это

чувство.

4. Возможность для самосовершенствования - здоровый человек сможет

подняться на более высокую ступень общественной лестницы.

5. Сексуальная реализация - здоровье дает человеку возможность для

сексуальной гармонии.

6. Достижение максимально возможной комфортности.

В течение жизни мотивы у человека могут изменяться.

Основные составляющие здорового образа жизни

Образ жизни как система складывается из трех основных взаимосвязанных и взаимонезаменяемых элементов, трех культур: культуры питания, культуры движения и культуры эмоций.

Основными факторами, обеспечивающими возможность для здорового образа жизни конкретной личности, являются: способность к рефлексии, состояние среды обитания (пространство), приемлемый режим труда и отдыха.

Рефлексия – это способность к размышлению, самонаблюдению, самопознанию, осмыслению своих действий. Полезные привычки и гигиенические навыки лучше закрепляются, когда они осознаны. Здоровый образ жизни требует от человека волевых усилий и осмысления поступков, прогнозирования последствий как для себя лично, так и для других людей, в том числе возможного потомства. Последнее особенно важно, так как от здоровья конкретно существующего поколения зависит здоровье и счастье последующего.

Пространство, которое влияет на здоровье – это климатическая зона и жилище. У здорового человека есть компенсаторные механизмы, позволяющие быстро адаптироваться к новым климатическим условиям. Микроклимат жилища характеризуется следующими показателями: температурой (в норме от +17° до +22°); влажностью (в холодном климатическом поясе – 30%, в умеренном – 45%, в теплом – 65%); нормой жилой площади (в России средняя гигиеническая норма 9 кв. м. на человека); концентрацией кислорода и углекислого газа в помещении (норма кислорода во вдыхаемом воздухе – 21%, углекислого газа – 0,04%).

Разумный режим труда и отдыха - важный фактор здорового образа жизни, поскольку в основном жизнь человека проходит в чередовании труда и отдыха. Труд бывает умственный и физический, отдых - активный и пассивный. Активный отдых - это переключение с одного вида деятельности на другой. Пассивный отдых - это когда человек ничего не делает, а только спокойно лежит или спит. Универсального для всех режима труда и отдыха нет и не может быть. Жесткие рамки режима ведут к стрессу.

По современным представлениям, в понятие здоровый образ жизни входят следующие составляющие: положительные эмоции, рациональное питание, оптимальный двигательный режим, закаливание, личная гигиена, отказ от вредных пристрастий (курение, злоупотребление алкоголем и употребление наркотиков), упорядоченные половые отношения.

Итак, образ жизни личности можно считать здоровым, если эта личность активно существует в благоприятных психических и физических условиях, не проявляя по отношению к себе и пространству агрессивности в опасных формах.

Социальные условия формирования здорового образа жизни

Культурная история человечества изучена в основном за последние пять тысяч лет. Большая часть исследований представляет сведения по развитию точных наук и становлению материальной культуры. Сведения по изучению самого человека, его анатомии, физиологии, основам здравоохранения весьма отрывочны, неполны и противоречивы. Со II века после Рождества Христова до XIV-XV веков в Европе проповедовалось отречение от собственного тела как греховной плоти. Презрение к плоти, самоистязание и самобичевание признавались благими деяниями. О здоровом образе жизни в эпоху раннего и позднего средневековья нельзя было упоминать под страхом отлучения от церкви и публичной казни.

Результатом такого неуважения к физиологической сущности человека стало падение общей санитарной культуры, рост числа болезней, в том числе и инфекционных. Чума в Европе свирепствовала в течение четырехсот лет, в результате чего население континента к XIV веку уменьшилось на четверть. В XV веке Европа вступает в эпоху Возрождения. Вместе с восстановлением культурных традиций античной цивилизации восстанавливается и культура быта. На смену мрачным, холодным, плохо освещаемым и проветриваемым средневековым замкам, приходят полные солнечного света и тепла дворцы. Разрабатываются определенные требования к культуре быта, к личной гигиене, гигиене питания, создается система общественного здравоохранения. В системе общественного

здравоохранения огромную роль играет непосредственное окружение самого

человека, его семья, семейные традиции.

