Шкала оценки уровня физического состояния по тесту в плавании на 200 м

Уровень физического состояния	Мужчины	Женщины
Низкий	<3,5	<2,8
Ниже среднего	3,5 – 3,8	2,8 – 3,0
Средний	3,9 – 4,2	3,1 –3,3
Выше среднего	4,3 – 4,5	3,4 – 3,6
Высокий	>4,5	>3,6

Программа оздоровительного плавания з. П. Фирсова, разработанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м

В течение 18–20 занятий постепенно наращивается объем плавания (на каж­дом 2-м занятии – на 100 м, в итоге освоив дистанцию 1300–1500 м). Одновременно увеличивается объём непрерывного плавания, протяженность и количество отрезков, преодолеваемых за счет работы одних рук или ног до 150–200 м, дистанций, проплываемых в интервальном режиме (4×25 м с отдыхом 1,5, 1,0 и 0,5 мин; 6×25 м, 8×25 м, 10×25 м с той же паузой).

Для физически слабых подростков автор рекомендует программу продолжительностью 40–50 занятий с меньшей степенью наращивания общих объёмов плавания и длины непрерывно преодолеваемых отрезков или же с 2-х, 3-х кратным повторением каждого занятия.

1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)

Велотренировка в естественных условиях (на велосипеде) или в помещении (на велоэргометре или велотренажере) получает все большее признание у нас в стране и за рубежом в связи с профилактическим и в ряде случаев лечебным воздействием на важнейшие функциональные системы организма. Езда на велосипеде по характеру нагрузки (вертикальные усилия) частично напоминает подъем по лестнице, по влиянию на организм – ходьбу пешком, передвижение на лыжах, бег, плавание. Она обеспечивает тренировку органов кровообращения и дыхания, стимулирует обмен веществ, улучшает подвижность суставов и укрепляет мышцы нижних конечностей. Необходимость во время езды на велосипеде поддерживать заданный темп работы, сохранять равновесие и ориентироваться в пространстве предъявляют повышенные требования к согласованности функций двигательного аппарата, вестибулярного и зрительного анализаторов, тем самым воспитывая мышечное чувство, улучшая координацию движений, равновесие, периферическое зрение.

Упражнения на велотренажере также направленно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, энергетический обмен.

При правильной дозировке упражнений, помимо развития выносливости, улучшения деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, велотренировка способна решать отдельные частные задачи при ряде заболеваний (сердечно-сосудистой и дыхательной систем, пищеварительного аппарата, сопровождающихся пониженной моторикой кишечника, обмена веществ, суставов нижних конечностей, функциональных нарушениях ЦНС, вегетативных вестибулярных расстройствах и др.).

Оздоровительный и лечебный эффекты велоезды повышаются вследствие положительных эмоций, возникающих при постоянно меняющейся обстановке, что благоприятно влияет на нервно-психические процессы.

Вместе с тем следует учитывать, что во время велотренировки в активную работу вовлекаются преимущественно крупные мышечные группы нижних конечностей при относительно статическом положении туловища, плечевого пояса и рук. При этом несколько затруднено грудное дыхание, однако компенсаторно увеличивается диафрагмальное. Происходит и перераспределении крови в организме для улучшения снабжения работающих мышц. Все это может затруднять работу сердца. Степень статического напряжения зависит от навыков езды (больше у новичков), особенностей посадки и педалирования. В процессе становления навыка езды на велосипеде формируется динамический стереотип и появляется согласованность в работе различных мышечных групп, координация функционального ответа дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.

Продолжительное педалирование при согнутом положении туловища и его статическом напряжении может вызвать в ряде случаев нарушения осанки, привести к обострению некоторых хронических заболевании (радикулит).

Поэтому преимущественное использование велотренировки не рекомендуется при деформациях позвоночного столба, радикулите, варикозном расширении вен, геморрое, некоторых гинекологических заболеваниях.

В нашей стране и за рубежом разработаны различные тренировочные программы для занятий на велотренажере или езды на велосипеде, в которых основой формирования нагрузок является соответствие их функциональным возможностям организма. Интенсивность нагрузки в велотренировке определяется в зависимости от возраста, пола, уровня физического состояния и продолжительности занятий. Поэтому рекомендуемая скорость езды на велосипеде колеблется в широких пределах, составляя в 20–29 лет 12–30 км/ч; в 30–39 лет – 10–25 км/ч, в 40–49 лет – 8–24 км/ч, в 50–59 лет – 6–22 км/ч. Пульсовой режим такой тренировки составляет в 20–39 лет 140–160 в 1 мин; в 40–49 лет – 140–150 в 1 мин., в 50–59 лет 135–150 в 1 мин.

Принцип дозирования нагрузок при езде на велосипеде. Для достижения оздоровительного эффекта и повышения уровня физической тренированности необходимо строгое соответствие нагрузки индивидуальным возможностям организма, т. е. возрасту и уровню физического состояния. Скорость езды на велосипеде должна быть такой, чтобы ответная реакция ЧСС на нагрузку соот­ветствовала тренировочным уровням, рассчитываемым по формуле (см. стр. 9). Интенсивность нагрузки оздоровительной направленности находится в диапазоне 50–75 % МПК в зависимости от уровня физического состояния, возраста и продолжительности тренировки (рис. 5).

Рис. 5. Номограмма для определения рациональных соотношений скорости и продолжительности велотренировки у людей разного возраста и разного уровня физического состояния (Л. Я. Иващенко)

К. Купером предложена оценка уровня физической подготовленности лиц различного пола и возраста по результатам 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 45).

Таблица 45