Безусловно, роль экономического и социального благополучия общества

очень значима для системы общественного здравоохранения. Ведь если раньше,

столетия назад, по сути ни богатый, ни бедный не мог получить реальной

квалифицированной медицинской помощи (по современным стандартам), то

теперь уровень медицинского обслуживания напрямую зависит от толщины

кошелька пациента. Еще полтора десятка лет мы об этом не задумывались. Теперь

все совсем иначе.

Россия в настоящее время находится в переходном периоде, ее экономическое, политическое и социальное устройство отличается нестабильностью. Характерным явлением стало расслоение общества. Соответственно у представителей различных слоев свои представления о здоровом образе жизни.

Большое количество семей живет в районе черты бедности, где они порой лишены необходимого - полноценного питания, благоустроенного жилья, сезонной одежды, средств личной гигиены. Такие люди относятся к группе риска, в которую попадает человек, если он находится под воздействием факторов, угрожающих его жизни или здоровью.

Новую категорию группы риска составляют члены сверхобеспеченных семей, так называемые "новые русские", особенно семей, которые приобрели капитал быстро и незаконно. Как правило, в таких семьях низкий уровень образования, культуры, морально-этических представлений при внешнем материальном благополучии создает тяжелый психологический климат в семье и наносит вред как психическому, так и физическому здоровью ее членам.

Однако встречается и другая крайность в семьях, где здоровье превращается в единственный культ. Каждый шаг расценивается с точки зрения пользы или вреда для физического состояния. Это приводит к травме психики, которая может перерасти в ипохондрию. Ипохондрики не живут, а постоянно отслеживают свое состояние здоровья. Они, как правило, эгоистичны, не пользуются уважением и симпатией окружающих. Таким образом, данное семейное воспитание наносит вред здоровью личности и делает его членом группы риска.

Итак, образ жизни и создание условий для формирования здоровой жизни каждого человека зависит от пяти социальных факторов:

1. макросоциальный фактор ^конкретные исторические условия и культурные традиции государства;

2. микросоциальный фактор - экономическое положение отдельной семьи;

3. психосоциальный фактор - место здоровья в иерархии потребностей

конкретной семьи;

4. психологический фактор - установки самой личности в вопросе

определения места здоровья в иерархии потребностей;

5. фактор риска - наличие условий и реальности проявления факторов

риска.

2. ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА КАК ЕДИНАЯ БИОЛОГИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Строение и функции организма изучают такие разделы биологии, как анатомия, физиология и гигиена.

Анатомия человека – наука, изучающая строение тела человека, его органов и систем.

Физиология человека – наука о процессах жизнедеятельности (функциях) и механизмах их регулирования в клетках, тканях, органах, системах органов и целостном организме.

Гигиена человека – наука о влиянии физических, химических, биологических и социальных факторов окружающей среды на здоровье человека, его работоспособность и продолжительность жизни.

Эти науки тесно взаимосвязаны и составляют основу современной медицины, педагогики, психологии и валеологии.

Строение и жизнедеятельность различных органов и всего организма не отделимы друг от друга (единство строения и функции). Знание строения и функций человеческого организма позволяет каждому сознательно соблюдать научно-обоснованные правила личной и общественной гигиены, избегать различных заболеваний и быть здоровым, физически развитым.

Организм – самостоятельно существующая единица органического мира, представляющая собой саморегулирующуюся систему, реагирующую как единое целое на различные изменения внешней среды.

Каждый организм обладает совокупностью признаков и свойств, отличающих его or неживой природы: обмен веществ и энергии, самовоспроизведение, наследственность, изменчивость, рост и развитие, раздражимость, саморегуляция.

Человек с его сложным анатомическим строением, физиологическими и психическими особенностями представляет собой высший этап эволюции органического мира.

Основные функции обеспечения жизнедеятельности организма

Гуморальная (химическая) регуляция функций осуществляется за счет переноса током крови или лимфы гормонов, неорганических веществ, газов, продуктов обмена и других активных веществ. Этот вид регуляции с точки зрения эволюционного развития является более древним, чем нервная регуляция. Однако за счет гуморальной регуляции невозможна быстрая перестройка деятельности организма, т.к. этот вид регуляции ограничен скоростью движения крови по сосудам.

Нервная регуляция обеспечивает быструю перестройку функций органов и организма в целом в соответствии с условиями существования. Это возможно потому, что скорость распространения нервных импульсов по нервным проводникам значительно превышает скорость движения крови по сосудам, нервные импульсы всегда имеют точную направленность к определенным клеткам, тканям, органам. Примером нервной регуляции могут служить различные рефлексы: коленный, зрачковый, чихательный, глотательный, ориентировочный и другие.

В целостном организме существует единая нейрогуморальная регуляция функций. Например, дыхание регулируется дыхательным центром, расположенным в продолговатом мозге. При возбуждении дыхательного центра происходит вдох, при торможении – выдох. Возбуждение дыхательного центра происходит как нервным (рефлекторным), так и гуморальным путем. Специфическим химическим раздражителем дыхательного центра является СО2 Повышение содержания СО2 в крови сопровождается возбуждением дыхательного центра (наступает вдох), понижение – его торможением (наступает выдох).

Постоянство химического состава и физико-химических свойств внутренней .среды называют гомеостазом. Оно поддерживается непрерывной работой систем органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения и др. Благодаря этому в организме происходит саморегуляция физиологических функций, включающаяся всякий раз, когда происходит отклонение от определенного постоянного уровня какого-либо жизненно важного фактора внешней или внутренней среды. Например, благодаря механизмам гомеостаза в крови человека непрерывно поддерживается постоянство уровня глюкозы, хлорида натрия, кислотно-щелочного баланса и т.д.

Взаимосвязь организма с окружающей средой осуществляется через обмен веществ и энергии. Обмен веществ (метаболизм) – главная функция живой материи и представляет собой совокупность физических, химических и физиологических процессов превращения веществ и энергии в организме человека. К основным видам обмена относятся: белковый, липидный, углеводный, минеральный и водный.

Онтогенез, его возрастные периоды

Процесс индивидуального развития организма от момента зарождения (зачатия) до его смерти называется онтогенезом. Выделяют следующие периоды жизни человека (по Н.П. Гундобину, 1982):

1. Новорожденный (1 - 30 дней);

2. Грудной возраст (30 дней - 1 год);

3. Раннее детство (1-3 года);

4. Первое детство (4 - 7 лет);

5. Второе детство (8-12 лет мальчики, 8-11 лет девочки);

6. Подростковый возраст (13-16 лет мальчики, 12-15 лет девочки);

7. Юношеский возраст (17-21 год юноши, 16-20 лет девушки);

8. Зрелый возраст: I период (22-35 лет мужчины, 21-35 лет женщины);

II период (36-60 лет мужчины, 36-55 лет женщины);

9. Пожилой возраст (61-74 года мужчины, 56-74 года женщины);

10. Старческий возраст (75-90 лет);

11. Долгожители (90 лет и выше).

Итак, рассмотрение всех разделов и подразделов главы, посвященной организму человека, позволяет нам убедиться, что человеческий организм - это универсальная единая целостная биологическая система, адекватно реагирующая на различные изменения как в самом организме, так и в окружающей его природной, техногенной и социальной среде.

3. ПСИХИКА И ЗДОРОВЬЕ

Благополучие человека зависит от его душевного и телесного здоровья. Целостный подход к этой проблеме подчеркивает личную ответственность человека за свое здоровье и благополучие. Каждый из нас может и должен контролировать свои эмоции, рационально питаться, выполнять физические упражнения, бороться со стрессом, участвовать в общественной жизни. В силах каждого - не употреблять наркотики, не злоупотреблять алкоголем, не курить. Важно также, чтобы жизнь человека имела духовную основу, что придает жизни смысл. Человек несет личную ответственность за собственное здоровье и благополучие.

Самые энергичные усилия врачей и медицинских работников не могут гарантировать нам здоровья. Никто не может за нас сделать зарядку, вовремя расслабиться, отказаться от лишней рюмки вина и сигареты. Наше здоровье и благополучие - дело наших рук. Человек несет также личную ответственность за болезни. Неразумное поведение и неправильный образ жизни могут внести свой вклад в развитие болезни. Полезно проанализировать свой образ жизни и изменить его так, чтобы избежать болезней. Когда профилактические меры известны, придерживаться предложенных рекомендаций становится нашим личным делом.

Признаки психического здоровья

К признакам психического здоровья относятся уважение к себе, умение

переживать неудачи, независимость, эффективная борьба со стрессом, забота о

других людях, качество взаимоотношений с другими людьми. > ,:)

1. Уважение к себе. Эмоционально здоровые люди адекватно воспринимают

трудности жизни и имеют развитое чувство собственного достоинства. Они не

переживают по поводу того, что не так ловки и красивы, как другие. Чтобы

научиться уважать себя, относиться к себе хорошо, можно предложить следующее:

• займитесь чем-то новым, попробуйте себя в спорте, живописи, танцах

или музыке; у каждого из нас есть область, в которой мы можем превзойти

других;

• добейтесь успеха в том, что вы делаете (тщательно готовьтесь к экзаменам,

выступлениям, деловым встречам и переговорам), не позволяйте себе потерпеть

неудачу просто из-за своей слабой подготовки.

2. Умение переживать неудачи. Это умение развивается по мере

взросления, когда понимаешь, что нельзя рассчитывать на исполнение всех

желаний. Необходимо сохранять позитивный взгляд на жизнь и быть убежденным

в том, что неудачи - явление временное. Такие люди не прибегают к помощи

алкоголя, чтобы избавиться от чувства разочарования, а предпочитают

действовать.

3. Независимость. Человек должен самостоятельно принимать решения,

планировать свою жизнь и следовать собственным планам. Люди, эмоционально

незрелые, затрудняются в принятии решений, они боятся ошибиться и поэтому

просто "плывут по течению". Между тем ошибки в жизни каждого человека

неизбежны, они и составляют наш жизненный опыт. Мы должны рисковать, если

хотим, чтобы жизнь была полноценной.

Однако определенная степень зависимости в некоторых случаях должна существовать; Например, любовные отношения предполагают взаимную зависимость, и без нее одна из самых главных потребностей человека не будет удовлетворена.

4. Эффективная борьба со стрессом (категория "стресс" подробно

рассматривается ниже). Современная жизнь может быть источником сильных

стрессов, тем не менее многие люди живут чрезвычайно насыщенно, не

испытывая при этом связанных со стрессом неприятностей. Жизнь тех, кто не

овладел такими навыками, может быть искалечена физическими и психическими

болезнями; кроме того, такие люди в большей степени склонны к

злоупотреблению алкоголем и наркотиками.

5. Забота о других людях. Мы от природы - существа общественные;

более того, по мнению генетиков, мы "запрограммированы" на то, чтобы забо¬титься друг о друге. И хотя, в первую очередь, в нас заложена потребность

заботиться о самих себе, эгоистичный человек, как правило, - несчастный человек.

6. Качество взаимоотношений с другими людьми. Эмоционально здоровые люди любят других людей, верят им и ждут такого же отношения к себе. Все это придает им чувство уверенности в себе и позволяет сознавать себя частью общества. Прежде чем человек научится любить других, он должен научиться уважать и любить себя. Неспособность любить и выражать свои чувства к другим часто основана на низком самоуважении.

Эмоции. Психика и эмоции взаимосвязаны и взаимозависимы. Эмоции – это отражение психических функций человека. И хотя эмоции (радость, печаль, страх, гнев) субъективны, они приводят к изменениям в организме, готовят его к определенному типу деятельности (например, к общению или драке). Отрицательные эмоции могут истощать человека физически и создавать значительный эмоциональный стресс. Положительные эмоции необходимы и полезны. Эмоции украшают нашу жизнь, вносят в нее интерес и разнообразие.

Стресс. Слово "стресс" по терминологии Ганса Селье определяется как совокупность неспецифических защитных реакций организма, вызываемых каким-либо из стрессовых факторов. Стрессовый фактор (стрессор) – это любое воздействие, которое вызывает стрессовый ответ. Существует много потенциальных стрессоров: перемены в жизни (отпуск, брак, развод, новая работа и т. д.), эмоциональный конфликт, любая сильная эмоция (страх, радость и т.д.), усталость, физическая травма, операция, заболевания, резкие изменения температуры, шум, скученность.

Любые перемены в нашей жизни, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Женитьба, развод, поступление в университет, окончание университета – все эти события являются стрессорами. Даже выигрыш в лотерею десяти миллионов следует признать стрессором, поскольку новоявленный миллионер должен привыкнуть к своему статусу.

Действие стрессоров суммируется и накапливается. Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем выше будет уровень нашего стресса.

Различают три стадии стресса.

В стадии мобилизации возникает тревога в ответ на действие стрессора. Эта реакция мобилизует организм, готовит его к срочным действиям. Увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. В чрезвычайных ситуациях, например при нахождении в горящем здании, реакция тревоги может оказаться человеку очень полезной. Когда непосредственная опасность минует, организм переходит в стадию сопротивления.

На стадии адаптации стресс снижается до более низкого, но более устойчивого уровня. В этот период мы обладаем повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действие стрессоров. Например, при пожаре человек, после того как сам спасся, спасает других людей и имущество. Если уровень стресса слишком долго остается очень высоким, наступает стадия истощения.

В стадии истощения при сильном стрессе организм теряет значительную часть энергии, и создаются такие физиологические условия, при которых способность сопротивляться стрессорам уменьшается. На этой стадии иммунная система ослабевает, и возможно возникновение различных заболеваний. Люди в состоянии истощения часто страдают от полного упадка физического и психического здоровья.

Эустресс. Стресс не всегда приносит вред. Наоборот, при умеренном стрессе разум и тело человека функционируют наиболее эффективно. Ганс Селье использовал термин эустресс для описания стресса как положительной силы. Эустресс ("эу" в переводе с греческого - "хороший" или "настоящий") делает организм готовым к оптимальному режиму работы. Но высокий уровень стресса может оставаться положительным фактором только очень короткое время. Примеры эустресса – состояние спортсмена перед соревнованием или артиста перед выходом на сцену.

Дистресс – это стресс, оказывающий вредное воздействие. Стресс спортсмена или музыканта может достигнуть такого высокого уровня, что от этого пострадает его выступление. Многие студенты иногда переживают столь сильный стресс на экзамене, что это мешает им хорошо отвечать. Бывает даже, что во время экзамена студент никак не может вспомнить нужный ответ, но как только он возвращает билет и выходит за дверь, тут же все вспоминает. Возврат билета снижает уровень стресса, что позволяет студенту снова нормально думать. Стресс также становится дистрессом, если он ведет к заболеванию.

Симптомы дистресса: невозможность сосредоточиться и принимать решения, нервозность, смутная тревога, плаксивость, тоска, раздражительность, чувство беспомощности, чувство безнадежности, суетливость и невозможность расслабиться, зуд, сыпь на коже, головные боли, бессонница, сонливость, усиленное потребление алкоголя, потеря аппетита, чрезмерный аппетит, нарушения менструального цикла, потеря сексуального интереса, пугливость, нервные тики. Если Вы обнаружите у себя один или несколько из перечисленных симптомов, уровень Вашего дистресса велик, что может привести к серьезным нарушениям здоровья - психосоматическим заболеваниям.

Многие люди, не научившиеся эффективно управлять своей психикой, долгие годы живут в состоянии сильного стресса, в результате чего с высокой долей вероятности можно ожидать появления одного или нескольких из следующих заболеваний: аллергия, мышечные спазмы, артриты, нарушение менструального цикла, астма, бесплодие, боли в спине, простудные заболевания, высокое кровяное давление, ишемия сердца, рак, головные боли, расстройство пищеварения, импотенция, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, кожные болезни.

Механизм возникновения заболеваний в результате дистресса заключается в ослаблении иммунитета организма на стадии истощения, и следовательно, увеличении риска инфекционных и раковых заболеваний. Во время стресса поднимается кровяное давление и увеличивается частота сердечных сокраще¬ний. Стресс существенно влияет на химический состав крови, что способствует развитию атеросклероза. При этом коронарные артерии, обеспечивающие кровоснабжение сердечной мышцы, сужаются и количество поступающих к сердечной мышце кислорода и питательных веществ падает, и развивается ишемическая болезнь сердца. Нервная система, активизирующаяся во время стресса, резко уменьшает продукцию пищеварительных ферментов. При этом соляная кислота в желудке продолжает накапливаться, со временем разъедает стенку желудка или двенадцатиперстной кишки и приводит к возникновению язвы. Характерным признаком сильного стресса является нарушение аппетита: люди слишком много едят или почти совсем отказываются от пищи.

В трудный для России переходный период существенно вырос уровень стресса, связанный с трудовой деятельностью. Возросшая безработица и конкуренция поставили множество людей на грань психического срыва.

Независимо от того, каков источник стресса - работа, учеба или личная жизнь, его итог всегда одинаков - тяжелые нарушения здоровья. Вот почему каждому из нас необходимо умение справляться с дистрессом.

Каждому из нас присущ свой оптимальный уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами. Необходимо уметь позаботиться о себе, а для этого нужно знать способы преодоления стресса.

Общие принципы борьбы со стрессом

1. Научитесь по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинается с внушения, что только Вы сами отвечаете за свое эмоциональное и физическое

благополучие. Вы не должны больше позволять другим людям определять, быть Вам или не быть счастливым.

2. Будьте оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы

со стрессом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по

себе, а наше восприятие этих событий. Пессимизм гарантирует высокий уровень

стресса. Очень полезен следующий простой прием: как только Вы поймали себя

на мрачной мысли, переключитесь на что-то хорошее. В конце концов Вы почти

автоматически начнете видеть жизнь в более светлых тонах.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это превосходный

способ снять напряжение. Упражнения оказывают положительное влияние не

только на физическое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия

аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс. Старайтесь вести активный

образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму.

4.Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность,

неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут казаться очень

расслабляющими, но на самом деле они вызывают стресс. Ставьте себе близкие,

промежуточные и долгосрочные цели. Каждый вечер составляйте список дел,

которые Вы хотите или должны выполнить на следующий день. Позаботьтесь

сначала о выполнении наиболее срочных дел.

5.Учитесь радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-

то целей. Кажется, что только добившись чего-то, мы будем счастливы. Между

тем, радоваться можно каждому дню своей жизни. Кто-то поступает в университет

только ради того, чтобы получить диплом, но ведь и учеба может быть

удовольствием. Кто-то ходит на службу только из-за заработной платы, но ведь и

работать можно с большим интересом. Счастье редко достигается, если его

рассматривать как цель. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что

Вы делаете, получайте удовольствие от самой работы, от того, как хорошо Вы с

ней справляетесь, а не от того, что она Вам даст в будущем.

6. Не будьте максималистом. Люди, которые ставят перед собой

невозможные цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и

снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным

недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает Вас

раздражительным, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже

вызывает стресс.

7. Не концентрируйтесь на себе. Есть много дел и людей, достойных Вашего

внимания и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто

нуждается в Вашей помощи. Это поднимет Вас в своих глазах, а собственные

проблемы не будут казаться такими уж неразрешимыми.

8. Не копайтесь в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить

поступки, которых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали

и чего не сделали, - неразумно.

9. Питайтесь правильно. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма

существенно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями

жизни. Не существует какой-либо специальной диеты, снижающей стресс. Но

если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца,

рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим

количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым

предохраним себя и от стресса.

10. Высыпайтесь. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и

поддержании здоровья. У людей разная потребность во сне, но для большинства

из нас достаточно, когда он длится 7-8 часов в сутки. Некоторые люди недосыпают

просто из-за своей неорганизованности.

11. Не злоупотребляйте алкоголем. Попытки преодолеть стресс с помощью

алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому, что состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек, «выпивший лишнего, может совершить поступки, которые его повергнут в еще более сильный стресс.

Способы быстрого снятия стресса

1. Физические упражнения – один из лучших способов быстро выйти из

состояния стресса. Советуем Вам погулять, сделать пробежку, покататься на

велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис.

2. Отрыв от повседневности:

а) поездка в отпуск или на выходные дни обеспечит необходимый для

восстановления сил перерыв, даст возможность со стороны посмотреть на Ваши

проблемы и существенно ослабит стресс; не бойтесь потерять время, такая поездка

поможет Вам отвлечься, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность;

б) театр, кино, телевидение, книги - хороший фильм, интересная

телепередача или книга способствуют отрыву от повседневности;

в) медитация (расслабление сознания путем фокусирования мыслей)

дает ощущение благополучия и покоя; цель состоит в том, чтобы все внимание

сфокусировать на объекте, а не на Вашей персоне и Ваших проблемах; не

пытайтесь оценивать, насколько хорошо Вы медитируете, это разрушает цель

медитации;

г) сон.